Πληροφορίες

15 λεπτά σωματικού λίπους

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο μέσος Αμερικανός πρέπει να πάρει 20 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ωστόσο, μεταξύ της εργασίας, της οικογένειας και των φίλων, μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να βρεθεί ο χρόνος. Σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να ανατινάξετε το λίπος με ένα μείγμα κινήσεων από καρδιο και δύναμη που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - χωρίς εξοπλισμό απαραίτητο.

Άλμα πηδώντας

Ο καρδιο-εκκινητής κάνει μια επιστροφή. Αυτή η κίνηση υψηλής έντασης θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα εργαστεί ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας από την πλευρά σας με τα πόδια σας μαζί. Σε μια κίνηση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πηδήξτε τα πόδια σας ξεχωριστά. Στην επόμενη κίνηση, επιστρέψτε τα χέρια σας στο πλάι σας κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Ολοκληρώστε ένα λεπτό από γρύλους πηδώντας.

Κάμψεις

Αυτή η σύνθετη άσκηση στοχεύει το στήθος, τον ώμο, το βραχίονα, την κοιλιά, τα πόδια και τους μυς της πλάτης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ελαφρώς πλατειότερα από τον ώμο σας και πιέστε προς τα πίσω μέχρι να εξισορροπείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι 90 μοίρες, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο και δυνατό. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και ανασηκώστε την προς τα πάνω στην αρχική θέση pushup. Για να μειώσετε την ένταση, πέστε στα γόνατά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Burpees

Το υβρίδιο του πηνίου πηδαλιουχίας και το push up, ένα burpee είναι μια άλλη άσκηση πλήρους σώματος που επικεντρώνεται τόσο στην καρδιαγγειακή όσο και στη μυϊκή δύναμη. Ξεκινήστε να στέκεστε και στη συνέχεια πέστε κάτω σε μια οκλαδόν περπατώντας τα πόδια σας πλατύτερα από την απόσταση ισχίου και ρίχνοντας τον ουρανό σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, πηδήστε τα δύο πόδια πίσω σε μια υψηλή θέση ώθησης και πηδήστε και τα δύο πόδια πίσω στα χέρια σας, επιστρέφοντας στην οκλαδόν. Από την οκλαδόν, επιστρέψτε σε στάση. Ολοκληρώστε 10 burpees.

Lunges

Ενεργοποιήστε τα πόδια σας και εργάζεστε με τη μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα σας με μια σειρά lunges. Σταθείτε με τα πόδια σας ισχίου-απόστασης ισχίο και τα χέρια σας στα ισχία σας για σταθερότητα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε τα δεξιά σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Βάλτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας. Αλλάζοντας τα πόδια σας, πάρτε 10 βήματα προς τα εμπρός προς μία κατεύθυνση, γυρίστε και πάρετε 10 βήματα πίσω.

Υψηλά γόνατα

Αυτός ο συνδυασμός καρδιο-κοιλιακής προπόνησης είναι απλός αλλά αποτελεσματικός. Ξεκινήστε με τζόκινγκ στη θέση σας σταδιακά ανυψώνοντας τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ανυψώνοντας τα γόνατά σας για δύο λεπτά. Περάστε όλη τη ρουτίνα μία έως δύο φορές και θα έχετε ολοκληρώσει μια προπόνηση συνολικού σώματος που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την καρδιαγγειακή σας υγεία, να δημιουργήσει δύναμη και να κάψει λίπος.