Πληροφορίες

10 ασκήσεις για όλους τους σημαντικούς μυς του σώματος

Είτε έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο ή απλά ένα ζευγάρι αλτήρες στο σαλόνι σας, ταιριάζει με 10 ασκήσεις για να στοχεύσετε κάθε σημαντικό μυ στο σώμα σας. Πριν ξεκινήσετε, προθερμάνετε με απλές ασκήσεις, όπως καταλήψεις, καταλήψεις και δικέφαλοι, χωρίς μπομπίνες. Για να αποκτήσετε το μέγεθος των μυών, επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε μέχρι και 10 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε την αντοχή των μυών, επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε 15 ή περισσότερες επαναλήψεις.

Triceps Dips

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι triceps βυθίζονται στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Εκτελέστε τα χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή πάγκο. Για να αυξήσετε την αντίσταση, μετακινήστε τα πόδια σας μακρύτερα από τους γοφούς σας ή σηκώστε το ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας στραμμένους κατευθείαν πίσω σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα μεταξύ τους.

Biceps μπούκλες

Υπάρχει ένας λόγος που οι μπούκλες του μυρμηγκιού είναι η πιο δημοφιλής άσκηση γι 'αυτό το μυαλό του επάνω βραχίονα: λειτουργούν. Ωστόσο, για να στοχεύσετε πραγματικά όλες τις μυϊκές ίνες των δικέφαλων μυών σας, περιστρέψτε τους βραχίονες σας προς τα έξω, σε γωνία 45 μοιρών.

Pec Flyes

Προσθέστε πεταλούδες pec στην κλασσική άσκηση στο στήθος, pushups, για να στοχεύσετε τα pecs από άλλη γωνία. Πραγματοποιήστε τη μετακίνηση σε έναν πάγκο για να έχετε τη μεγαλύτερη δυνατή κίνηση. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση του στήθους σας καθώς αυξάνετε και χαμηλώνετε τους αλτήρες αργά.

Lat Rows

Επιλέξτε ένα βαρύ βάρος για να στοχεύσετε αυτό το μεγάλο μυ που τρέχει κατά μήκος των πλευρών της άνω πλάτης σας, δίνοντας bodybuilders κλασικό σχήμα V τους. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Συμπληρώστε την πλάτη σας καθώς φέρετε τους αγκώνες σας πίσω από σας και το βάρος προς τους γοφούς σας.

Maneuver ποδηλάτων

Εργαστείτε με τις κοιλιακές σας ασκήσεις με μια από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Αντί να προσπαθείτε απλώς να πάρετε τον αγκώνα σας για να συναντήσετε το αντίθετο γόνατό σας, κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας κρατώντας παράλληλα το κοιλιακό σας σύσπαση.

Supermans

Για έναν ισορροπημένο πυρήνα, εργάζονται οι σπονδυλικές στήλες σας με supermans. Εκτελέστε την κίνηση ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας: Συμπληρώστε τον πυρήνα σας, φτάστε στα χέρια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα δύο πόδια πίσω από σας.

Τετράγωνα ανελκυστήρες ποδιών

Για τα γεμάτα γλουτέτες, παραλείψτε τις ατελείωτες καταλήψεις και πηγαίνετε για τετράποδους ανελκυστήρες ποδιών, δύο φορές πιο αποτελεσματικοί όπως οι καταλήψεις, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Κρατάτε τα ισχία σας προς το πάτωμα ενώ ανεβαίνετε ένα πόδι πίσω σας με ένα λυγισμένο γόνατο, το πέλμα του ποδιού σας που βλέπει προς την οροφή. Εκτελέστε 30 έως 40 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Wall Squat

Αυτή η ισομετρική άσκηση αναφλέγει πυρκαγιά στα τετρακέφαλα σας, τους μυς που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού τμήματος των μηρών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας με την πλάτη σας στηριγμένη σε έναν τοίχο και βυθίστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα. Αν δεν είναι αρκετά δύσκολο, σηκώστε το ένα πόδι.

Σταθερότητα σφαίρα σφύρας

Η ενσωμάτωση μιας σφαίρας σταθερότητας στην κλασσική μπούκλα αυξάνει την πρόκληση και τα αποτελέσματά σας. Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος στο πάτωμα, τοποθετήστε τα τακούνια σας σε μια μπάλα, σύρετε τα κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Στρέψτε τα τακούνια σας προς το άκρο σας καθώς ανεβαίνετε την μπάλα προς το μέρος σας.

Μοσχάρι ανυψώνει

Τα μοσχάρια σας απαιτούν μεγάλη αντοχή, επειδή είναι ήδη εξοικειωμένοι με το άγκιστρο του σωματικού σας βάρους. Έτσι, πάρτε ένα βαρύ ζευγάρι αλτήρες, ένα ζυγόμενο γιλέκο ή ακόμα και ένα από τα παιδιά σας για αυτή την άσκηση. Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη ενός βήματος και σηκώστε και χαμηλώστε τα τακούνια μέχρι να φτάσετε στην αποτυχία των μυών.

Πόροι