Συμβουλές

Πλαστικές ασκήσεις δύναμης αστραγάλου αστραγάλου μυών

Πλαστικές ασκήσεις δύναμης αστραγάλου αστραγάλου μυών



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Κάθε φορά που κάνετε μια βόλτα, δουλεύετε την πελματική κάμψη και την περιστροφή των αστραγάλων σας. Οι μύες και οι σύνδεσμοι στους αστραγάλους σας παίζουν επίσης βασικό ρόλο σε εκρηκτικούς και αθλητικούς ελιγμούς, όπως κάθετες άλματα ή εκρήξεις έξω από τα μπλοκ σε ένα σπριντ. Η πλαστική μυϊκή δύναμη του καμπτήρα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους χορευτές, οι οποίοι περνούν πολλές ώρες κινούμενοι και εξισορροπημένοι στα δάχτυλα των ποδιών τους. Χρησιμοποιήστε τόσο ασκήσεις απομόνωσης που λειτουργούν την πελματική κάμψη των αστραγάλων σας, όσο και λειτουργικές ασκήσεις, όπως άλματα σχοινιών και αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Ενίσχυση Ασκήσεων

Οι αθλητές που αναρρώνουν από διάτρηση του αστραγάλου πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ενίσχυσης και κινητικότητας που περιλαμβάνουν την πελματική κάμψη του αστραγάλου. Απλά μετακινώντας το πόδι σας πάνω-κάτω, ή μια αντλία αστραγάλου, θα λειτουργήσει πελματικό flexor μυς του αστραγάλου. Άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν την κατάρτιση του αλφαβήτου ή των πετσετών με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για παράδειγμα, κάθεστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε 20 μάρμαρα στο έδαφος μπροστά από την καρέκλα. Χρησιμοποιώντας τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού, βγάλτε ένα μάρμαρο από το πάτωμα και τοποθετήστε το σε ένα φλιτζάνι ή μπολ. Όταν έχετε πάρει όλα τα μάρμαρα με το δεξί σας πόδι, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Χρησιμοποιώντας ελαστική αντίσταση

Μια ελαστική ταινία μπορεί να προσφέρει μεγάλη αντοχή στην εργασία της πελματικής κάμψης του αστραγάλου σας. Για παράδειγμα, κάθεστε στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας, κρατώντας το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Βγάλτε μια φαρδιά ελαστική λωρίδα γύρω από την μπάλα του δεξιού σου ποδιού, ευθυγραμμίζοντας το μεγάλο δάχτυλο με το γόνατό σου. Μην αφήνετε το πόδι σας να δρεπάνει προς τα μέσα. Κρατώντας τα άκρα της ταινίας, ισιώστε τον αστράγαλο και τεντώστε την κορυφή του ποδιού σας. Πιέστε τη σφαίρα του δεξιού σας ποδιού στη ζώνη, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για τρία σύνολα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Μοσχάρι ανυψώνει

Οι ασκήσεις κάτω άκρων, όπως η ανύψωση των μοσχαριών, στην οποία ανυψώνετε το σώμα σας στις μπάλες των ποδιών σας, θα ενισχύσουν την πελματική κάμψη του αστραγάλου σας. Μπορείτε να κάνετε εκκολαφές μόσχων σε σκάλες στο σπίτι ή σε μια στάση ή σε καθιστή μηχανή ανύψωσης μοσχαριών στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη μιας σκάλας, κρατώντας μια καρέκλα πίσω ή ακόμα και στον τοίχο για στήριξη. Αφήστε τα τακούνια σας να κρεμαστούν από τη σκάλα. Διατηρήστε μια όρθια στάση κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά. Ανασηκώστε σιγά-σιγά τα τακούνια σας μέχρι να είστε όσο ψηλά στις μπάλες των ποδιών σας όσο το δυνατόν. Κρατήστε τη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε τα τακούνια σας. Όταν φτάσετε στο κατώτατο σημείο του εύρους κίνησης, βυθίστε το βάρος σας στα τακούνια σας για να τεντώσετε τα μοσχάρια και να δουλέψετε την άκρη του αστραγάλου σας. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για δύο σύνολα.

Λειτουργικές ασκήσεις

Λειτουργικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο λόφους, αναρρίχηση σκαλοπατιών και άλματα σχοινιού, μπορεί να ενισχύσει μυώδεις flexor μυς του αστραγάλου σας. Για παράδειγμα, όταν άλμα σχοινί, είστε αναγκασμένοι να απομακρύνετε και να προσγειωθεί στις μπάλες των ποδιών σας. Εκτελέστε μια άσκηση στην οποία χρησιμοποιείτε διαφορετικές τεχνικές πηδαλιουχίας, όπως το βασικό άλμα με δύο πόδια, ένα άλμα με άλμα-πόδι και ένα άλμα με ένα πόδι. Ξεκινήστε πηδώντας με τα δύο πόδια για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια παίρνετε ένα λεπτό ανάπαυσης. Στη συνέχεια, πηδήξτε σε ένα πόδι για μια μέτρηση των τεσσάρων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια, συνεχίζοντας αυτό το μοτίβο πηδούν για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να αλλάζετε τα πόδια σας σε κάθε άλμα για 30 δευτερόλεπτα. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε πέντε λεπτά από το άλμα με σχοινί, αλλάζοντας τις τεχνικές πηδαλιουχίας για σετ 30 δευτερολέπτων και λαμβάνοντας ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ.