Κριτικές

Απώλεια βάρους και ασκήσεις αγωγής


Η απώλεια βάρους και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της προετοιμασίας απαιτεί αφοσίωση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Χρειάζεστε μια ποικιλία μεθοδολογιών κατάρτισης, καθώς η προσκόλληση στο ίδιο πράγμα όλη την ώρα όχι μόνο οδηγεί σε οροπέδια, αλλά σημαίνει επίσης ότι διατρέχετε τον κίνδυνο να βαρεθείτε και να μην είστε κινητοποιημένοι. Αλλάξτε την εκπαίδευσή σας για να διατηρήσετε την πρόοδο και την εστίαση και να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στην καλύτερη κατάσταση σας ακόμη πιο γρήγορα.

Κάρτα σταθερής κατάστασης

Το καρδιο σταθερής κατάστασης είναι όπου οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν με την κατάρτιση για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτές είναι οι τυπικές σας αερόβιες συνεδρίες όπως ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση, περπάτημα ή απλώς διατήρηση μέτριου, σταθερού ρυθμού σε καρδιομηχανή στο γυμναστήριο. Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, μία ώρα αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης καίει μεταξύ 365 θερμίδων για ένα άτομο 160 κιλών και 545 θερμίδων για ένα άτομο 240-λιβρών. Το περπάτημα καίει μεταξύ 204 και 469 θερμίδων στο ίδιο χρονικό πλαίσιο, κολυμπώντας μεταξύ 423 και 632 και πεζοπορία μεταξύ 438 και 654. Το American College of Sports Medicine συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα, αν και περισσότερα μπορεί να είναι ωφέλιμα για την απώλεια βάρους.

Interval Cardio

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι λίγο πιο έντονη από τη σταθερή εργασία. Για μια περίοδο διαστήματος, ξεκινήστε με 5-10 λεπτά με σταθερό ρυθμό και, στη συνέχεια, εναλλάξτε μικρές περιόδους μέγιστης μέγιστης έντασης με μεγαλύτερες περιόδους χαμηλής έως μέτριας έντασης εργασίας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συμβουλεύει μια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση μεταξύ ενός έως δύο και ενός έως τριών. Οι αρχάριοι ίσως επιθυμούν να ξεκινήσουν με μικρότερες περιόδους εργασίας και με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή καρδιο για εκπαίδευση κατά διαστήματα.

Προπόνηση με βάρη

Μπορεί να σας εκπλήξει να ακούσετε ότι η κατάρτιση βάρους μπορεί επίσης να είναι επωφελής για την απώλεια λίπους και τη μείωση του σωματικού σας βάρους. Η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας επιταχύνει το μεταβολισμό σας και βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος. Οι καλύτερες ασκήσεις αντίστασης για την απώλεια βάρους είναι ενώσεις - κινήσεις που πλήττουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτά περιλαμβάνουν σκαμπανεβάσματα, κλιμακωτά βήματα, καθυστερήσεις και καταλήψεις για το κάτω μέρος του σώματος και τα chinups, pushups, dips, overhead presses, θωρακικές πρέσες και σειρές για το ανώτερο σώμα σας. Κρατήστε τις περιόδους ανάπαυσης σε σύντομο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιήστε βάρη που αισθάνονται βαριά και προκλητική για σας, συμβουλεύει τον προπονητή δύναμης Charles Poliquin.

Μεταβολικά κυκλώματα

Για να πάρετε τα οφέλη τόσο από την καρδιο και την κατάρτιση βάρους, περιλαμβάνουν μεταβολικά κυκλώματα στη ρουτίνα σας. Τα μεταβολικά κυκλώματα περιλαμβάνουν τη διεξαγωγή κινούμενων σωματικών βαρών μαζί με τρυπάνια σωματικού βάρους, όπως σανίδες και μαστίγια, καθώς και σύντομες, έντονες εκρήξεις καρδιο όπως σπριντ ή σχοινάκι άλματος. Επιλέξτε έξι έως οκτώ ασκήσεις και εκτελείτε κάθε μία για 30 έως 60 δευτερόλεπτα από πίσω προς τα πίσω. Μόνο να ξεκουραστείτε όταν ολοκληρώσετε ένα ολόκληρο κύκλωμα. Αυτά τα κυκλώματα έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολισμό σας από την άσκηση βάρους ή μόνο το καρδιο, σημειώνει ο εκπαιδευτής Rob Fitzgerald του Muscle and Fitness. Όχι μόνο αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά τα επίπεδα κλιματισμού και η φυσική σας κατάσταση θα αυξηθούν επίσης.