Πληροφορίες

Εκπαιδευτική δύναμη 12 εβδομάδων και πρόγραμμα αεροβικής

Τόσο η κατάρτιση δύναμης όσο και η αεροβική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της υγείας σας, των επιπέδων φυσικής κατάστασης και της σωματικής σας σύστασης Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά, ωστόσο, δεν θα το κόψει. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο του γυμναστηρίου σας, πρέπει να ενσωματώσετε κάποια μορφή περιοριοποίησης, μια μορφή κατάρτισης στην οποία εφαρμόζετε χρονικά διακυμάνσεις για να αυξήσετε τα αποτελέσματα. Κάνετε σοβαρές αλλαγές στη σωματική διάπλαση και τη φυσική σας κατάσταση με μια περίοδο ισχύος 12 εβδομάδων και αεροβική άσκηση.

Εβδομάδες ένα έως πέντε

Οι πρώτες εβδομάδες του προγράμματος σας θα πρέπει να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση για το σκληρότερο έργο που θα ακολουθήσει. Για ένα σχέδιο 12 εβδομάδων, η μέθοδος περιορισμού του μπλοκ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση της αντοχής σας. Εκπαιδεύστε τέσσερις φορές την εβδομάδα - δύο ανώτερες και δύο κατώτερες ασκήσεις σώματος. Ξεκινήστε εκτελώντας κάθε άσκηση με 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου βάρους σας - το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μια μόνο επανάληψη - και να διατηρήσετε τα σετ και τις επαναλήψεις προς το ανώτερο άκρο της κλίμακας. Τέσσερα σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων είναι ιδανικά. Για τα αεροβικά σας, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ελαφρύ γυμναστήριο cardio κάθε εβδομάδα.

Εβδομάδες έξι έως δέκα

Κολλήστε με το ίδιο split-ανώτερο κατώτερο βάρος, αλλά αρχίστε να ανεβαίνετε την ένταση. Αυτή η φάση πέντε εβδομάδων είναι γνωστή ως μπλοκ μεταστοιχείωσης και περιλαμβάνει την αύξηση όλων των βαρών σας στο 75 με 90 τοις εκατό του μέγιστου ενός μέγιστου αριθμού σας. Θα χρειαστεί όμως να μειώσετε ελαφρώς τον όγκο σας, οπότε παίρνετε τα σετ και τις επαναλήψεις κάτω σε πέντε σετ πέντε. Μειώστε το χρόνο που περνάτε και κάνετε καρδιο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο όμως. Περάστε στα 75 λεπτά την εβδομάδα, αλλά αυξήστε την ένταση σας μεταβαίνοντας από τις δραστηριότητες του φωτός σας σε πιο σκληρές, όπως τρέξιμο, αθλητικά παιχνίδια ή πιο σκληρές μηχανές γυμναστικής, όπως το βήμα σκάλες ή σκάλες.

Εβδομάδες 11 και 12

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες είναι όπου θα δείτε μεγάλες αλλαγές. Σε αυτή τη φάση υλοποίησης, θα μειώσετε ξανά την ένταση στις εκπαιδευτικές συνεδρίες βάρους, αλλά αυξήστε την ένταση σε άλλη βαθμίδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα πρέπει να στοχεύσετε να χτυπήσετε νέα προσωπικά bests σε όλους τους ανελκυστήρες σας. Εισαγάγετε κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης και για το καρδιο σας. Αυτό συνεπάγεται σύντομες περιόδους εργασίας πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από μακρύτερες περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης. Αυτός ο τύπος καρδιο είναι πολύ πιο αποτελεσματικός για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών των διατροφικών επιστημόνων Dr. Layne Norton, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολη από την σταθερή κατάσταση. Δοκιμάστε τα σπριντ σε λόφους, παρακολουθήστε τα σπριντ, τα κυκλώματα ή τα διαστήματα στα γυμναστήρια γυμναστικής.

Σκέψεις

Μετά από τις 12 εβδομάδες, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα διάλειμμα, οπότε έχετε μία ή δύο εβδομάδες ελαφριάς προπόνησης, και στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι το πρόγραμμα. Αυτή τη φορά όμως, στοχεύστε να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς βαρύτερα βάρη από πριν και να κάνετε το καρδιο σας λίγο πιο δύσκολο από τον πρώτο γύρο. Τα βάρη που επιλέγετε για τις περιόδους ανύψωσής σας εξαρτώνται από εσάς, αλλά θα αυξήσετε τις αντοχές σας με πολλαπλούς σύνθετους ανελκυστήρες όπως καταλήψεις, deadlifts, πρέσες πάγκων, chinups, σειρές και πρέσες ώμων. Συμπεριλάβετε δύο έως τρεις βοηθητικές ασκήσεις σε κάθε συνεδρία, αλλά μην ανησυχείτε υπερβολικά για την αύξηση αυτών κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων - τοποθετήστε την έμφαση στη βελτίωση του κύριου ανελκυστήρα σε κάθε προπόνηση.