Κριτικές

Πώς να εργαστείτε τον δικέφαλο και όχι τους βραχίονες σας


Ο δικέφαλος μυς είναι η μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχιονίου ή του οστού του άνω βραχίονα. Δύο κεφάλια συνθέτουν τους δικέφαλους μυς: ένα εξωτερικό μακρύ κεφάλι και ένα εσωτερικό κοντό κεφάλι. Και οι δύο κεφαλές λειτουργούν για να κάμψουν τον αγκώνα, τραβώντας έτσι τον αντιβράχιο προς τα πάνω. Οι δύο κεφαλές λειτουργούν επίσης για να στηρίξουν το αντιβράχιο, γυρίζοντας το αντιβράχιο έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να βλέπει προς τα εμπρός. Μια τρίτη κίνηση που συμμετέχουν οι δικέφαλοι είναι η κάμψη των ώμων, η οποία σηκώνει το χέρι προς τα πάνω. Κατά την κατάρτιση των δικέφαλους μυς, ειδικά με βαριά βάρη, οι μύες των αντιβραχίων επεξεργάζονται επίσης. Ωστόσο, με την τροποποίηση των ασκήσεων, μπορείτε να πάρετε τους βραχίονες έξω από το κίνημα σε κάποιο βαθμό.

Χρησιμοποιήστε μια Underhand Supinated Grip

Όταν κάνετε μια άσκηση περιστροφής δικέφαλου, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια λαβή αντενδείκνυται εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των δικεφάλων και να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση άλλων μυών, όπως το brachioradialis. Αυτός ο μυς θεωρείται μυς του αντιβράχιου και βοηθά κατά τη διάρκεια της κάμψης του αγκώνα. Όταν ο βραχίονας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να βλέπει προς την πλευρά του σώματος, το brachioradialis είναι ο πρωταρχικός κινητήρας κατά τη διάρκεια της μπούκλας. Εντούτοις, όταν το αντιβράχιο ευρίσκεται σε θέση υποχωρήσεως, ελαχιστοποιούνται οι δράσεις του βραχιωροδιαλίκου και ο δικέφαλος λειτουργεί ως πρωτεύων κινητήρας.

Διατηρήστε τη θέση του οπισθίου τοίχου

Είναι πολύ συνηθισμένο όταν εκτελείτε μια μπούκλα για να αλλάξετε την υποταγή του βραχίονα για πρόνοια κατά τη διάρκεια του έκκεντρου ή προς τα κάτω τμήματος της μπούκλας. Αυτή η πρόληψη παίρνει μέρος του φόρτου εργασίας από τους δικέφαλους μυς και το τοποθετεί στο brachioradialis του αντιβραχίου. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε το βραχίονα σε μια θέση στηρίξεως σε όλο το μπούστο, είτε πρόκειται για την προς τα πάνω είτε προς τα κάτω φάση.

Χρησιμοποιήστε μια ανοιχτή λαβή

Μια άλλη τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ελαχιστοποιήσετε την εμπλοκή του αντιβράχιου μέσω της αλλοίωσης της λαβής είναι χρησιμοποιώντας μια ανοιχτή λαβή. Κάνοντας έτσι χαλαρώνει τους μυς του αντιβράχιου, έτσι δεν εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η τεχνική συνιστάται μόνο για ασκήσεις με μπούκλες που γίνονται με τη χρήση μηχανής, για λόγους ασφαλείας. Εάν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μια ανοιχτή λαβή ενώ χρησιμοποιείτε ένα ελεύθερο βάρος, όπως έναν αλτήρα, είναι πολύ πιθανό ότι ο αλτήρα θα κυλήσει από το χέρι σας.

Χρησιμοποιήστε ιμάντες ανύψωσης

Όταν εκτελείτε μια κίνηση μπούκλας με βαριά βάρη, οι μύες των αντιβραχίων σας εμπλέκονται περισσότερο από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη. Αυτό οφείλεται στην πρόσθετη δυσκολία πιασίματος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται. Για να μειώσετε αυτό το πρόβλημα και να μειώσετε έτσι τη συμμετοχή του αντιβραχίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ανύψωσης.