Κριτικές

Ποιος είναι ο σωστός λόγος πρωτεΐνης για υδατάνθρακες για δρομείς απόστασης;

Ποιος είναι ο σωστός λόγος πρωτεΐνης για υδατάνθρακες για δρομείς απόστασης;



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Οι δρομείς απόστασης χρειάζονται τα κατάλληλα καύσιμα για να διατηρήσουν το σώμα τους σε πρωταρχική μορφή για να αντιμετωπίσουν εκατοντάδες μίλια το μήνα. Η κατανάλωση της σωστής αναλογίας πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, παρέχοντας επαρκή ενέργεια για όλη την εκπαίδευσή σας. Ενώ θέλετε να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη αναλογία για τη συνολική διατροφή σας, να έχετε επίγνωση ότι οι αριθμοί αλλάζουν σημαντικά όταν φτάσετε για ένα γεύμα μετά την προπόνηση.

Σημασία διατροφής

Η διατροφή ενός δρομέα από απόσταση θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 65 τοις εκατό υδατάνθρακες για την παροχή καυσίμων για την κατάρτιση. Το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύει στους μυς. Χωρίς επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, εξαντλείτε την ενέργεια και δυσκολεύεστε να συνεχίσετε. Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, προσφέροντας αμινοξέα για το σώμα σας να χρησιμοποιεί κατά την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Ένας δρομέας από απόσταση χρειάζεται περίπου 15 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων για να προέλθει από αυτό το μακροθρεπτικό. Η υπόλοιπη διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από υγιή λίπη που υποστηρίζουν την απορρόφηση βιταμινών, παρέχουν εφεδρικό καύσιμο και συμβάλλουν στην υγεία των ιστών.

Συνολική διατροφή

Εάν καταναλώνετε το 65% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και το 15% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες, η αναλογία πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες για τα περισσότερα γεύματα είναι 13 έως 3. Για κάθε 13 γραμμάρια υδατανθράκων που καταναλώνετε, θα πρέπει να έχετε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης . Παραδείγματα γευμάτων με περίπου αυτή την αναλογία περιλαμβάνουν 2 φλιτζάνια καφέ ρυζιού με 1 φλιτζάνι μπρόκολο και 2,5 ουγκιές ψητό κοτόπουλο ελαφρού κρέατος ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως σιτάρι με 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 1 φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι.

Μετά την προπόνηση

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα πρέπει να καύσιμα με αναλογία περίπου 1 έως 3 ή 1 έως 4 πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες. Αμέσως μετά την άσκηση, οι μύες σας αρχίζουν να χρησιμοποιούν τα αμινοξέα σε πρωτεΐνες και να ξαναγεμίζουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Ο προπονητής αντοχής Chris Carmichael συνιστά να καταναλώνετε 0,7 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μετά από μια άσκηση που διαρκεί μια ώρα ή περισσότερο. Εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 105 γραμμάρια υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα. Επιπλέον, χρειάζεστε μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για να εκπληρώσετε την αναλογία για βέλτιστη ανάρρωση. Ένα γεύμα δείγματος με αυτές τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών είναι μια σαλάτα κανέλας σταφίδας 4 ίντσας με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, μια μικρή μπανάνα και 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα.

Σκέψεις

Δεν είναι όλες οι τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ίσες. Ως αθλητής, θέλετε να επιλέξετε ποιοτικές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Ορισμένες πρωτεΐνες, όπως τα λιπαρά τεμάχια κρέατος και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιλέξτε υγιείς πηγές πρωτεΐνης που είναι είτε άπαχο είτε πλούσιο σε ακόρεστα λίπη, όπως τα λευκά ψάρια, τα καρύδια, τα ασπράδια αυγών, τη μπριζόλα, τις φακές ή το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρωδών γλυκών και του εκλεπτυσμένου λευκού ψωμιού. Κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαρκείας, είναι απαραίτητοι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή ενεργειακής γέλης ή αθλητικού ποτού, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να επικεντρώνεται στους υδατάνθρακες ποιότητας που περιέχουν θρεπτικές ουσίες και ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ολικών κόκκων και των αμυλούχων λαχανικών. Αυτοί οι υδατάνθρακες σας παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια καθώς και βασικές βιταμίνες και μέταλλα για να ενισχύσουν την ανοσία.