Πληροφορίες

10 ιατρικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσουν βάρος

Από τις ταμπλόι των σούπερ μάρκετ μέχρι τις συνομιλίες ψιθυριστών ανελκυστήρων, οι Αμερικανοί βομβαρδίζονται με τις τελευταίες διατροφικές μανίες και τις ακραίες αγωγές άσκησης για να περιορίσουν. Τα πιο επιτυχημένα σχέδια απώλειας βάρους περιλαμβάνουν μείωση της θερμιδικής πρόσληψης με μια μέθοδο καύσης θερμίδων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά, αντί να πηδάτε στην τρέχουσα δημοφιλής μέθοδο απώλειας βάρους. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μην παραλείψετε τα γεύματα

Πολλοί πιστεύουν ότι παρακάμπτοντας τα γεύματα είναι ο τρόπος να ρίξει λίγα λίρες. Μια μελέτη του 2012 που διεξήγαγε ο Δρ Anne McTiernan που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" διαπίστωσε ότι τα προηγούμενα γεύματα στην πραγματικότητα σας αναγκάζουν να κερδίσετε βάρος αντί να τα χάσετε. Παρόλο που ο μηχανισμός είναι ακόμη ασαφής, οι ερευνητές υποθέτουν ότι όταν παραλείψετε ένα γεύμα, το σώμα σας μεταβαίνει σε κατάσταση νηστείας και στη συνέχεια αρχίζει πόθος για τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας. Αυτά τα τρόφιμα σας αναγκάζουν να κερδίσετε βάρος.

Πιείτε το νερό αντί των ποτών ζάχαρης

Μην μετράτε τα ποτά όταν θέλετε να κόψετε θερμίδες. Σόδα, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά και ακόμη και γάλα μπορούν να γλιστρήσουν τις θερμίδες στα πιο καλά σχεδιασμένα γεύματα. Μια μεμονωμένη μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα ποτά μπορεί να προσθέσει πάνω από εκατό θερμίδες που δεν χρειάζεστε. Μια μελέτη του 2006 που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. Vasanti Malik και τους συναδέλφους του και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "The American Journal of Clinical Nutrition" κατέληξε σε θετικά συμπεράσματα μεταξύ των ποτών που καταναλώνουν ζάχαρη και της αύξησης του βάρους. Οι ερευνητές πρότειναν ότι τα υποκείμενα κέρδισαν βάρος επειδή τα γλυκά ποτά δεν τα γεμίζουν. Επιπλέον, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σε σόδες και άλλα ζαχαρούχα ποτά έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και την ανάπτυξη λιπώδους ιστού. Το νερό δεν έχει θερμίδες και παρέχει στο σώμα σας το υγρό που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αν το νερό φαίνεται λίγο βαρετό για εσάς, προσθέστε ένα πιτσίλισμα λεμόνι ή επιλέξτε για το αρωματισμένο αφρώδες νερό.

Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων

Ίσως να είστε απρόθυμα να εκπλαγείτε από το πόσο πολλοί μαστίζεστε όλη την ημέρα. Γράψτε κάθε ψωμάκι που καταπίνετε και θα διαπιστώσετε ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνειδητοποιείτε. Κρατώντας ένα περιοδικό τροφίμων θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε τις θερμίδες εισόδου σας και θα σας βοηθήσει να κόψετε τις περιττές θερμίδες από τη διατροφή σας.

Μείνετε μακριά από τα εξευγενισμένα τρόφιμα

Ο τύπος των υδατανθράκων έχει άμεση σχέση με την απώλεια βάρους. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και τα δημητριακά με ζάχαρη, χωνεύουν γρήγορα και παράγουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η διαδικασία σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και στη συνέχεια καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Το σώμα σας αφομοιώνει τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως σιγά-σιγά, ώστε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο.

Κάντε κάθε Count Bite

Η κατανάλωση με βραδύτερο ρυθμό μπορεί να προκαλέσει χημικές αντιδράσεις που σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι. Δύο ουσίες, η χολοκυστοκινίνη ή η CCK και η λεπτίνη, δρουν σε συνδυασμό για να στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Όταν το λεπτό έντερο ανιχνεύσει τρόφιμα, απελευθερώνει το CCK. Τα λιπώδη κύτταρα παράγουν λεπτίνη, η οποία λέει στον εγκέφαλο ότι το σώμα διαθέτει επαρκή αποθέματα ενέργειας. Αυτές οι δύο χημικές ουσίες σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτοι. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, αυτή η χημική σηματοδότηση δεν έχει την ευκαιρία να συμβεί, έτσι συνεχίζετε να τρώτε επειδή δεν αισθάνεστε πλήρης.

Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη ινών

Το Fiber σας γεμίζει γιατί είναι ογκώδες, οπότε δεν θα χρειαστεί να τρώτε τόσο πολύ όσο συχνά να αισθάνεστε γεμάτοι. Στην ουσία, οι ίνες παίρνουν τη θέση των πιο πυκνών τροφών που καταναλώνουν θερμίδες, όπως τα λίπη. Επειδή τα ινώδη τρόφιμα είναι πιο σκληρά για να μασάτε, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να μασήσετε το φαγητό σας, έτσι αισθάνεστε κορεσμένα μετά την κατάποση μικρότερης ποσότητας τροφής από το συνηθισμένο. Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες όπως φασόλια, φρέσκα λαχανικά και φρούτα με βρώσιμα δέρματα, ώστε να μην αφήνετε πολύ χώρο για λιπαρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.

Υιοθετήστε ένα καθεστώς άσκησης

Εάν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, θα χάσετε βάρος, οπότε προσθέστε κάποια δραστηριότητα στην ημέρα σας. Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστεί να προσθέσετε 3500 θερμίδες για να χάσετε μία λίβρα. Αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή κολύμπι καίγονται πολλές θερμίδες. Η κατάρτιση αντοχής με τη χρήση βαρών δημιουργεί μυϊκό ιστό, ο οποίος καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Το σχοινί άλματος καίει περισσότερες από 800 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με το βάρος σας, ενώ ακόμα και η αναψυχή με ρυθμό 2 μίλι / ώρα, καίει 200 ​​με 300 θερμίδες. Στόχος για τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης την ημέρα.

Κρατήστε το μάτι σας σε μέγεθος μερίδας

Η απώλεια βάρους σημαίνει την παρακολούθηση κάθε θερμίδων που πηγαίνει στο σώμα σας. Τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας σημαίνουν ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός θερμίδων περάσει τα χείλη σας. Για να διατηρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας διαχειρίσιμα, εξυπηρετήστε σε κάθε άτομο ένα πιάτο που έχει ήδη γεμίσει, μην τρώτε ανόητα μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, κρατήστε το σνακ στο ελάχιστο και προσέξτε τις μεγάλες συσκευασίες, οι οποίες συνήθως περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες.

Ελαχιστοποιήστε την αλκοολική πρόσληψη

Κάθε αλκοολούχο ποτό που καταναλώνετε προσθέτει κατά μέσο όρο 100 έως 200 θερμίδες στην θερμιδική σας πρόσληψη. Κάθε γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες. Το αλκοόλ συμβάλλει σε άδειες θερμίδες επειδή δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή δεν συνεισφέρει βιταμίνες, μέταλλα, ίνες ή αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από το αλκοόλ, δοκιμάστε να καταναλώνετε μόνο ένα ποτό ή δύο ημερησίως. Αν και η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση βάρους, η ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας McKinley στο Πανεπιστήμιο του Illinois στο Urbana-Champaign. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο «Αρχείο της εσωτερικής ιατρικής» διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ελαφρά έως μέτρια ποσότητα αλκοόλ - περίπου ένα έως δύο ποτά την ημέρα - πράγματι απέκτησαν λιγότερο βάρος σε μια περίοδο 12 ετών από ό, τι οι γυναίκες που απέφυγαν εντελώς από το ποτό.

Φάτε στο σπίτι

Το φαγητό στα εστιατόρια είναι μια άλλη παγίδα θερμίδων. Τα περισσότερα εστιατόρια και τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι μεγάλα μεγέθη μερίδας - πολύ μεγαλύτερα από ένα πραγματικό μέγεθος "ενιαίας εξυπηρέτησης". Επιπλέον, τα εστιατόρια χρησιμοποιούν σάλτσες και σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από την National Heart, Lung και Blood Institute, σε διάστημα 15 ετών, οι άνθρωποι που επισκέπτονταν εστιατόρια δύο φορές την εβδομάδα σε αντίθεση με μια φορά την εβδομάδα κέρδισαν επιπλέον 10 κιλά.

Πόροι