Κριτικές

Τρόποι για να βελτιώσετε τη διεξαγωγή δοκιμής Sit & Reach


Η καθιστή και η απόσταση είναι μια δοκιμή ικανότητας που μετρά την ευελιξία των hamstrings σας, κάτω πλάτη και glutes. Για να εκτελέσετε τη δοκιμή, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να εκτείνονται έξω μπροστά από σας και τα πόδια σας στην άκρη ενός κάθισμα-και-φθάνουν. Με τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας, σιγά-σιγά λυγίζετε προς τα εμπρός στη μέση και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε την γλωττίδα στην κορυφή του κουτιού όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Για να βελτιώσετε τη δοκιμή κάθισμα-και-πρόσκρουση, συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα στατικής ευελιξίας που στοχεύει συγκεκριμένα τα hamstrings, το κάτω μέρος της πλάτης και τις γλουτές.

Συχνότητα

Προκειμένου να βελτιώσετε σημαντικά την ευελιξία σας, συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα τέντωσης και γλύφτας που εκτείνεται μία έως δύο φορές την ημέρα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι συνεδρίες τέντωσης είναι πιο αποτελεσματικές εάν οι μύες σας είναι ζεστοί. Ολοκληρώστε μια περίοδο προθέρμανσης πέντε έως 10 λεπτών που αποτελείται από το περπάτημα, το ποδήλατο ή το σχοινάκι άλματος, το οποίο θα κάνει το αίμα σας να ρέει και να αυξάνει τη θερμοκρασία.

Τεχνική

Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τη σταδιακή τοποθέτηση ενός μυός σε μια θέση όπου έχει επιμηκυνθεί και αισθάνεστε ήπια δυσφορία και στη συνέχεια κρατάτε τη θέση αυτή για μια χρονική περίοδο. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Μην σπρώχνετε ή αναπήδηση σε μια προσπάθεια να τεντώσετε περαιτέρω. Όταν τραυματίζετε, ξεκινάτε το μυϊκό αντανακλαστικό, το οποίο σε μια προσπάθεια να προστατεύσετε τους μυς σας από τον τραυματισμό σας εμποδίζει να υπερφορτώσετε τους μυς. Η αποτυχία δεν είναι μόνο μια αναποτελεσματική τεχνική για τη βελτίωση της ευελιξίας, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές καταστάσεις.

Καθίσματα τεντωμάτων

Για να στοχεύσετε τα hamstrings σας και glutes, ενσωματώστε καθιστή hamstring τεντώνει στη ρουτίνα σας. Καθίστε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια εκτεταμένα έξω μπροστά σας. Τυλίξτε τους αστραγάλους σας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χέρια σας. Ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση και φτάστε στα χέρια σας προς τα πόδια σας. Για να αντιμετωπίσετε ανεξάρτητα την κάθε σκισίματα, εκτελέστε τεντωμένα σκαλοπάτια με απλό πόδι. Κρατήστε ένα πόδι εκτεταμένο και λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού, τοποθετώντας το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού σας. Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνο στους πρόποδες του εκτεταμένου ποδιού σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Αλλάξτε τα πόδια.

Τεντώστε το τέντωμα με τη ζώνη

Για πιο έντονη τράχηλο και γλουτούς, χρησιμοποιήστε μια ταινία ή σχοινί για να αυξήσετε την ένταση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα πόδι εκτεταμένο στο πάτωμα. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από το άλλο πόδι και επεκτείνετε το πόδι προς την οροφή. Κρατήστε τα άκρα της μπάντας με τα χέρια σας. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τραβήξτε τις ζώνες για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε αυτό το επίπεδο έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια των 20 έως 30 δευτερολέπτων, και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.

PNF Απαραίτητο Stretch

Για να εκτελέσετε μια επέκταση χρησιμοποιώντας ιδιόκτητη νευρομυϊκή διευκόλυνση ή PNF, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο. Το PNF περιλαμβάνει τη σύλληψη των hamstrings σας λίγο πριν εκτελέσετε το stretch. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ένα πόδι εκτεταμένο στο πάτωμα και το άλλο πόδι που εκτείνεται προς τα πάνω προς την οροφή. Έχετε το σύντροφό σας γονάτισε ακριβώς πίσω από το πόδι σας και κρατήστε το σταθερά. Συμπληρώστε τα hamstrings σας για να προσπαθήσετε και να επεκτείνετε το πόδι σας προς το έδαφος προς την αντίσταση του συνεργάτη σας. Πιέστε εναντίον τους για 10 δευτερόλεπτα. Αμέσως χαλαρώστε και αφήστε τον σύντροφό σας να σπρώξει το ευθεία σας σκέλος προς το στήθος σας για να εκτελέσει το τέντωμα.