Κριτικές

Εκπαίδευση για να κολυμπήσετε ένα τετράγωνο μίλι σε μία εβδομάδα

Εκπαίδευση για να κολυμπήσετε ένα τετράγωνο μίλι σε μία εβδομάδα



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Επειδή η κολύμβηση χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες από τις εκγύμνασεις ξηρού εδάφους, το κολύμπι τετάρτου μιλίου απαιτεί προετοιμασία και τακτική άσκηση Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα κολύμβησης που να περιλαμβάνει ισορροπία τρυπανιών, ασκήσεων αναπνοής και άσκησης αντοχής. Μερικές στοχευμένες τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης μιας εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε την αντοχή να κολυμπήσετε σε ένα τέταρτο μίλι.

Πριν ξεκινήσει η Εβδομάδα

Ανάπτυξη γραπτού σχεδίου κατάρτισης. Αφήστε κατά μέρος τουλάχιστον μία ώρα για την κατάρτιση κάθε μέρα για την επόμενη εβδομάδα, καθώς και κάθε στιγμή που πρέπει να αλλάξετε και να ταξιδέψετε στην πισίνα ή στο γυμναστήριο. Προσδιορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα που θα αφιερώσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, βεβαιώνοντας ότι δεν έχετε άλλες υποχρεώσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ορίστε γκολ για πόσα ναυπηγεία - ή μέτρα, ανάλογα με την πισίνα - που θέλετε να κολυμπήσετε καθημερινά, έχοντας κατά νου ότι ένα τέταρτο μιλίων είναι 440 μέτρα (μόλις κάτω από 18 γύρους μιας πισίνας 25 μέτρων).

Έναρξη της Εβδομάδας

Ξεκινήστε την ημέρα ένα με 100 μέτρα από αργό, εύκολο freestyle. Καταμέτρηση πόσων εγκεφαλικών επεισοδίων λαμβάνετε μεταξύ κάθε αναπνοής και καταγραφή του αριθμού. Κάνετε αρκετούς γύρους με ένα kickboard και αρκετούς με ένα τράβηγμα σημαντήρα μεταξύ των ποδιών σας για να εστιάσετε στο λάκτισμα και το κτύπημα. Δοκιμάστε δύο ή τρία σύνολα των 50 ναυπηγείων. μόλις αισθάνεστε άνετα με αυτά, επαναλάβετε τα 100 μέτρα που ξεκινήσατε, με στόχο να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια των 100 για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της αντοχής σας.

Τη δεύτερη μέρα, εργάζονται για τη διατήρηση της ρυθμικής αναπνοής: παίρνοντας τον ίδιο αριθμό κτυπήματος ανάμεσα στις αναπνοές. Αυτό θα αποτρέψει τον υπεραερισμό και την σπατάλη ενέργειας. Ξεκινήστε με 100 ναυπηγεία, ακολουθούμενη από μια αργή 50 ναυπηγεία? τα 50 μέτρα μπορούν να γίνουν με kickboard για να σας δώσουν ένα διάλειμμα από την εστίαση στην αναπνοή. Πρακτική freestyle ασκήσεις για να βοηθήσει την τεχνική σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του ύδατος καθώς παίρνετε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, φέρετε τους αγκώνες σας πολύ ψηλά με κάθε έλξη ή κρατήστε τα χέρια σας σε εξομοιωμένη θέση, τοποθετώντας το ένα χέρι πάνω από το άλλο μετά από κάθε κτύπημα. Αυτά θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στην τεχνική και να διευκολύνετε την κολύμβηση ενός τετάρτου μιλίου. Μετά τα τρυπάνια, δοκιμάστε να κολυμπήσετε 150 ή, αν είναι δυνατόν, 200 μέτρα.

Μέση της εβδομάδας

Την τρίτη ημέρα, εστιάστε και πάλι στη ρυθμική αναπνοή. Αν η μέτρηση μεταξύ των αναπνοών είναι ένας ζυγός αριθμός, προσπαθήστε να την αλλάξετε σε έναν περιττό αριθμό (τρία εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ αναπνοών είναι ιδανικά). Λαμβάνοντας ένα περίεργο αριθμό εγκεφαλικών επεισοδίων μεταξύ αναπνοών μειώνει την πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας, καθώς σας κάνει να εναλλάσσετε την πλευρά στην οποία σηκώνετε το κεφάλι σας από το νερό. Μετά το ζέσταμά σας, κολυμπήστε μια πυραμίδα - 50 μέτρα, στη συνέχεια 150, 300, 150, 50. Η δεκαετία του '50 πρέπει να γίνει με μέτριο ρυθμό, τα 150 με βραδύτερο ρυθμό και τα 300 με πολύ αργό ρυθμό. Για να καταστήσετε την πυραμίδα ευκολότερη, κάντε τρυπάνια για τα 150s, με ένα διαφορετικό τρυπάνι κάθε 50. Πάρτε ένα διάλειμμα αν χρειαστεί κατά τη διάρκεια των 300.

Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί την τέταρτη ημέρα για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία του σώματός σας Τεντώστε για 15 λεπτά. Χρησιμοποιήστε το χρόνο άσκησης για χαλάρωση ή διαλογισμό.

Τέλος της εβδομάδας

Στο τέλος της εβδομάδας, εστιάστε στο καρδιακό ρυθμό. Η αερόβια αντοχή χαμηλής έντασης είναι απαραίτητη για την απόσταση από την κολύμβηση, σύμφωνα με τον αθλητικό φυσιολόγο David Pyne, Ph.D. της Αμερικανικής Ένωσης Προπονητών Κολύμβησης. Για να αναπτύξετε την αντοχή, επιδιώξτε έναν καρδιακό ρυθμό λίγο πάνω από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Φέρτε ένα χρονόμετρο στην πισίνα και μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από αρκετά σετ 100 θέσεων. Αν είναι κάτω από 140 κτυπήματα ανά λεπτό, κάντε διάφορα σπριντ και μετρήστε ξανά.

Την έβδομη μέρα, στοχεύετε σε 350 ναυπηγεία, μόλις σε τέταρτο μίλι. Αφού προθερμάνετε, προσπαθήστε αμέσως για 350 μέτρα με αργό, εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, εκτελέστε πολλά σύνολα 100 ή 150 μέτρα. Μετρήστε συχνά τον καρδιακό σας ρυθμό, προσπαθώντας να το κρατήσετε λίγο πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό.

Ημέρα επτά θα πρέπει να είναι μια ευκολότερη ημέρα, δεδομένου ότι αυτή είναι η τελευταία σας ημέρα πριν από το τέταρτο μίλι. Κάντε αρκετούς γύρους με kickboard ή τράβηγμα σημαντήρα, ακολουθούμενος από λίγους γύρους ασκήσεων. Τερματίζετε με δύο ή τρεις αργές 50 και 100 δευτερόλεπτα, μετρώντας τα εγκεφαλικά σας ερεθίσματα μεταξύ αναπνοών για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ακόμα την κατάλληλη αναπνοή.

Υπενθυμίσεις

Πάντα ξεκινάτε κάθε προπονητική άσκηση με προθέρμανση που αποτελείται από ελαφριά αερόβια άσκηση - λίγους γύρους freestyle ή μαστού για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να είστε έτοιμοι να προπονηθείτε - ακολουθούμενη από μερικές δυναμικές εκτάσεις όπως κύκλοι βραχίονα ή ανελκυστήρες ποδιών . Εάν δεν θέλετε να βγείτε από το νερό, εκτελέστε τεντώματα στο ρηχό άκρο της πισίνας, χρησιμοποιώντας την άκρη της πισίνας για ισορροπία. Επίσης τεντώστε μετά από την προπόνηση κολύμβησης σας ως μέρος της ψύξης σας.

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε ένα διάλειμμα για λίγα λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ, δοκιμάστε να τις κόψετε ή να αντικαταστήσετε μερικές από αυτές για το μαστίγιο ή το κλωτσιά με ένα kickboard. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κατάρτισης, διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή και μείνετε ενυδατωμένοι. πίνετε νερό αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εάν δεν είστε σε θέση να κολυμπήσετε σε τέταρτο μίλι μέχρι το τέλος της εβδομάδας, δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες για να ξεκουραστείτε και να δοκιμάσετε την προπόνηση για άλλη μια εβδομάδα.

Πόροι