Κριτικές

Άρση βαρών για γυναίκες άνω των 50 ετών


Παρόλο που μπορείτε να σκεφτείτε την άρση βαρών ως δραστηριότητα για μικρότερες ηλικίες, ένα πρόγραμμα που σχεδιάζεται κατάλληλα είναι επίσης επωφελές για γυναίκες άνω των 50 ετών. Ένα πρόγραμμα άρσης ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα παρέχει πολυάριθμα σωματικά και γνωστικά οφέλη και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Εάν είστε ανενεργός ή έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα.

Φυσικά οφέλη

Τα βάρη ανύψωσης συμβάλλουν στη διατήρηση ή την αύξηση της πυκνότητας των οστών και της μυϊκής μάζας, τα οποία μειώνονται με την ηλικία. Οι μύες διατηρούν το μεταβολισμό σας αυξημένο και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι οποίες μειώνονται με την ηλικία. Ισχυρότεροι μύες βελτιώνουν επίσης την ισορροπία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης. Επιπλέον, η άρση βαρών βοηθά στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Τέλος, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts έδειξε ότι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 16 εβδομάδων βελτίωσε τον πόνο και την αναπηρία που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα σε ηλικιωμένα άτομα με τη νόσο, υποδεικνύοντας τη θεραπευτική αξία της κατάρτισης δύναμης.

Γνωστικά Οφέλη

Αν και μπορεί να μην ακούσετε τόσο πολύ για τα ψυχικά οφέλη της άρσης βαρών, μπορεί να βελτιώσει τη γνώση, τη διάθεσή σας και την αυτοεκτίμησή σας. Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο «Αρχείο της Εσωτερικής Ιατρικής», η άρση βαρών μόλις μία φορά την εβδομάδα βελτίωσε τη γνωστική λειτουργία και μειώνει το κόστος υγειονομικής περίθαλψης σε 37 άτομα ηλικίας μεταξύ 65 και 75 ετών. Επιπλέον, η άρση βαρών βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, πιθανώς λόγω ενός συνδυασμού αυξημένων αυτοπεποίθηση και θετικές βιοχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο.

Ξεκινώντας

Η πραγματοποίηση των βαρών σας σε ένα γυμναστήριο σας δίνει πρόσβαση σε μια ποικιλία εξοπλισμού και έχει προσωπικό για να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει μέσα από τις ασκήσεις. Ωστόσο, αν το γυμναστήριο δεν είναι βολικό ή ελκυστικό, μπορείτε να πάρετε μια καλή προπόνηση με μόνο μια ανθεκτική καρέκλα και χώρο για να μετακινήσετε. Φορέστε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση σας και επιλέξτε αθλητικά παπούτσια με καλή υποστήριξη. Προγραμματίστε να κάνετε τις προπονήσεις σας σε δύο ή τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων.

Γυμνάσια

Η ρουτίνα βαρών σας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Επικεντρωθείτε στις κινήσεις που λειτουργούν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι καταλήψεις, οι πλευρές των τοίχων, οι στάσεις των δακτύλων και η πορεία των δακτύλων. Ξεκινήστε με δύο σετ από 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας ένα έως δύο λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Αν δεν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις μιας δεδομένης άσκησης με τη σωστή μορφή, μειώστε την ποσότητα του βάρους που ανεβάζετε. Εάν θα μπορούσατε να κάνετε όλες τις 20 επαναλήψεις εύκολα χωρίς διακοπή, προσθέστε αρκετό βάρος ώστε ένα σύνολο 10 επαναλήψεων να αισθάνεται δύσκολο, αλλά εφικτό.

Ένταση και εξέλιξη

Η ρουτίνα επιβράδυνσης βάρους σας θα πρέπει να αισθάνεστε μέτρια δυσκολία, αλλά εφικτή. Η ρουτίνα σας πιθανόν να αισθάνεται ευκολότερη μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες συνεχούς εκπαίδευσης, οπότε αν 12 επαναλήψεις αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα, αυξήστε την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Για κινήσεις όπως το pushup τοίχου, μετακινώντας τα χέρια σας μερικά εκατοστά κάτω στον τοίχο θα αυξήσει τη δυσκολία της κίνησης. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η αύξηση του βάρους δεν θέτει σε κίνδυνο τη φόρμα σας.