Κριτικές

Γυμναστήριο σε όλο το σώμα Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα


Τα πολυάσχολα προγράμματα δεν επιτρέπουν πάντοτε χρόνο για να φτάσετε στο γυμναστήριο, αλλά με ένα σύνολο ανέξοδων αλτήρων και μια ανθεκτική καρέκλα, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο σπίτι. Μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος αποτελείται από ασκήσεις που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα τους ώμους, τους βραχίονες, την πλάτη, τον πυρήνα, τον ισχίο και τους μηρούς. Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να επιλέξετε, επιλέξτε μια άσκηση για κάθε ομάδα μυών και εκτελέστε την άσκηση 10 έως 15 φορές. Όταν ασκείτε με αλτήρες, χρησιμοποιήστε ένα βάρος κατάλληλο για το επίπεδο αντοχής σας.

Άσκηση ώμου

Μια αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει στους μύες των ώμων σας και σε κάποιο βαθμό τα όπλα σας είναι ο καθισμένος αλτήρα. Πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι και καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ενώ κρατάτε τους καρπούς σας ίσια, εκπνεύστε, επεκτείνετε τα χέρια σας και πιέστε τους αλτήρες προς την οροφή. Παύση στο επάνω μέρος του πιεστηρίου, εισπνεύστε και αντιστρέψτε την κίνηση.

Άσκηση βραχίονα

Δοκιμάστε τις μπούκλες για να δουλέψετε τους μύες στο μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων σας. Η καλύτερη καρέκλα που χρησιμοποιείτε είναι μια ανοιχτή καρέκλα. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στις πλευρές της καρέκλας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία, εκπνεύστε και σηκώστε τα βάρη μέχρι να μπροστά από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Μία άσκηση για τους μύες πίσω από τον άνω βραχίονα είναι οι επεκτάσεις του triceps. Πιάστε τον αλτήρα σας με τα δύο χέρια και καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε το βάρος με ασφάλεια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω κάτω από την επάνω πλάκα του αλτήρα, επεκτείνετε τα χέρια σας και ανεβείτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Πίσω Άσκηση

Δύσκαλα λυγισμένα σειρές κυρίως εργάζονται οι μύες της πλάτης σας. Στηρίξτε το δεξιό γόνατο στη μία πλευρά του καθίσματος της καρέκλας, λυγίστε στη μέση σας, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στην αντίθετη πλευρά του καθίσματος για στήριξη. Πιάστε τον αλτήρα σας με το αριστερό σας χέρι και αφήστε το χέρι σας να κρεμάσει προς το πάτωμα μπροστά από την καρέκλα με την παλάμη σας στραμμένη προς την καρέκλα. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στο αριστερό γόνατό σας και το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα σας, σηκώστε το βάρος έως ότου αγγίξει το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια μετακινήστε τα όπλα.

Βασική Άσκηση

Οι κρίσεις στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς σας και μπορεί να είναι δύσκολο όταν γίνεται με τα πόδια σας ανυψωμένα σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα. Πιάστε τον αλτήρα σας με τα δύο χέρια και καθίστε στο πάτωμα μπροστά από την καρέκλα σας. Σηκώστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε τα κάτω πόδια σας στο κάθισμα της καρέκλας. Χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα και κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας. Σηκώστε το πηγούνι σας προς την οροφή, σύρετε τα κοιλιακά σας και σιγά-σιγά καρφώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τους μηρούς σας. Σταματήστε την μπούκλα όταν οι ωμοπλάτες σας φεύγουν από το πάτωμα. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.

Η άσκηση του ισχίου και του μηρού

Επικεντρωθείτε στους γοφούς και τους μηρούς σας με καταλήψεις καρέκλας. Με την προσθήκη των dumbbells, η άσκηση είναι πιο έντονη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στέκεστε μπροστά από την καρέκλα σας με την πλάτη σας προς την καρέκλα και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας και κατεβάστε το πισινό σας προς το κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώσετε το σώμα σας. Αυτή τη στιγμή το άκρο σας έρχεται σε επαφή με την καρέκλα, πιέζετε με τα τακούνια για να επιστρέψετε σε στάση.