Κριτικές

Πώς να δουλέψετε με το περπάτημα


Το περπάτημα είναι μια καλή προπόνηση για την καύση θερμίδων και τόνωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Ενώ το περπάτημα είναι γενικά μια καλή επιλογή για την εργασία των μυών των ποδιών σας, τα απλά τσίμπημα στη ρουτίνα σας είναι ευεργετικά για την εργασία σας glute, ή γλουτούς, τους μυς. Αυτό περιλαμβάνει τον τρόπο που περπατάτε και προσθέτετε απλές ασκήσεις καθώς περπατάτε και ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας. Ένα περπάτημα προπόνηση είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους και εμπειρογνώμονες, επειδή μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση στις ικανότητες και τους στόχους σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Βήμα 1

Περπατήστε σε ανώμαλο έδαφος. Μια επίπεδη επιφάνεια δεν προσφέρει μεγάλη πρόκληση στους γλουτούς μύες σας, αλλά το περπάτημα πάνω και κάτω σκάλες και λόφους βελτιστοποιεί τα οφέλη της ρουτίνας σας. Ψάξτε για υπαίθριες διαδρομές, όπως στο πάρκο, οι οποίες είναι πιο πιθανό να είναι άνιση.

Βήμα 2

Προσθέστε lunges με ανελκυστήρες ποδιών στη ρουτίνα σας. Αυτή η κίνηση στοχεύει στους μυς των γλουτών σας, αλλά μπορεί να ενσωματωθεί στη βόλτα σας. Για να κάνετε πανοπλία, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, κάνοντας τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε το αριστερό πόδι σας, μεταφέρετε το δικαίωμα σας προς τα πλάγια και πίσω σε ένα διαγώνιο μοτίβο. Τραβήξτε το δεξί πόδι σας σε μια πρύμνη και σηκώστε το αριστερό πόδι με τον ίδιο τρόπο. Εναλλακτικά πόδια μέχρι να έχετε κάνει 25 lunges με το καθένα.

Βήμα 3

Συμπεριλάβετε σταυροί υψηλού γονάτου ενώ περπατάτε. Καθώς πατήσετε, σηκώστε το αριστερό γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών και στρέψτε το στο σώμα σας προς το αριστερό γόνατό σας. Φέρτε τον αριστερό αγκώνα σας για ισορροπία. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι και συνεχίστε εναλλασσόμενοι για 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Βήμα 4

Κρατήστε το τακούνι σας στο κάτω μέρος του ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς προχωράτε, αποφύγετε να σηκώνετε τη φτέρνα σας στο πόδι πίσω από εσάς μέχρι να χρειαστείτε. Καθώς ανυψώνετε τη φτέρνα, στρέφετε προς τα εμπρός το πόδι σας, σπρώχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό αναγκάζει τα glutes σας να ασχοληθούν, τόνωση της περιοχής καθώς περπατάτε.

Βήμα 5

Κρατήστε αλτήρες ή χρησιμοποιήστε βάρη καρπού ενώ περπατάτε. Η αύξηση του συνολικού σωματικού σας βάρους αυξάνει την πρόκληση για τους γλουτούς μύες σας, καθιστώντας τους να εργάζονται σκληρότερα. Συνδυάστε τα βάρη με άλλες κινήσεις ενεργοποίησης γλουτών για να αυξήσετε τα οφέλη στους γλουτούς σας.

Υπόδειξη

  • Μια συνεπής ρουτίνα περπατήματος προσφέρει περισσότερα οφέλη από μια περιστασιακή βόλτα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα.
  • Συνδυάστε τη ρουτίνα σας με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να βοηθήσετε στον έλεγχο του βάρους στο πίσω μέρος σας. Πάρα πολύ λίπος καλύπτει τους μυς σας, αποτρέποντάς σας από το να δείτε τυχόν τόνωση που έχετε κάνει. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την τροφοδοσία του βήματος σας. Καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη λειτουργία των μυών σας και την ανάκαμψη μετά το περπάτημα. Το άπαχο βόειο κρέας, το στήθος κοτόπουλου, τα ψάρια, τα φασόλια και τα καρύδια είναι υγιείς πηγές.