Κριτικές

Πώς να: Συνδυασμοί προπόνησης

Πώς να: Συνδυασμοί προπόνησης



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί προπόνησης που μπορείτε να κάνετε, ανάλογα με το στόχο σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο σας, είναι επαρκής μια άσκηση αντίσταση δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με αερόβια άσκηση τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Για να οικοδομήσουμε μυς σαν ένα bodybuilder συνεπάγεται τρεις ή περισσότερες εντατικές συνεδρίες αντίστασης και αρκετές μακριές καρδιο-ρουτίνες. Όταν επεξεργάζεστε, θυμηθείτε ότι εάν αυξήσετε την ένταση της αερόβιας άσκησης, πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια της. Ωστόσο, αν αυξήσετε την ένταση της προπόνησης βάρους σας, πρέπει επίσης να αυξήσετε τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Ρουτίνα υγείας και φυσικής κατάστασης

Βήμα 1

Εργαστείτε το στήθος, την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους σας τη Δευτέρα για μια συνεδρία για τον συντονισμό του άνω μέρους του σώματος. Συμπεριλάβετε πρεσσοθήκες και θωρακικά μύδια για τους θωρακικούς μύες, τις σειρές και τις πανοπλίες για την πλάτη, τη μπάρα και τον αλτήρα σας για τις μύτες και τις πιέσεις και τις επεκτάσεις για τα triceps σας. Κάνετε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Βήμα 2

Εκπαιδεύστε τα πόδια, τους ώμους και τα κοιλιακά σας τις Πέμπτες. Εκτελέστε καταδύσεις, καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες για τα τετράγωνα σας, τα hamstrings και τις γλουτές. Κάνετε πιέσεις ώμων και πλευρικές αυξήσεις για τους δελτοειδείς μυς σας. Ενσωματώστε τις κρίσιμες στιγμές, κρεμάστε τα πόδια και σηκώστε τις πλευρικές γωνίες για τους κοιλιακούς μυς σας. Συμπληρώστε τέσσερις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Βήμα 3

Εκτελέστε 30 λεπτά καρδιο πριν από τη ρουτίνα γυμναστικής αντοχής στο σώμα σας τη Δευτέρα. Προσθέστε άλλες δύο ημέρες αερόβιας άσκησης τις Τετάρτες και τις Παρασκευές ή τα Σάββατα.

Bodybuilding Regimen

Βήμα 1

Κάντε ασκήσεις στο στήθος και στους κοιλιακούς μυς τις Δευτέρες. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις barbell όπως οι επίπεδες πρέσες πάγκου barbell και οι πρέσες πάγκων με κλίση. Συμπεριλάβετε αλτήρες με θώρακα και αλτήρες με dumbbell. Συνδέστε την άσκηση στο στήθος σας με μια κοιλιακή άσκηση, όπως κρίσιμες στιγμές, ανυψώσεις ποδιών ή ασκήσεις μπάλας φαρμάκων. Κάνετε τέσσερα σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση.

Βήμα 2

Κατασκευάστε τους μύες της πλάτης και των μόσχων σας την Τρίτη. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με πλάγια πανοράματα, σειρές μπάρας και αλυσίδες για την πλάτη σας. Εκτελέστε βόλτες με μοσχάρι και μπέλια μονού ποδιού για το πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Συμπληρώστε τέσσερα σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση.

Βήμα 3

Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς και τα triceps σας την Πέμπτη με ασκήσεις όπως μπούκλες barbell, μπούκλες dumbbell και μπούκλες καλωδίων για το μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας. Συμπεριλάβετε πιεστικές πινακίδες με στενή λαβή, επεκτάσεις αλτήρα με δύο βραχίονες και τρικεφάλου για τις πλάτες των βραχιόνων σας. Κάνετε τέσσερα σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση.

Βήμα 4

Εργαστείτε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes τις Παρασκευές με καταλήψεις, καταλήψεις, deadlifts, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στα πόδια. Συμπληρώστε τέσσερα έως έξι σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση.

Βήμα 5

Ενσωματώστε τρεις αερόβιες συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας που είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης για 45 λεπτά ανά συνεδρία. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια αυτών των καρδιοπαθειών, αλλά δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να τραγουδήσετε. Κάνετε καρδιο Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.

Υπόδειξη

  • Διαφορετικοί συνδυασμοί ασκήσεων αλλάζοντας τη ρουτίνα σας κάθε τέσσερις εβδομάδες. Αντικαταστήστε δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών με διαφορετικές ασκήσεις.

Πόροι