Πληροφορίες

10-λίβρα αλμπουμ Workouts

Ένας αλτήρα είναι μια βασική συσκευή άσκησης που είναι μια κοντή μπάρα με βάρος σε κάθε άκρο. Οι αλτήρες ανήκουν σε ποικίλα βάρη, αλλά τα 10-pounders είναι εξαιρετικά για τις γυναίκες, τους νέους και τους άνδρες μόλις παίρνουν σε κατάρτιση βάρους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για διάφορες ασκήσεις βραχίονα, ώμων και θώρακα και μερικές ασκήσεις ποδιών, επίσης. Απλά θυμηθείτε να εκπνέετε πάντα καθώς ανασηκώνετε τον αλτήρα για να μειώσετε την πίεση στην καρδιά σας.

Καμπύλες

Δουλεύετε τους δικέφαλους και τους βραχίονες με μπούκλες, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στο πλάι σας. Για βασικές μπούκλες, ανασηκώστε τους αλτήρες κάθε φορά στον ώμο σας, στρέφοντας το χέρι σας καθώς καδράρετε έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στον ώμο σας. Διαφορετικά, με τις μπούκλες του σφυριού, με τους αλτήρες να ανεβαίνουν έτσι ώστε να είναι κάθετοι στους ώμους σας. Κάντε μια αντίστροφη μπούκλα με τους αγκώνες σφιχτά στο πλάι σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. ανασηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας με τους βραχίονες σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται μακριά.

Αυξήσεις

Αυξάνει την εργασία στους ώμους σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας με το χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία με τον αγκώνα σας κατ 'ευθείαν, μία φορά τη φορά, για μπροστινή αύξηση, στο πλάι του σώματος σας για πλευρική ή πλευρική αύξηση. Διαφορετικά, κάθεστε σε έναν πάγκο ή σκαμνί και κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός όταν κάνετε την πλευρική αύξηση.

Πρέσες και Flyes

Ξαπλώστε στην πλάτη σας για να κάνετε θωρακισμένα πρέσες και πετάσματα. Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι εναντίον των ώμων σας και πιέστε τους προς τα επάνω έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως για πρέσες. Για τα μύγες, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας έως ότου οι βραχίονες σας εκτεθούν πλήρως, στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα σε κάθε πλευρά και ανασηκώστε την προς την αρχική θέση. Διαφορετικά, μειώνοντας τον αλτήρα στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Εργαστείτε με ένα χέρι τη φορά.

Κτυπήματα και σειρές

Χρησιμοποιήστε κλοτσιές και σειρές για τα όπλα και τους ώμους. Πάρτε στα χέρια σας και τα γόνατα με έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε τον αλτήρα - κτυπήστε το πίσω - μέχρι να είναι παράλληλος με την πλάτη σας. Εναλλακτικά χέρια για να εργαστείτε και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Μείνετε στα χέρια και τα γόνατά σας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Ανυψώστε το μέχρι το μεσαίο τμήμα σας με μια κίνηση κωπηλασίας. Αλλάξτε τα χέρια για να εργαστείτε στην άλλη πλευρά.

Πόδια και άλλες ασκήσεις

Μπορείτε να δουλέψετε τα πόδια σας ανυψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή κοιτώντας, προχωρώντας μπροστά με ένα πόδι, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις μπούκλες των βραχιόνων κάνοντας τους καθισμένους ή σε έναν πάγκο κλίσης.

Πόροι