Κριτικές

Οι τρόποι να δουλέψετε τα όπλα όταν βρίσκεστε σε ένα αναδρομικό ποδήλατο


Ένα γυμνό ποδήλατο στηρίζει την πλάτη σας ενώ εργάζεστε έξω, και το ευρύτερο κάθισμα είναι συχνά πιο άνετο από τα στάνταρ ποδήλατα. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι δουλεύουν μόνο το κατώτερο σώμα σας και μέρος του πυρήνα σας, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται γύρω με σπατάλη χρόνου. Προσθέτοντας μια προπόνηση βραχίονα στο στατικό ποδήλατό σας μπορεί να συσκευάσει περισσότερο από μια γροθιά άσκησης.

Μπροστά

Οι βραχίονες είναι συχνά το ξεχασμένο στοιχείο της προπόνησής σας, αλλά μπορείτε να χτίσετε δύναμη στους βραχίονες, τους καρπούς και τη λαβή σας ενώ οδηγείτε ένα αναποδογυρισμένο ποδήλατο. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στομάχι σας με το χέρι του εξωτερικού βραχίονα να δείχνει ελαφρά από το σώμα. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος - όπως 2 με 5 κιλά - στο χέρι που βρίσκεται στο εξωτερικό. Ανυψώστε και χαμηλώστε το βάρος για 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια γυρίστε το χέρι σας και κάντε 12 περισσότερες επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των χεριών. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε μια σταθερή σφαίρα στρες σε κάθε χέρι και να συμπιέσετε, κρατώντας τη συμπίεση για τρία δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό για τουλάχιστον δύο λεπτά.

Δικέφαλος μυς

Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια των μπούκλες των μυών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξεκινώντας από 5 έως 10 λίβρες το καθένα. Κρατήστε τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας με τους αγκώνες σας λίγο πίσω από το κλουβί των πλευρών σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τον ώμο σας, έπειτα χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Πυροβολήστε για δύο σετ από 10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ζώνες αντίστασης: Τραβήξτε μια ζώνη γύρω από την κεντρική κονσόλα ή το κάτω μέρος του καθίσματος, αν το επιτρέπει ο σχεδιασμός ποδηλάτου.

Τρικέφαλος μύς

Τα triceps είναι λίγο πιο δύσκολα σε μια αναποδογυρισμένη μοτοσυκλέτα, επειδή οι περισσότερες από τις κινήσεις απαιτούν να κλίνετε προς τα εμπρός ή να βρεθείτε σε πάγκο βάρους. Μια κίνηση, ωστόσο, λειτουργεί καλά όταν καθίσετε: το γενικό τρικέφαλο πιέζει. Κρατήστε ένα ελαφρύ έως μεσαίο βάρος, όπως 5 έως 10 κιλά, με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ευθεία. Τυλίξτε τα προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το βάρος προς το δάπεδο πίσω από σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος. Κάνετε δύο σειρές των 10.

Cardio

Εάν θέλετε να προσθέσετε μια προπόνηση βραχίονα ενώ πατάτε το καρδιο σας μια εγκοπή, προσπαθήστε να κάθεστε ευθεία και να προχωρήσετε προς τα εμπρός, εναλλασσόμενοι βραχίονες. Βγάλτε το στο στήθος, κινείστε γρήγορα και σε ρυθμό με τα κινούμενα πόδια σας. Ξεκινήστε χωρίς βάρη και χτυπήστε για ένα έως δύο λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε ελαφρούς αλτήρες και αυξήστε το βάρος όταν μπορείτε. Επεξεργαστείτε έως δύο σετ δύο λεπτών. Αυτό λειτουργεί επίσης τους ώμους και τους θωρακικούς μύες ενώ βοηθάει στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού.