Κριτικές

Βάρος Εκπαιδευτικές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 50 ετών


Το τρέξιμο 10 μιλίων την ημέρα για να ζεσταθεί για προπονήσεις γυμναστικής που περιλαμβάνουν πάγκους 150 λιβρών είναι μόνο η αρχή για τον Ernestine Shepherd, έναν 75χρονο ανταγωνιστή bodybuilder από τη Βαλτιμόρη, ο οποίος διδάσκει επίσης μαθήματα άσκησης και δραστηριοποιείται στην κοινότητα. Παρόλο που δεν μπορεί να είναι τόσο ανώτερη γυναίκα όσο η Shepherd, ένα μέτριο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης μπορεί να βελτιώσει την υγεία, την εμφάνιση και την ικανότητα να χειρίζεται καθημερινές δραστηριότητες για γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας.

Οφέλη της κατάρτισης δύναμης

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο «Βρετανικό Ιατρικό Περιοδικό», οι δραστήριοι ηλικιωμένοι ζουν πέντε με έξι χρόνια περισσότερο από τους ανενεργούς ή ανθυγιεινούς τρόπους ζωής. Ένα κανονικό πρόγραμμα ανύψωσης βάρους μπορεί να προωθήσει την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσει τη μυϊκή και οστική απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία. αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά την εμμηνόπαυση, όταν οι γυναίκες χάνουν τις προστατευτικές επιδράσεις των οιστρογόνων. Αν και μπορείτε να επωφεληθείτε από την προπόνηση δύναμης ανεξάρτητα από την ηλικία και την κατάστασή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης και αν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις ή το στήθος σας ή άλλα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή εντός 24 ωρών από την εργασία σας.

Συχνότητα

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να κάνετε εκπαίδευση δύναμης για περίπου 30 λεπτά σε δύο ή τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Προτείνει επίσης να εκτελείτε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης εβδομαδιαίως, περπατώντας, κολύμπι, ποδηλασία ή παρόμοιες δραστηριότητες στις ημέρες που δεν κάνετε ασκήσεις αντοχής.

Γυμναστική

Αν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα προπόνησης ή δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό προπόνησης ή σε γυμναστήριο, οι απλές ασκήσεις καλαισθησίας μπορούν να τονίσουν τους μυς. Δοκιμάστε τις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος, όπως οι κύκλοι των βραχιόνων και των ώμων και οι ωθήσεις, οι ασκήσεις πυρήνα, όπως οι κάμπιες, οι κρίσιμες στιγμές και οι πλευρικές στροφές και οι ασκήσεις κάτω του σώματος, όπως οι lunges και οι καταλήψεις.

Εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι

Προσθέστε την ένταση στις ασκήσεις στο σπίτι με απλό εξοπλισμό, όπως μπάντες αντοχής, μπάλες άσκησης, βάρη καρπών και αστραγάλων και ελαφρούς αλτήρες. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα οικιακά αντικείμενα, όπως πλήρεις πλαστικές φιάλες νερού, για να προσθέσετε αντίσταση στις περισσότερες ασκήσεις.

Γυμναστήρια και σωματεία υγείας

Γυμναστήρια και κέντρα υγείας έχουν μια ποικιλία από ελεύθερα βάρη και μηχανές άσκησης που σχεδιάζονται για την κατάρτιση δύναμης. Αν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα μηχανήματα, πολλοί σύλλογοι έχουν προσωπικούς εκπαιδευτές που μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης και να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ορισμένες εγκαταστάσεις διαθέτουν περιοχές μόνο για γυναίκες με μηχανές ειδικά μεγέθους για γυναίκες, κάτι που οι κοντύτερες γυναίκες μπορεί να βρίσκουν ιδιαίτερα ελκυστικές.