Κριτικές

Πώς να εργαστεί ο μύχος μπροστά από το Shin


Το εμπρόσθιο κνημιαίο είναι ο κύριος μυς μπροστά από την κνήμη, ή το οστέινο στο κάτω κάτω πόδι. Ο μυς βοηθά στην ραχιαία κάμψη - κάμψη του αστραγάλου σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κινούνται προς τη γόνατα σας - και γυρίζοντας τους αστραγάλους σας πλαγίως, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο. Οι τυπικές αυξήσεις των μοσχαριών και οι πιέσεις τείνουν να επικεντρώνονται στους μύες πίσω από την κνήμη, όπως ο γαστροκνήμιος και το πέλμα. Οι ανατροπές και οι πιέσεις του μοσχαριού στοχεύουν συνήθως την πρόσθια κνήμη.

Βήμα 1

Τεντώστε το πρόσθιο κνημιαίο τοίχωμα, μετακινώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από τις κνήμες σας - το αντίθετο από το κίνημα που αρχίζει συνήθως η κνήμη. Για παράδειγμα, στέκεστε όρθια, ισορροπία στο ένα πόδι, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε τη φτέρνα σας. Πιάστε το ανυψωμένο τακούνι με το χέρι σας, στη συνέχεια, μετακινήστε ταυτόχρονα τη φτέρνα όσο πιο κοντά μπορείτε, και λυγίστε τον αστράγαλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 2

Εκτελέστε ανάστροφη αύξηση μοσχαριού βάρους σώματος στέκεται σε μπλοκ μόσχου ή σε παρόμοια ανυψωμένη πλατφόρμα ύψους περίπου 12 ίντσες. Βήμα προς τα εμπρός στο μπλοκ, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα τακούνι σας στην άκρη του μπλοκ με τα υπόλοιπα πόδια να κρέμονται πάνω από το μπλοκ. Βάλτε το ένα χέρι σε μια καρέκλα ή άλλο κοντινό ασφαλές αντικείμενο για ισορροπία. Εκπνεύστε καθώς καρφώνετε τους αστραγάλους σας και ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα, για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Βήμα 3

Κρατήστε μια μπάρα στη πλάτη των ώμων σας, ή πιάστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι για να κάνετε την αντίστροφη αύξηση των μοσχαριών με ελεύθερα βάρη. Πρέπει να κρατήσετε τη μπάρα με δύο χέρια, οπότε ισορροπήστε τον εαυτό σας, ακουμπώντας τη μπάρα προς τα εμπρός, πάνω σε ένα ράφι ψηλών βαρών ή στις πλευρές μιας μηχανής Smith.

Βήμα 4

Εκτελέστε πρεσαριστά πρεσαριστά μόσχα σε μια μηχανή τύπου ποδιών τοποθετώντας τα πόδια σας ψηλά στην πλάκα αντίστασης, με τα δάκτυλα σας να επεκτείνονται πάνω από την πλάκα. Πιέστε την πλάκα με τα τακούνια σας και μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χείλη σας.

Υπόδειξη

  • Όταν κάνετε αντίστροφη αύξηση των μοσχαριών, τοποθετήστε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά στην άκρη του μπλοκ μοσχαριού για να επιτύχετε τη μέγιστη ένταση. Μετακινήστε τα τακούνι σας προς τα πίσω για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.
  • Εκτελέστε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση ή προσπαθήστε να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.
  • Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφη αύξηση των μοσχαριών σε πολλά μηχανήματα.