Πληροφορίες

Υπάρχουν 1500 θερμίδες για μια γυναίκα;

Σε μια κουλτούρα όπου τα γυναικεία περιοδικά και οι ιστοτόποι συχνά σας λένε πώς να κόψετε θερμίδες από τη διατροφή σας, μπορεί εύκολα να ξεχνάμε ότι πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να λειτουργείτε άριστα. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εκτιμά ότι οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.600 θερμίδες την ημέρα, αλλά μπορεί να είναι ασφαλές να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού και η εφαρμογή της φόρμουλας Harris-Benedict θα σας δώσει μια εκτίμηση των προσωπικών σας θερμιδικών αναγκών.

Τυπικές ανάγκες σε θερμίδες

Οι ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες θα εξαρτηθούν από το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Ως γυναίκα μπορεί να χρειαστεί λιγότερες θερμίδες από ό, τι ένας άνθρωπος της ίδιας ηλικίας και της ίδιας δραστηριότητας. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα αυξηθούν με το επίπεδο δραστηριότητας και θα μειωθούν με την ηλικία. Στο υψηλότερο άκρο, μια δραστήρια γυναίκα 20 ή 30 ετών μπορεί να χρειαστεί 2.400 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με το USDA, και στο χαμηλό τέλος μια καθιστική γυναίκα άνω των 50 ετών μπορεί να χρειαστεί μόλις λίγες 1.600 θερμίδες την ημέρα. Ακόμα κι αν πέσετε στο χαμηλό τέλος του φάσματος, πιθανόν χρειάζεστε περισσότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος και επίπεδα ενέργειας. Τα στοιχεία του USDA δεν λαμβάνουν υπόψη το βάρος ή το ύψος, επομένως δεν είναι πλήρως εξατομικευμένα.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες. Σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας του McKinley, "το BMR σας είναι το ποσό των θερμίδων που θα χρειαστείτε εάν βάζετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα και δεν κινείστε". Ο τύπος BMR για τις γυναίκες είναι: 655 + (4,35 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη). Για παράδειγμα, εξετάστε μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών που είναι 5 πόδια 3,8 ίντσες ψηλό και ζυγίζει 166,2 λίβρες - τα μέσα στοιχεία για μια αμερικανική γυναίκα από το 2012, τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών και Προληπτικά σημειώματα. Για να πάρει το BMR της, θα προσθέσετε 655 στο προϊόν των 4.35 και 166.2 για να πάρετε 1.378? τότε θα προσθέσετε το προϊόν των 4,7 και 63,8 σε 1,378 για να πάρετε 1,678? θα αφαιρέσετε τελικά το προϊόν των 4,7 και 30 από 1,678 για να έχετε βασικό μεταβολικό ρυθμό 1,537.

Η εξίσωση Harris-Benedict

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το BMR σας είναι μόνο ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για βασικές βιολογικές λειτουργίες. Για να έχετε τις θερμιδικές σας ανάγκες για καθημερινές δραστηριότητες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα όπως η εξίσωση Harris-Benedict, η οποία πολλαπλασιάζει το BMR σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας. Ο παράγοντας για ένα καθιστό άτομο είναι 1,2, και για ένα ελαφρώς ενεργό άτομο είναι 1,375. Ένα μέτρια ενεργό άτομο χρησιμοποιεί συντελεστή 1,55, ενώ ένα πολύ ενεργό άτομο χρησιμοποιεί 1,725 ​​και ένα επιπλέον ενεργό άτομο χρησιμοποιεί 1,9. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με BMR 1.537 χρειάζεται 1.844 ημερήσιες θερμίδες αν είναι καθιστική, αλλά 2.290 αν είναι επιπλέον ενεργός.

Ελάχιστες ανάγκες σε θερμίδες

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να επιδιώξετε να δημιουργήσετε ένα ασφαλές ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων. Αλλά πρέπει να κρατήσετε την πρόσληψη σας πάνω από ένα ασφαλές ελάχιστο. Για τις γυναίκες, 1.500 θερμίδες είναι αρκετές για να καλύψουν αυτό το ελάχιστο, αλλά οι γυναίκες δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως εκτός εάν είναι σύμφωνες με ιατρική συμβουλή και επίβλεψη.