Πληροφορίες

10 τρόποι για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου. Μερικοί παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου είναι κληρονομικοί, αλλά υπάρχουν 10 βασικές επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή.

Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα ή η χρήση καπνού είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το MayoClinic.com. Οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Εάν καπνίζετε ήδη, δεν είναι πολύ αργά: Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου πέφτει μέσα σε ένα χρόνο μετά την διακοπή του καπνίσματος.

Κάντε Άσκηση

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια σωματική άσκηση κάθε εβδομάδα. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης άλλων συνθηκών που μπορεί να βλάψουν την καρδιά σας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη. Η άσκηση όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, ο χορός, η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια, το κολύμπι, το τρέξιμο και ακόμη και η κηπουρική μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος που μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας καρδιακών παθήσεων.

Περιορίστε το λίπος

Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Φάτε άπαχα κρέατα και ψάρια αντί για λιπαρά κομμάτια κρέατος. Αντικαταστήστε το βούτυρο, το λαρδί και τα υδρογονωμένα έλαια με ελαιόλαδο υγιεινό στην καρδιά. Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το τυρί, το παγωτό και το πλήρες γάλα και τα αντικαταστήστε με φρέσκα φρούτα και λαχανικά - κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το MayoClinic.com.

Τρώτε περισσότερες ίνες

Προσθέστε διαλυτές ίνες στη διατροφή σας τρώγοντας περισσότερη βρώμη, ρύζι ολικής αλέσεως και πίτουρο. Τα φασόλια και οι πατάτες είναι επίσης υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες μορφές ίνας όπως οι σκόνες και τα μείγματα. μερικά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Όταν τρώτε περισσότερες ίνες, φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.

Πίνετε αλκοόλ στη μέτρηση

Σε χαμηλά επίπεδα, το αλκοόλ μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην καρδιά σας, αλλά η μετριοπάθεια είναι το κλειδί: Μια μέτρια, υγιεινή για την καρδιά ποσότητα αλκοόλ δεν υπερβαίνει τα δύο ποτά ανά ημέρα για τους άνδρες και μία ανά ημέρα για τις γυναίκες.

Αφεθείτε στα Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο από τις επιβλαβείς επιδράσεις του περιβάλλοντος. Φωτά και σκούρα χρώματα φρούτων και λαχανικών, όπως βατόμουρα, σμέουρα, λάχανο, σπανάκι και μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η σκοτεινή σοκολάτα, η οποία περιέχει φλαβονοειδή υγιή στην καρδιά, είναι επίσης καλό για σας με μετριοπάθεια.

Μειώστε τα επίπεδα ινσουλίνης σας

Μειώστε ή παραλείψτε τους απλούς, "λευκούς" κόκκους από τη διατροφή σας, για να αποφύγετε τις αιχμές της ινσουλίνης και τις επακόλουθες γρήγορες συγκρούσεις. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και quinoa. Αντικαταστήστε τα υψηλής επεξεργασίας δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με πλιγούρι βρώμης.

Αποκτήστε κανονικές προβολές υγείας

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, αλλά ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε τα επίπεδα σας είναι να δοκιμάσετε. Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση τουλάχιστον κάθε δύο χρόνια, συχνότερα εάν οι αριθμοί σας δεν βρίσκονται σε υγιή εμβέλεια. Πάρτε τη χοληστερίνη σας ελέγχεται τουλάχιστον μία φορά κάθε πέντε χρόνια.

Διατηρήστε υγιείς σχέσεις

Η διατήρηση ενός ισχυρού κοινωνικού και οικογενειακού δικτύου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες με συναδέλφους και παραμείνετε συνδεδεμένοι με μέλη της οικογένειας. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη με τους στόχους σας για την υγεία, παρακολουθήσετε μια ομάδα υποστήριξης ή συμμετέχετε σε μια λέσχη πεζοπορίας.

Καλόν ύπνο

Ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει στην καρδιακή νόσο και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ προτείνει τις ακόλουθες πρακτικές για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας: Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. αποφεύγετε ή μειώνετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ.