Κριτικές

Βάρος Εκπαίδευση για τα θηλυκά για να καίει το λίπος του σώματος


Αν είστε σαν πολλές γυναίκες, η απώλεια σωματικού λίπους σημαίνει να ακούτε πολλές ώρες στο διάδρομο, όταν έχετε τόσα άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε. Ποιος έχει χρόνο για αυτό; Αλλά συνδυάζοντας το καρδιο με την κατάρτιση αντίστασης μπορεί να μειώσει το συνολικό χρόνο προπόνησής σας και να επιταχύνει την απώλεια λίπους ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο για τα πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία.

Εκπαίδευση αντίστασης έναντι Cardio

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM), οι εβδομαδιαίες περιόδους αερόβιας εκπαίδευσης συνολικού ύψους 250 λεπτών ή περισσότερο είναι απαραίτητες για να επιτευχθεί κλινικά σημαντική απώλεια βάρους. Η καρδιακή καρδιά σταθερής κατάστασης με μεγάλη διάρκεια ζωής τροφοδοτείται από υψηλό ποσοστό θερμίδων από το λίπος - αλλά το καρδιο συχνά δεν αρκεί. Η προσθήκη κατάρτισης βάρους θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα σας, με αποτέλεσμα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία όλη την ημέρα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Applied Physiology» διαπίστωσε ότι η αερόβια κατάρτιση από μόνη της δεν ήταν τόσο αποτελεσματική όσο η κατάρτιση αντίστασης στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Μύθοι κατάρτισης βάρους

Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη επειδή πιστεύουν ότι θα μαζευτούν και θα αναπτύξουν μια ανδρική σωματική διάπλαση. Ωστόσο, σύμφωνα με την εμπειρογνώμονα για τη δύναμη των γυναικών, Irene McCormick, συγγραφέα του «Οδηγού Γυναικών για τη Μύες και τη Δύναμη», οι γυναίκες στερούνται τα επίπεδα τεστοστερόνης που είναι απαραίτητα για την κατασκευή μεγάλων μυών στην ίδια κλίμακα με τους άνδρες. Για τις γυναίκες, η ανύψωση βαρέων βαρών έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο τόνο, ορισμό και συμμετρία. Η κατάρτιση δύναμης προσφέρει το πρόσθετο πλεονέκτημα της οικοδόμησης ισχυρών οστών για την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Οι ισχυροί μύες προωθούν την καλή στάση του σώματος και τους υγιείς αρθρώσεις, βοηθώντας να σας προστατεύσουν από τραυματισμούς και ενδεχομένως να αποφεύγουν προβλήματα βάδησης που σχετίζονται με τη στάση αργότερα στη ζωή.

Θέματα έντασης

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με βάση το βάρος σας, σηκώστε τα βάρη που είναι αρκετά βαριά για να κόψετε τους μυς σας μέσα σε 10 έως 12 επαναλήψεις. Το ACSM συνιστά ένα έως τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων, εκτελώντας ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος σας κατά 5%. Είναι σημαντικό να επιτρέψετε στους μύες σας να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, έτσι ώστε ο μυϊκός ιστός να έχει χρόνο για να προσαρμοστεί και οι κυτταρικοί μεταβολίτες μπορούν να αναπληρώνονται.

Εκπαίδευση υψηλής έντασης

Η κατάρτιση υψηλής έντασης, ή HIT, είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας σωματικού λίπους και αύξησης της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIT, μετακινείτε πολύ γρήγορα από μια προκλητική άσκηση στην επόμενη, διασκορπίζοντας σύντομες περιόδους καρδιο υψηλής έντασης μεταξύ των σετ κατάρτισης βάρους. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "ACSM's Health and Fitness Journal", η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από την προπόνηση σας από την τυπική σταθερή κατάσταση καρδιο ή την παραδοσιακή άσκηση βάρους. Ρυθμίστε το κύκλωμά σας ώστε να εναλλάσσεστε ανάμεσα στις αντίθετες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, κάντε ένα σετ πανοπλιών, τραβήξτε σχοινί για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σετ πτύχωσης, πετάξτε γρύλους για 30 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Εκτελέστε ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.