Κριτικές

Γυναίκες ασκήσεις Midriff


Το midriff μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τις γυναίκες, ακόμα και όταν τρώνε υγιεινή διατροφή και ασκεί τακτικά. Καθώς οι γυναίκες γερνούν, το σώμα έχει την τάση να αποθηκεύει περισσότερο βάρος στην περιοχή του midriff λόγω ορμονικών αλλαγών. Για να πάρετε μια πλήρη προπόνηση midriff, επικεντρωθείτε στην εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού στρώματος των μυών. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας για να αποφύγετε την πλήξη και να στοχεύετε όλους τους κοιλιακούς μυς.

Pilates

Οι ασκήσεις Pilates ασχολούνται με την εσωτερική στρώση των κοιλιακών μυών - το transversus abdominus - απαιτώντας από εσάς να τραβήξετε το κουμπί κοιλιάς προς την σπονδυλική στήλη για να "ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας". Σύμφωνα με το περιοδικό Fitness, το Pilates roll-up, με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, είναι 30 τοις εκατό πιο αποτελεσματικό από μια κρίσιμη στιγμή, που γίνεται με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα εκατοντάδες Pilates, το τεντωμένο μονού και διπλού σκέλους και οι ασκήσεις για τα τιρμπουσόν ενισχύουν επίσης τα κοιλιακά σας, καθώς χρησιμοποιείτε τους μύες σας για να σηκώσετε και να κρατήσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Γιόγκα

Πολλά θέτει γιόγκα απαιτούν από εσάς να εμπλακείτε στην κοιλιά σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να εξασφαλίσετε καλή στάση του σώματος. Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γιόγκα μπορεί να επικεντρωθεί τόσο στην ενίσχυση και τέντωμα των κοιλιακών μυών. Η αντοχή που δημιουργεί η δύναμη περιλαμβάνει το σκάφος που θέτει, το Bridge, το Plank και το Side Plank θέτει. Ενισχύστε τις πλευρές της κοιλιάς, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες, με το τρίγωνο ή την περιστρεφόμενη πλευρική γωνία που θέτει. Τεντώστε όλους τους κοιλιακούς μυς σας με τη στάση Cat-Cow, την Καθιστή στροφή ή τη Σφίγγα. Κρατήστε κάθε στάση για αρκετές βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας. Εκτελέστε την ενίσχυση της δύναμης δημιουργεί πρώτα, τελειώνει με αρκετές θέτει για να τεντώσει και να αναζωογονήσει midriff σας.

Άσκηση μπάλα

Πολλές ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης για να βοηθήσουν στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα για μια βασική κρίση μαξιλάρι την πλάτη σας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στους κεντρικούς κοιλιακούς μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι βαθιά και αργή και ότι εκπνέετε τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς σηκώνετε, καθώς η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο μεσοδιάστημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης για να στηρίξετε τις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης στη γέφυρα ή για να στηρίξετε τα πόδια σας ενώ κρατάτε την πλάκα να δημιουργεί για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς.

Μόνιμη κοιλιακή τέντωμα

Μετά από τη σύσφιξη και τόνωση των μυών της αβ, η τάνυση είναι σημαντική για την χαλάρωσή τους προς τα πίσω για την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών ή στελεχών. Το Cobra της Γιόγκα είναι αποτελεσματικό όταν τεντώνει το κοιλιακό τακούνι από μια επιρρεπή θέση ή μπορείτε να κάνετε το στέκεται κοιλιακό τέντωμα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίων, φτάνοντας τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας, επιμηκύνουν τα προς τα άκρα των δακτύλων σας. Ανοίξτε το στήθος σας και φτάστε στα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας τη θέση και αναπνέοντας για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Πόροι