Πληροφορίες

2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο

Οι δρομείς τρέχουν πολύ και σκληρά για να προετοιμαστούν για έναν μαραθώνιο, αλλά τις εβδομάδες πριν από έναν αγώνα αρχίζουν να κάνουν αλλαγές στο πρόγραμμά τους. Η προπόνηση σκληρά μέχρι τη μέρα ενός μαραθωνίου θα σας αφήσει αδύναμη και κουρασμένη να πάει στον αγώνα, έτσι ώστε οι περισσότεροι δρομείς να αρχίσουν να μειώνουν την εκπαίδευσή τους περίπου δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα. Αυτό συνεπάγεται όχι μόνο τη μείωση του χρόνου εκπαίδευσης, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει και διαιτητικές αλλαγές και άλλες αλλαγές στο πρόγραμμα.

Εκπαίδευση

Μειώστε τόσο την απόσταση όσο και την ένταση της άσκησης που τρέχετε τις δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο σας. Μια μείωση περίπου 20% την εβδομάδα δίνει στο σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί χωρίς να πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευσή σας εντελώς. Οι ασκήσεις αντοχής και διασταυρούμενης κατάρτισης θα πρέπει να μειώνονται τόσο σε ένταση, όσο και σε διαρκή εκπαίδευση, εκγύμναση λόφων και άλλες εκπαιδευτικές εκδρομές. Η μείωση είναι προτιμότερη από την απλή διακοπή της προπόνησης δεδομένου ότι εμποδίζει το σώμα σας να συνηθίσει στην αδράνεια πριν από έναν μαραθώνιο.

Μεγάλη εκτέλεση

Όπως και με την κατάρτιση δύναμης και άλλα σχήματα κατάρτισης, η απόσταση των μακριών σας τρεξίματα είναι κωνική προς τα κάτω για να επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει οδηγώντας στον αγώνα μαραθωνίου. Η μείωση της μακράς διαδρομής θα πρέπει να περιλαμβάνει μείωση της απόστασης κατά 10 έως 20 τοις εκατό τόσο τις δύο εβδομάδες όσο και μία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Θα πρέπει να εξαλείψετε μια μακρά πορεία εξ ολοκλήρου την εβδομάδα του αγώνα, επιτρέποντας στον ίδιο τον μαραθώνιο να σας χρησιμεύσει ως μακροχρόνια διαδρομή για την εβδομάδα.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη στις δύο εβδομάδες που οδηγούν σε ένα μαραθώνιο, αλλά δεν χρειάζεται να συμπεριλάβει το φορτίο των υδατανθράκων όλο το χρόνο. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης και στις τρεις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο σας θα πρέπει να μετατοπίσετε τη διατροφή σας ώστε να λαμβάνετε περίπου το 70% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Έρευνες που δημοσιεύονται στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise» δείχνουν ότι η άσκηση που ακολουθείται από πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς μέσα σε 24 ώρες, Να είστε βέβαιος να παρακολουθήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όταν μετατοπίζετε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο σας. εάν η θερμιδική σας πρόσληψη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της χρονικής περιόδου που μειώνεται, μπορεί να καταλήξετε να κερδίζετε βάρος.

Υπόλοιπο

Για να είναι το καλύτερο στις μέρες της κούρσας, είναι σημαντικό να έχετε αρκετή ανάπαυση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό την εβδομάδα πριν ο μαραθώνιος σας ως υπόλοιπο βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από το άγχος που η διαρκή σας κατάρτιση τοποθετεί πάνω του. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου τη νύχτα πριν από έναν μαραθώνιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις επιδόσεις σας, καθώς διασφαλίζει ότι δεν είστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι στην αρχή του αγώνα.

Ανάκτηση

Αφού ολοκληρώσετε τον μαραθώνιο σας, είναι σημαντικό να μην επιχειρήσετε να συνεχίσετε αμέσως τα επίπεδα εκπαίδευσης προμαραθωνίου. Οι μαραθώνιοι είναι σκληροί στο σώμα, οπότε θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον μία εβδομάδα για να ανακάμψετε μετά το συμβάν σας. Ενυδατώστε το σώμα σας με νερό και αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες, οι οποίες αναπληρώνουν τα βασικά άλατα που χάσατε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αποφύγετε την άσκηση για τουλάχιστον δύο ή τρεις μέρες μετά τον μαραθώνιο σας, στη συνέχεια αρχίστε να ξαναρχίζετε τη ρουτίνα άσκησης με ελαφριά άσκηση για μερικές ημέρες μετά από αυτό. Μην συνεχίσετε την πλήρη προπόνηση μέχρι να ξεθωριάσει όλη η μυϊκή πνοή και η κούραση, αυξάνοντας τις αποστάσεις και την ένταση σταδιακά μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες, ώστε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να επιστρέψετε στην προπόνηση.