Πληροφορίες

15 λεπτά συνολικά προπονήσεις στο σώμα και στο σώμα

Τα Κέντρα Ελέγχου και Ελέγχου Νόσων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης καρδιαγγειακής άσκησης υψηλής έντασης ή 75 λεπτών και δύο συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Αν έχετε περιορισμένο χρόνο για να εργαστείτε, προσθέστε μια σύντομη προθέρμανση καρδιάς μέτριας έντασης πριν από τη ρουτίνα προπόνησης συνολικής σωματικής άσκησης 15 λεπτών και κάνετε 30 έως 40 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης μετά από άσκηση αντοχής για να φτάσετε σε εβδομαδιαία βάση ελάχιστο.

Συχνότητα

Η άσκηση αντοχής λειτουργεί με το σπάσιμο των μυών καθώς ασκείστε ενάντια στην αντίσταση. Κατά τη διάρκεια των επόμενων 48 ωρών, καθώς αναρρώνετε από την προπόνηση σας, το σώμα σας ανοικοδομεί τους μυς που εργάστηκαν με μεγαλύτερες και ισχυρότερες ίνες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιτρέψετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ ασκήσεων συνολικής σωματικής δύναμης. Αν και η δουλειά του συνολικού σας σώματος διαρκεί μόνο 15 λεπτά, ο χρόνος ανάκτησης βασίζεται στην ένταση, όχι για πόσο καιρό εργάζεστε.

Σετ, επαναλήψεις και βάρη

Για αποτελεσματική κατάρτιση δύναμης, επιλέξτε βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε όχι περισσότερο από 15 φορές επειδή αισθάνεστε κουρασμένοι. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ένα σετ είναι αρκετό για τη βασική γυμναστική, που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας μέσα σε 15 λεπτά. Στόχος για οκτώ έως 12 επαναλήψεις. όταν μπορείτε εύκολα να σηκώσετε ένα βάρος 12 φορές χωρίς να κουραστείτε, αυξήστε το βάρος για την επόμενη προπόνηση σας κατά 5-10%. Διατηρώντας ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου για να καταγράψετε το βάρος που ανεβάζετε και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την απόδοσή σας και να προγραμματίζετε τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες αποτελεσματικά.

Βασικά στοιχεία κυκλώματος

Το κλειδί για την εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι η οργάνωση των ασκήσεων σας ώστε να εναλλάσσετε μεταξύ διαφορετικών ομάδων μυών και να μετακινηθείτε από έναν ανελκυστήρα απευθείας στην επόμενη ανελκυστήρα χωρίς παύση. Πολλοί ανυψωτές προτιμούν τις εκλεκτοποιημένες μηχανές για κυκλώματα, καθώς μπορούν να ρυθμιστούν γρήγορα και με ασφάλεια, αν και μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κυκλώματα με ζώνες αντοχής, αλτήρες ή το σωματικό σας βάρος. Για λόγους ασφαλείας, δεν απαιτούνται βαριές βόλτες για τα γρήγορα κυκλώματα. Αποφύγετε τις ώρες αιχμής στο γυμναστήριο σας, καθώς δεν θα έχετε τη δυνατότητα να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα σε 15 λεπτά αν χρειαστεί να περιμένετε μηχανές.

Πάνω μέρος του σώματος

Αποτελεσματικά δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας και τις κινήσεις ώθησης και έλξης δίνοντας έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα. Αν χρησιμοποιείτε βάρος σώματος, κάντε push-ups, pull-ups και dips. Εάν εργάζεστε με επιλεγμένα μηχανήματα, επιλέξτε τον πάγκο ή το θωρακικό πρεσάρισμα, το πάτημα του κεφαλιού, το πτερύγιο προς τα κάτω και τις καθισμένες σειρές. Επιτρέψτε σε επτά λεπτά για όλες τις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματός σας.

Πυρήνας

Ο ελιγμός του ποδηλάτου και η καμπύλη του καπετάνιου με καμπύλη γόνατο λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά τόσο στην ορθική κοιλότητα όσο και στους λοξούς μυς. Ρωμαϊκή καρέκλα ή ξαπλωμένες επεκτάσεις δουλεύουν τους μυς της πλάτης, τις γλουτούς και τα στεφάνια. Αφήστε τέσσερα λεπτά για να επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας.

Κάτω μέρος του σώματος

Κρατήστε τους αλτήρες ενώ κάνετε lunges και lunges πλευρά για ένα προκλητικό σύνολο προπόνηση πόδι. Εναλλακτικά, επιλέξτε τις μηχανές που χρησιμοποιούνται για την απομάκρυνση των κύριων μυών των ποδιών, καθώς και για τις μηχανές απαγωγής των μηρών και των δεκτών του μηρού. Χρησιμοποιήστε τα υπόλοιπα τέσσερα λεπτά για να εργαστείτε στα πόδια σας.