Πληροφορίες

Εκπαιδευτικά προγράμματα διάρκειας 12 εβδομάδων για πάλη

Οι παλαιστές ακολουθούν ένα περιοδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να αποτρέψουν το οροπέδιο και να κορυφωθούν αθλητικά στην κατάλληλη στιγμή. Αντί να ολοκληρώσετε τον ίδιο τύπο ημέρας προπόνησης, ένα περιοδικό πρόγραμμα χωρίζεται σε ξεχωριστές φάσεις, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Η δημιουργία μυών είναι ο κύριος στόχος. Η οικοδόμηση δύναμης στους νεοαποκτηθέντες μύες και τελικά η οικοδόμηση δύναμης έτσι ώστε ο παλαιστής να έχει περισσότερο αθλητισμό όταν είναι χρόνος να ανταγωνιστεί στο χαλάκι είναι άλλοι στόχοι αυτής της στρατηγικής άσκησης.

Φάση υπερτροφίας

Η εκτός εποχής για τους παλαιστές είναι ένας χρόνος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και να ανακάμψει από τυχόν τραυματισμούς που μπορεί να έχουν υποστεί κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της σεζόν είναι περιορισμένη, οπότε είναι πιθανό ο παλαιστής να έχει χάσει κάποιους μυς κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Οι παλαιστές δεν ενδιαφέρονται να κατασκευάσουν σημαντικές ποσότητες μάζας. το επίκεντρο είναι η κατηγορία βάρους και το ανταγωνιστικό όφελος από την άπαχο. Ωστόσο, για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες του προγράμματος εκπαίδευσης, εστιάζει στην οικοδόμηση κάποιου μεγέθους μυών. Τρεις μέρες προπόνησης πλήρους σώματος προγραμματίζονται ανά εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να αποτελείται από ασκήσεις που γίνονται για δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων. Αυτό συχνά αναφέρεται ως η φάση της εκπαίδευσης υπερτροφίας.

Φάση αντοχής

Για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες, εστιάζει στη λήψη αυτής της νεοαποκτηθείσας μυϊκής μάζας και στην αύξηση της παραγωγής δύναμης για δύναμη. Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις συνεχίζουν να επικεντρώνονται στο πλήρες σώμα και προγραμματίζονται τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά ο όγκος της εκπαίδευσης μειώνεται και η ένταση αυξάνεται. Δύο έως τέσσερα σύνολα κάθε άσκησης ολοκληρώνονται, με κάθε σετ να αποτελείται από έξι ή λιγότερες επαναλήψεις. Επειδή κάνετε μόνο έξι επαναλήψεις, αυξάνεται ο όγκος του βάρους, ο οποίος με τη σειρά του ενισχύει τη δύναμη.

Φάση ισχύος

Μέχρι να χτυπήσετε την εβδομάδα εννέα, έχετε δημιουργήσει ένα ισχυρό θεμέλιο μυών και δύναμης. Ήρθε η ώρα να κάνετε την εκπαίδευσή σας πιο αθλητική στην πάλη. Η πάλη είναι ένα άθλημα εξουσίας που απαιτεί από τους αθλητές να εκτελούν κινήσεις με εκρηκτικότητα. Επομένως, οι τελευταίες τέσσερις εβδομάδες ενός εκπαιδευτικού προγράμματος με περιοδικό πάλης θεωρούνται η φάση ισχύος. Κατά κύριο λόγο όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εκρηκτικά. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις, οι οποίες θα γίνονταν αργά και υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια της φάσης υπερτροφίας και αντοχής, τώρα συνεπάγονται χαμήλωμα αργά και στη συνέχεια εκρήγνυται από την κατακόρυφη γωνία όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την οικοδόμηση ισχύος στις γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τους μοσχάρια. Οι προπονήσεις προγραμματίζονται δύο φορές την εβδομάδα με δύο ημέρες εκτός λειτουργίας μεταξύ κάθε συνεδρίας. Οι ασκήσεις γίνονται για έναν όγκο τριών έως πέντε σετ από μία έως τέσσερις επαναλήψεις το καθένα. Οι πλυομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα καταλήψεων, τα όρια και τα άλματα κιβωτίων, ενσωματώνονται επίσης στις προπονήσεις στη φάση ισχύος.

Σκέψεις

Το περιοδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για την πάλη είναι δομημένο σε μια συγκεκριμένη σειρά και είναι σημαντικό να ακολουθήσετε το πρόγραμμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς. Δεν θα θέλατε να πηδήσετε απευθείας στη φάση ισχύος χωρίς να χτίσετε πρώτα μυς και δύναμη. Οι ασκήσεις κατάρτισης βάρους που οι παλαιστές θα πρέπει να ενσωματώσουν στο περιοδικό πρόγραμμα τους πρέπει να επικεντρωθούν σε ολόκληρες σωματικές, σύνθετες κινήσεις. Οι ασκήσεις ποιότητας περιλαμβάνουν καταλήψεις, deadlifts, πρέσες πάγκων, lunges, pull-ups και squat για να πιέσετε.