Πληροφορίες

20-λεπτών προγράμματα προπόνησης

Άριστες επιλογές προπόνησης είναι διαθέσιμες όταν πατάτε για λίγο χρόνο. Ανεξάρτητα από το επίπεδο γυμναστικής σας, μπορείτε να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή με γρήγορες προπονήσεις. Μια καλά οργανωμένη ρουτίνα μπορεί να κάψει λίπος, τόνους μυς και να αποκαταστήσει το μυαλό σας. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, μια γρήγορη προπόνηση θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.

Kettlebells

Οι Kettlebells χρονολογούνται από το 1700, όταν αναπτύχθηκαν ως εργαλεία προπόνησης. Αυτές οι μπάλες από χυτοσίδηρο με λαβές είναι ακόμα αποτελεσματικά εργαλεία για την αύξηση της ευελιξίας, της ισορροπίας, της δύναμης και της αντοχής Μια μελέτη που αναφέρθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση αποκάλυψε ότι μια 20λεπτη άσκηση kettlebell καίει 272 θερμίδες και αυξάνει την καρδιαγγειακή ικανότητα και δύναμη. Συνήθως, οι γυναίκες θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα kettlebell 18 λιβρών, και οι άνδρες θα πρέπει να επιλέξουν μια έκδοση 35-λιβρών. Τα Kettlebell deadlifts, οι εναλλαγές ενός βραχίονα, τα τουρκικά μισά get-ups, τα kettlebell push-ups και οι kettlebell με ένα βραχίονα από τη θέση push-up μπορούν να αποτελέσουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Προγραμματίστε να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας για να προσδιορίσετε έναν κατάλληλο αριθμό κυκλωμάτων και επαναλήψεων, αλλά η ένταση θα πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα.

Αλτήρες

Αυτό το workout απαιτεί μόνο dumbbells και matted επιφάνεια, και σας βοηθά να τονώσετε και να ενεργοποιήσετε. Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση ενώ κρατάτε έναν αλτήρα 5 λιβρών σε κάθε χέρι. Μάρτιος στη θέση του για δύο λεπτά για να ζεσταθεί. Ενσωματώστε ένα συνδυασμό καταλήψεων, push-ups (πλήρης ή τροποποιημένη), τζόγκινγκ στη θέση τους, deadlifts, πηδαλιούχους γρύλους, crunches, bicep μπούκλες, lunges, triceps επεκτάσεις και λυγισμένο κωπηλασία. Ολοκληρώστε κάθε δραστηριότητα για περιστροφές δύο λεπτών μέχρι να περάσουν 20 λεπτά.

HIIT Workout

Η εκπαίδευση ενδιάμεσων διακοπών υψηλής έντασης ή HIIT για 20 λεπτά έχει ως αποτέλεσμα το ίδιο σωματικό όφελος με τις μακρύτερες και λιγότερο εντατικές προπονήσεις. Οι συνεδρίες HIIT περιλαμβάνουν ένα λεπτό έντονης προσπάθειας, ακολουθούμενο από ένα λεπτό εύκολης ανάκτησης, επαναλαμβανόμενο για 20 λεπτά. Η έντονη προσπάθεια ορίζεται ως μια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας στο 90% περίπου του μέγιστου. Για να υπολογίσετε τον αριθμό αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Τα επίπονα διαστήματα μπορεί να περιλαμβάνουν ιππασία σε ένα σταθερό ποδήλατο, τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που αυξάνει ταχύτατα τον καρδιακό σας ρυθμό. Η εύκολη ανάκαμψη περιλαμβάνει την εκτέλεση της ίδιας άσκησης αλλά με πολύ πιο χαλαρό ρυθμό.

Προπονήσεις για παιδιά

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλλινόις αποκάλυψε ότι για τα παιδιά μια προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να είναι επωφελής για τη γνωστική λειτουργία. Η μελέτη έδειξε αύξηση κατά 5-10% στη λήψη αποφάσεων, στις δεξιότητες ευελιξίας και επίλυσης προβλημάτων. Η 20λεπτη προπόνηση ενός παιδιού μπορεί να συνίσταται σε περπάτημα σε διάδρομο ή καρδιακό κλωτσόγκωμα. Οι επιδράσεις διαρκούν λίγες ώρες, αλλά ακόμη και αυτή η βραχυπρόθεσμη ενίσχυση της γνώσης μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με δραστηριότητες που απαιτούν συγκέντρωση και πολύπλοκη σκέψη, όπως η μελέτη.