Κριτικές

Πώς να γνωρίζετε αν θα εργαστείτε με ένα τετραγωνισμένο τετράδιο


Είναι ένας κοινός μύθος ότι ο δρόμος προς την καταλληλότητα απαιτεί "εργασία μέσω του πόνου". Ο πόνος που ξεκινάει 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση, που ονομάζεται επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος, ή το DOMS, είναι φυσιολογικό μετά από άσκηση και απλά απαιτεί μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης πριν από την πάλι λειτουργία του πονόλαιμου. Ωστόσο, ένας ξαφνικός πόνος στο τετρακέφαλο ή στο μπροστινό μέρος του μηρού - ή σε οποιοδήποτε μυ - συνήθως σηματοδοτεί έλξη ή στέλεχος. δηλαδή, βλάβη των μυϊκών ινών και πιθανώς του τένοντα που προσδίδει τον μυ στο οστούν. Η εργασία μέσω αυτού του πόνου μπορεί να καταλήξει να σας παραγκωνίσει πολύ περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε να επιτρέψει απλώς στον μυ για να θεραπεύσει.

Βήμα 1

Σταματήστε να ασκείτε τα τετράγωνα αμέσως εάν εμφανίσετε ξαφνικό, αιχμηρό πόνο. Παρόλο που ο πόνος μπορεί να μειωθεί ή να εξαφανιστεί, προστατεύστε αμέσως την τραυματισμένη περιοχή μη συμμετέχοντας σε ασκήσεις που θα μπορούσαν να τραυματίσουν περαιτέρω τον μυ. Αυτό θα περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις όπως επεκτάσεις ποδιών, καταλήψεις και ποδιές ποδιών που λειτουργούν άμεσα το quad, αλλά και ασκήσεις στις οποίες βοηθούν τα τετράγωνα, όπως οι κάμψεις του ισχίου ή τα βάρη ανύψωσης.

Βήμα 2

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σοβαρότητα του πόνου και στην εμφάνιση του τραυματισμένου χώρου. Τα τράβηγμα, γνωστά και ως στελέχη, έχουν τρία επίπεδα σοβαρότητας. Η ελαφριά τρυφερότητα και ο ήπιος πόνος με πλήρη εμβέλεια κίνησης είναι τραβήγματος πρώτου βαθμού. Η διόγκωση μπορεί να συμβεί με έλξη ή στέλεχος δευτέρου βαθμού, μαζί με ελαφρά απώλεια δύναμης στο μυ. Ενώ ο πόνος ενός στελέχους τρίτου βαθμού - που συνήθως ονομάζεται δάκρυ - δεν μπορεί να διαρκέσει, θα αντιμετωπίσετε μια πολύ πιο σοβαρή ή ολική απώλεια δύναμης.

Βήμα 3

Αποφύγετε να ασκείτε οποιαδήποτε άσκηση αντοχής ή άσκησης που ασκεί το βάρος σε τετράγωνα για 48 έως 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος συνιστάται να ασκείτε απαλή κίνηση χωρίς επιπλέον βάρος, όπως περιορισμένες επεκτάσεις πόδι ενώ καθίστανται.

Βήμα 4

Ξεκινήστε σιγά-σιγά, μετά την αρχική περίοδο ανάπαυσης, ασκώντας αργές, απαλές κινήσεις με ελαφρύ βάρος, που αυξάνει βαθμιαία το εύρος της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καθισμένες επεκτάσεις ποδιών με ελαφριά βάρη αστραγάλου - ίσως 5 κιλά.

Βήμα 5

Επιστρέψτε στη σταδιακή προοδευτική αντοχή και την κατάρτιση αντίστασης όταν είστε ελεύθεροι από πόνο στην περιοχή των τετραγώνων. Οποιοσδήποτε πείνας σημαίνει ότι κινείστε πολύ γρήγορα. Αυτό το στάδιο αρχίζει συνήθως 14 έως 21 ημέρες μετά τον αρχικό τραυματισμό.

Συμβουλές

  • Θα μπορούσε να διαρκέσει τρεις μήνες έως ένα χρόνο για έναν τραβηγμένο μυ για να θεραπευτεί τελείως, ανάλογα με τη σοβαρότητα.
  • Κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 έως 72 ωρών, πρακτική RICE - περιορίζουν τη δραστηριότητα, εφαρμόζουν πάγο στην τραυματισμένη περιοχή, εφαρμόζουν συμπίεση και ανυψώνουν την τραυματισμένη περιοχή, στην περίπτωση αυτή, τον μηρό.
  • Μπορείτε, και πρέπει, να συνεχίσετε την αερόβια άσκηση καθόλη τη διάρκεια της ηρεμίας και την περίοδο θεραπείας. Αποφύγετε τίποτα που προκαλεί πόνο στον τραυματισμένο τετράποδο μυ, όπως ο ορειβάτης σκαλοπατιών ή το βήμα. Η άσκηση στο νερό είναι ιδιαίτερα καλή για τους τραυματισμένους μύες.