Πληροφορίες

1 ώρα προπόνηση με εγκιβωτισμό

Ακόμα κι αν έχετε μόνο μία δωρεάν ώρα την ημέρα, είναι δυνατό να αναπτύξετε τις ικανότητές σας ως μπόξερ. Με μια μακρά λίστα ασκήσεων και ασκήσεων στη διάθεσή σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την ωριαία προπόνησή σας για να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να βγείτε από το άθλημα. Ή, για ποικιλία, δοκιμάστε έναν διαφορετικό τύπο ωριαίας προπόνησης αρκετές ημέρες την εβδομάδα.

Βασικά

Οι περισσότερες προπονήσεις πυγμαχίας πρέπει να περιλαμβάνουν μια σειρά βασικών ασκήσεων, αλλά εάν θέλετε να εστιάσετε αυστηρά σε αυτά, είναι εύκολο να γεμίσετε μια ώρα. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια περίοδο προθέρμανσης 10 λεπτών που περιλαμβάνει σχοινί τεντώματος και άλματος. Μάθετε να αναπτύσσετε την τεχνική σας μέσα σε τρεις, τριών λεπτών γύρους με ένα λεπτό διαλείμματα του shadowboxing μπροστά από έναν καθρέφτη. Εργασία με τη βαριά τσάντα παίρνει ένα σημαντικό μέρος των πολλών προπονήσεις πυγμαχίας, έτσι ώστε να στοχεύουν για πέντε, τριών λεπτών γύρους με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους. Περάστε το υπόλοιπο των περίπου 20 λεπτών που εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή ή έναν σύντροφο που φορούν γάντια εστίασης.

Cardio

Είναι σημαντικό για έναν μπόξερ να αναπτύξει το καρδιο του για να τον βοηθήσει να έχει αντοχή αργά σε μια πάλη. Είναι δυνατό να συμπιέσετε μια σειρά από ασκήσεις καρδιο στην ωριαία προπόνηση σας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της αντοχής σας. Μετά το τέντωμα για πέντε λεπτά, άλμα σχοινί για 15 λεπτά, και στη συνέχεια να τρέξει σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο για 20 λεπτά. Περάστε το υπόλοιπο τρίτο της προπόνησης που κάνει shadowboxing? το να κάνει αυτό μετά από την εκτέλεση βοηθάει προσομοίωση τι θα νιώσετε αργά σε μια πάλη όταν τα πόδια σας είναι κουρασμένα.

Προπόνηση με βάρη

Οι μπόξερ συνήθως περιλαμβάνουν κάποια κατάρτιση βάρους στις καθημερινές προπονήσεις τους ή επικεντρώνονται σε βάρη κατά τη διάρκεια μίας ή δύο προπονήσεων την εβδομάδα. Μετά από πέντε λεπτά τέντωσης και 10 λεπτά από σχοινί άλματος για να ζεσταθεί, δοκιμάστε τρεις γύρους του shadowboxing κρατώντας αλτήρες 3 λιβρών. Περάστε τη διάρκεια της ώρας κάνοντας οποιονδήποτε συνδυασμό νυχιών, τρικεφάλου, πάγκων και plyometrics. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα pushups, οι κρίσιμες στιγμές και οι σανίδες, είναι επίσης αποτελεσματικές.

Πυγμαχία

Αν θέλετε να αναπτύξετε τον εαυτό σας ως μπόξερ με τις ελπίδες ανταγωνισμού, συμπεριλάβετε ασκήσεις πυγμαχίας στην προπόνηση σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Στις μέρες του αγώνα, περάστε πέντε λεπτά τέντωμα και 10 λεπτά άλμα σχοινί για να ζεσταθεί. Το Shadowboxing για τρεις, τριών λεπτών γύρους θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να πάτε στο δαχτυλίδι. Εάν είστε αρχάριος, τρεις γύροι ελαφρού πυγμαχίας είναι περισσότερο από αρκετό. καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την άσκηση, στοχεύετε σε πέντε γύρους. Μετά από το φιλικό αγώνα, ξοδέψτε λίγα λεπτά με έναν εκπαιδευτή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τι πρέπει να αναπτύξετε.

Πόροι