Κριτικές

Πώς να εργαστείτε το Back & Biceps την ίδια μέρα για τα μέγιστα αποτελέσματα


Η ενίσχυση της πλάτης σας και των δικεφάλων την ίδια μέρα είναι μια καλή αντιστοίχιση, καθώς οι δικέφαλοι μυών είναι μια βοηθητική ομάδα μυών για πολλές ασκήσεις πλάτης. Η σειρά της ρουτίνας προπόνησής σας εξαρτάται από τους στόχους γυμναστικής σας. Οι παραδοσιακές κατευθυντήριες οδηγίες αντοχής προτείνουν μια σειρά άσκησης μεγαλύτερου μυός σε μικρότερους μυς. Αν και αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική, για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την προπόνηση σας, εξετάστε τους στόχους σας και ποια ομάδα μυών θέλετε να στοχεύσετε.

Βήμα 1

Εκτελέστε τις ασκήσεις πλάτης πριν τις ασκήσεις του δικεφάλου όταν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την πλάτη σας. Συμπληρώστε τις ασκήσεις πλάτης πρώτα για να ζεστάνετε τους δικέφαλους μυς σας και να προ-κόπωση τους μυς του βραχίονα.

Βήμα 2

Κάντε ασκήσεις δικεφάλου σας πριν από την πλάτη προπόνηση σας να επικεντρωθεί στην ενίσχυση του δικέφαλου μυς σας.

Βήμα 3

Επιλέξτε μια ποικιλία από ασκήσεις πλάτης, όπως pullups, lat pull downs, καθισμένες σειρές, υπερέκταση και αυχένα.

Βήμα 4

Επιλέξτε δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλου όπως μπούκλες χεριών, αντίστροφη μπούκλες, μπούκλες σφυριών και μπούκλες ιεροκήρυκες.

Βήμα 5

Εκτελέστε chinups για να ενισχύσετε την πλάτη σας και τους δικέφαλους μυς ταυτόχρονα.

Βήμα 6

Εκτελέστε ένα έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων με τουλάχιστον ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων. Χρησιμοποιήστε δύο ή τρεις ασκήσεις για την πλάτη και τους δικέφαλους μυς μία ή δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες.

Βήμα 7

Σηκώστε ένα ποσό βάρους που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ, αλλά όχι περισσότερες από 12, επαναλήψεις. Αυξήστε την αντοχή σας μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε εύκολα 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Υπόδειξη

  • Ένας άλλος τρόπος να οργανώσετε τη ρουτίνα σας είναι να εναλλάσσετε μια άσκηση πλάτης και δικεφάλου. Για παράδειγμα, εκτελέστε μια καθισμένη σειρά που ακολουθείται αμέσως από μια καμπύλωση του βραχίονα. Το πίσω μέρος σας στηρίζεται ενώ εκτελείτε την άσκηση με το χέρι, οπότε ο χρόνος προπόνησης μειώνεται.