Πληροφορίες

Τι είναι η ρουτίνα προπόνησης 10-8-6;

Η οικοδόμηση των μυών έχει το δίκαιο μερίδιο της απογοήτευσης. Πάρτε το ράουλο, για παράδειγμα. Η σφαίρα εμφανίζεται όταν εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα και το σώμα σας αρνείται να προχωρήσει φυσικά. Αν και αυτό είναι απογοητευτικό, μπορείτε να ξεπεράσετε αυτή την τάση αλλάζοντας τη ρουτίνα σας και πιέζοντας τους μυς σας πέρα ​​από τα όριά σας. Αυτό είναι όπου οι πυραμίδες workouts όπως το 10-8-6 έρχονται στο παιχνίδι. Μια προπόνηση 10-8-6 παίρνει τη θέση της κανονικής σας ρουτίνας και χρησιμοποιεί ποικίλες επαναλήψεις ποικίλου βάρους για να σπρώχνει το σώμα σας μέσα από μια σκαπάνη και να χτίσει τους μυς.

Μέθοδος 10-8-6

Μην εκφοβίζονται από τους αριθμούς στην προπόνηση 10-8-6. Κάθε αριθμός αντιπροσωπεύει τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν σε κάθε στάδιο της ρουτίνας. Οι 10 είναι ο πρώτος αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε. Κατά τη διάρκεια αυτής της σειράς, ανεβάζετε το 50% του μέγιστου βάρους σας. Στη συνέχεια, ανυψώνετε το 75% του μέγιστου βάρους σας για οκτώ επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ανυψώνετε το μέγιστο βάρος σας για έξι επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Αυτός ο συνδυασμός ισούται με ένα σύνολο 10-8-6.

Μέγιστο βάρος ανύψωσης

Ο υπολογισμός του μέγιστου βάρους σας δεν είναι μια ακριβής επιστήμη. Πολλές μέθοδοι ανύψωσης ξεκινούν με το μέγιστο βάρος ή το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο μία φορά. Η τυπική μέθοδος που χρησιμοποιείται για τη ρουτίνα προπόνησης 10-8-6 απαιτεί να σηκώσετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε για έξι επαναλήψεις. Ο χειρισμός ενός συγκεκριμένου βάρους σημαίνει ένα βάρος που σας κάνει να τεντώσετε την τελευταία φήμη χωρίς να χάσετε τη φόρμα. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε μπούκλες, το βάρος πρέπει να σας κάνει να τεντώνετε αλλά να μην μετατοπίζετε το βάρος σας στη μία πλευρά ή να σπρώχνετε την κοιλιά σας.

Rep Βάρη

Γνωρίζετε ήδη ότι τα τελευταία έξι επαναλήψεις της ρουτίνας θα είναι 100 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας. Τώρα πρέπει να υπολογίσετε τα ποσοστά για τα 10 και οκτώ σύνολα rep. Για το σετ 10 rep, θα πρέπει να διαιρέσετε το μέγιστο βάρος σας στο μισό. Για παράδειγμα, εάν το μέγιστο βάρος μπούκλας σας είναι 30 κιλά, θα χρησιμοποιούσατε αλτήρες μεγέθους 15 λιβρών για αυτό το σετ. Ο υπολογισμός του βάρους για το σύνολο οκτώ rep είναι λίγο πιο δύσκολο. Αυτό το σετ θα απαιτούσε την ανύψωση 22.5 λίβρες. Τα περισσότερα γυμναστήρια δεν έχουν αλτήρες αυτό το βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μετακινηθείτε σε έναν αλτήρα που έχει το βάρος που είναι πιο κοντά στον απαιτούμενο αριθμό ή 20 κιλά.

Διάρκεια

Ο σχεδιασμός του προγράμματος 10-8-6 καθιστά μια βραχυπρόθεσμη λύση για να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται για την πρόοδο στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Δεν πρέπει να θεωρείται ως μια μακροπρόθεσμη ρουτίνα. Χρησιμοποιήστε το αντί για τις κανονικές ρουτίνες για συγκεκριμένες μυϊκές εξετάσεις για τρεις έως έξι εβδομάδες και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και επιστρέψτε στο κανονικό σας workout. Κρατήστε το μυαλό 10-8-6 στο μυαλό σας ως εναλλακτική προπόνηση για να περάσετε σε δύσκολες περιόδους άσκησης.