Κριτικές

Ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος από το μεσαίο τμήμα σας


Η απώλεια της κοιλιάς σας δεν είναι μόνο θέμα καλής εμφάνισης σε ένα μαγιό, είναι ζήτημα ζωής και θανάτου. Το Εθνικό Ινστιτούτο Πνεύμονα και Αίματος Καρδιάς, μεταξύ άλλων οργανισμών υγείας, θεωρεί πλέον το μέγεθος του μεσαίου τμήματος σας δείκτη για τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτούς τους κινδύνους είναι να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σας κατά πρώτο λόγο. Αν έχετε ήδη ένα παχύ μεσαίο, εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένης της Ιατρικής Σχολής του Harvard και του MayoClinic.com, λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε είναι μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Σημασία

Το λίπος γύρω από το midsection σας είναι κυρίως σπλαχνικό λίπος, το οποίο βρίσκεται βαθιά μέσα στα εσωτερικά σας όργανα. Εάν η περίμετρος της μέσης σας είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες ως γυναίκα ή 40 ίντσες ως άνθρωπος, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου και άνοιας είναι μεγαλύτερος από ό, τι για τους ανθρώπους που έχουν πιο αδύνατα μέσα. Είναι επίσης πιθανότερο να πάσχετε από υψηλή χοληστερόλη, υψηλή ινσουλίνη, υψηλά τριγλυκερίδια και υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος στους μηρούς και τους γοφούς σας, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να εκκρίνει ορμόνες που προκαλούν φλεγμονή και κάνουν την ασθένεια πιο πιθανή. Όπου κερδίζετε βάρος εξαρτάται από τα γονίδια σας, τα επίπεδα ορμονών, την ηλικία, το βάρος γέννησης και τον τρόπο ζωής σας. Οι άνδρες, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι άνθρωποι με ιστορικό χαμηλού βάρους γέννησης και οι γυναίκες που είχαν παιδιά έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν λίπος στην κοιλιά. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου συνθέτουν αν δεν ασκείστε και τρώτε μια ανθυγιεινή διατροφή.

Ερευνα

Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτεθείτε στο παχύ μέσον σας. Το λίπος της κοιλιάς ανταποκρίνεται στην άσκηση καλύτερα από το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς σας. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Δούκα στο τεύχος Οκτωβρίου 2005 του «Journal of Applied Physiology» διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν σε μια άσκηση έντονης έντασης - ισοδύναμη με τζόκινγκ 20 μίλια την εβδομάδα - έχαναν σημαντικές ποσότητες σπλαχνικού και υποδόριου κοιλιακό λίπος μετά από έξι μήνες. Μια μεταγενέστερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου του 2011 της «Αμερικάνικης Περιοδικής Φυσιολογίας, Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού» κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση είναι ο πλέον αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για να χάσει το σπλαχνικό λίπος.

Στην πράξη

Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ προτείνει τουλάχιστον 30 έως 40 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δραστηριότητες που αντλούν την καρδιά σας και σας αναγκάζουν να αναπνεύσετε λίγο βαρύτερο θεωρούνται μέτρια ένταση. Δοκιμάστε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας, να περπατήσετε με δύναμη, να κολυμπήσετε, να χορέψετε ή να τρέξετε, για παράδειγμα. Συμπεριλαμβανομένης πιο τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επισπεύσετε μια συρρικνούμενη μέση. Σταθείτε ενώ παίρνετε τις τηλεφωνικές κλήσεις στην εργασία, παρκάρετε μακριά στην παρτίδα και επιλέγετε τις σκάλες πάνω από την κυλιόμενη σκάλα για να αυξήσετε το συνολικό ημερήσιο κάψιμο θερμίδων. Μόλις χάσετε το midsection, συνεχίστε με την τακτική σωματική άσκηση και άσκηση για να διατηρήσετε την απώλεια. Μια μελέτη σε ένα τεύχος του 2010 «Obesity» διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούσαν μόλις δύο φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά κατέστρεψαν την επιστροφή σπλαχνικού λίπους για ένα ολόκληρο έτος, ενώ οι άνεργοι ομολόγοι τους εμφάνισαν αύξηση κατά 38% του τοξικού λίπους.

Διατροφή

Όλη η άσκηση στον κόσμο μπορεί να είναι μάταιη αν αποτύχετε να φάτε σωστά. Η μείωση της πρόσληψης της επεξεργασμένης ζάχαρης, του λευκού αλεύρου, των κορεσμένων και trans-λιπαρών και του αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε το midsection σας. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με φρέσκα φρούτα, ολόκληρα δημητριακά - όπως καστανό ρύζι και βρώμη - πολυ- και μονοακόρεστα λίπη και νερό ή πράσινο τσάι. Ακόμα κι αν κάνετε αυτούς τους υγιείς διακόπτες, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα μεγέθη των μεριδίων. Πάρα πολλά τρόφιμα, ακόμη και υγιεινές ποικιλίες, μπορούν να κρατήσουν το midsection σας από τη μείωση σε μέγεθος.

Πρόσθετες στρατηγικές

Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε ένα midsection, μπορείτε να αναλάβετε πρόσθετες στρατηγικές για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ σας συνιστά να σταματήσετε το κάπνισμα, επειδή οι άνθρωποι που καπνίζουν έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από όσους δεν το κάνουν. Θα πρέπει επίσης να επιδιώξετε να πάρετε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να εξασφαλίσετε σωστή ρύθμιση των ορμονών. Η διατήρηση του άγχους, της κατάθλιψης και του θυμού στον κόλπο μειώνει την κυκλοφορία της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια ευρύτερη μέση.