Κριτικές

Ασκήσεις βάρους για 400μ δρομείς


Ένα μεγάλο μέρος της εκπαίδευσης για μια κούρσα σπριντ όπως το 400 μέτρο περιλαμβάνει το τρέξιμο έξω. Ωστόσο, η οικοδόμηση δύναμης και δύναμης στην αίθουσα βάρους μπορεί επίσης να βελτιώσει τις επιδόσεις σας στην πίστα. Μια καλή προπόνηση με βάρη για έναν δρομέα των 400 μέτρων περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλού σώματος, άνω σώματος και πυρήνα.

Ασκήσεις χαμηλότερου σώματος

Οι ισχυροί μύες των ποδιών είναι απαραίτητοι για τους δρομείς των 400 μέτρων. Πρέπει να έχετε ισχυρά τετράπλευρα για να εκτελέσετε μία από τις κύριες κινήσεις στο σπριντ - να σηκώσετε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Χρειάζεστε επίσης ισχυρούς μυς των μοσχαριών για να σπρώξετε το έδαφος και ισχυρά hamstrings για να λυγίσει το γόνατό σας και να κλωτσήσει πίσω σας.

Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δύναμη ποδιών σας στο δωμάτιο βάρους, εκτελώντας ασκήσεις βάρους ή ασκήσεις πελομετρικών. Οι ασκήσεις βάρους τυπικά στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ενώ οι ασκήσεις πλανομετρίας δημιουργούν δύναμη σε πολλές ομάδες μυών. Ενισχύστε τα τετρακέφαλα με καταλήψεις ή καταλήψεις. Τα καλά πρωινά ή τα πόδια που κουνάει τα πόδια σας στο hamstrings σας, και στέκεται αυξάνεται ανάπτυξη μοσχάρια σας. Οι καλές ακτινοβολίες ασκήσεων περικλείουν διαχωρίσεις κατά τη σκωληκοειδή και τα άλματα κιβωτίων.

Ασκήσεις ανώτερου σώματος

Μπορεί να νομίζετε ότι δεν αξίζει τον κόπο σας να εστιάσετε την προσοχή στην οικοδόμηση των ανώτερων μυών του σώματος σας. Ωστόσο, τα όπλα σας βοηθούν να σας προωθήσουμε όταν γυρίζετε. Για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας ψηλά, τα χέρια σας πρέπει να ταλαντεύονται με τον ίδιο ρυθμό που τα πόδια σας γυρίζουν. Εάν τα χέρια σας κόπαιναν και δεν μπορούν να κρατήσουν με τα πόδια σας, θα επιβραδύνετε. Οι ισχυροί μύες στο στήθος και στην πλάτη είναι επίσης σημαντικοί γιατί σας βοηθούν να διατηρήσετε καλή στάση, που σας επιτρέπει να αναπνέετε αποτελεσματικά με υψηλές ταχύτητες.

Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα βάρους για έναν σπρίντερ 400 μέτρων περιλαμβάνει ασκήσεις για την ενίσχυση του θώρακα, του τρικεφάλου, του δικέλαιου, των ώμων και των μυών της πλάτης. Ενισχύστε τους μυς του στήθους κάνοντας πρέσες πάγκου ή καλωδιακές μύγες. Αναπτύξτε τα triceps σας με ριμπάουντ ή θραυστήρες κρανίων και τους δικέφαλους μυς σας με μπούκλες dumbbell. Κατασκευάστε την δύναμη των ώμων με πλευρικές αυξήσεις, εμπρός ανυψώσεις και αντίστροφη μύγες. Αναπτύξτε τους μυς της πλάτης με οπίσθια πατούρα και σηκώστε τους αυχένα.

Βασικές ασκήσεις

Οι πυρήνες μυών σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους πυελικούς, κοιλιακούς και χαμηλής πλάτης μυς σας, είναι απαραίτητοι για καλή όρθια στάση. Μερικοί από αυτούς τους μυς, όπως οι flexors του ισχίου σας, είναι επίσης σημαντικοί για τη σωστή κίνηση των ποδιών κατά το σπρινγκ. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν επίσης τους γοφούς σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά την προπόνηση.

Πολλές από τις ασκήσεις χαμηλότερου σώματος που εκτελείτε, όπως οι lunges, θα ενισχύσουν επίσης τους γλουτιαίους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως το βρώμικο σκυλί και γλουτένη γέφυρα, για την ενίσχυση αυτών των μυών. Η δύναμη κάμψεως του ισχίου αναπτύσσεται με ανυψωμένα πόδια και οι χαμηλοί μύες της πλάτης μπορούν να ενισχυθούν με πλάτη επεκτάσεις. Οι διακυμάνσεις των καθισμάτων και των κρίσεων είναι μεγάλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς σας.

Σκέψεις

Πάντοτε να ζεσταίνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιαγγειακών ασκήσεων πριν σηκώσετε τα βάρη. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε όταν τελειώσετε. Η διατήρηση της ευκαμψίας των μυών σας είναι εξίσου σημαντική με τη διατήρηση της δύναμης τους!