Πληροφορίες

10 Βασικές Hatha Yoga Poses

Ο όρος ομπρέλα για τους περισσότερους τύπους γιόγκα που ασκείται στο δυτικό ημισφαίριο, Hatha yoga, περιλαμβάνει ποικιλίες όπως η βινύσα, η δύναμη και η αποκαταστατική γιόγκα. Ανεξάρτητα από τον τύπο της γιόγκα που ασκείστε, οι στάσεις - μαζί με την ελεγχόμενη αναπνοή - αποτελούν βασική συνιστώσα κάθε συνεδρίας. Εκτός εάν έχετε οδηγίες διαφορετικά, εισπνεύστε καθώς τεντώνετε ή ανοίγετε το σώμα και εκπνέετε καθώς συστέλλετε το σώμα. Όταν κρατάτε τη γιόγκα θέτει, αναπνεύστε κανονικά. μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μια σειρά από στάσεις περνούν μέσα από κάθε υποσύνολο της Hatha yoga, καθιστώντας τα τα πιο βασικά και συνήθως ασκείται θέτει σε αυτόν τον απαλό τύπο άσκησης.

Βουνό

Εργαστείτε στην στάση σας με την ορεινή στάση. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τους ώμους σας χαλαρούς και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας απέναντι. Προσεγγίστε προς τον ουρανό και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ενώ αναπνέετε κανονικά. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας. Η ορεινή στάση είναι συνήθως η θέση εκκίνησης για άλλες στάσιμες στάσεις.

Δέντρο

Για το δέντρο θέτουν, στέκεστε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Κρατήστε τους γοφούς σας μπροστά. Όταν βρεθεί η ισορροπία σας, μετακινήστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες σας μαζί. Στην εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας απέναντι, αλλά χωριστές. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός

Για τη μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός, γνωστή και ως Πόδι στο χέρι, βάλτε το μπροστινό μέρος του χαλιού σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος. Κατά την εισπνοή, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια εκπνέετε και λυγίζετε στους γοφούς. Αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το μπροστινό μέρος κάθε ποδιού, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το εσωτερικό των καρπών σας. Στερεώστε το πηγούνι σας και αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και, στη συνέχεια, εισπνεύστε και σηκώστε.

Πολεμιστής

Υπάρχουν τρεις παραλλαγές του Πολεμιστή, αλλά ο Πολεμιστής Ι είναι ο πιο βασικός. Ξεκινήστε στο βουνό ποζάρει και μετά απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 3 έως 4 ποδιών. Γυρίστε το δεξί πόδι σας κατά 90 μοίρες. Χαλαρώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες σας κάτω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες, εξασφαλίζοντας ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πάνω από τον αστράγαλο σας και κοιτάξτε πάνω από το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το για ένα λεπτό και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Σκύλος προς τα κάτω

Το σκυλί προς τα κάτω, μέρος της ακολουθίας Sun Salutation, λειτουργεί κάθε μέρος του σώματός σας, καθιστώντας την μια δύσκολη θέση να κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας και απλώστε τα δάκτυλά σας στο πάτωμα. Γυρίστε κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και επικεντρωθείτε στην ώθηση των τακουνιών σας μέχρι το πάτωμα. Κρατήστε για ένα έως τρία λεπτά και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το δάπεδο με την εισπνοή.

Γέφυρα

Γέφυρα θέτει τεντώνει το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια σας και τα πέλματα των ποδιών επίπεδα στο πάτωμα. Μετακινήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις γλουτές σας. Στην εκπνοή, πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο μαξιλάρι και σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πάνω. Κλείστε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη σας. Ανασηκώστε ελαφρώς το πηγούνι σας και πιέστε τα ωμοπλάτα προς τα κάτω. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό και αφήστε την σε εισπνοή, σιγά-σιγά κυλιάζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.

Δεσμώμενη γωνία

Αυτή η στάση συνήθως μεταφράζεται στα αγγλικά ως δεσμευμένη γωνία, αλλά είναι επίσης γνωστή ως πεταλούδα. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με τα πέλματα που αγγίζουν. Τραβήξτε τα τακούνι σας προς τη λεκάνη σας και πιέστε τα γόνατά σας μέχρι το πάτωμα. Καθίστε ευθεία, χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Καθισμένος Twist

Ένα στρεφόμενο στρίψιμο τεντώνει τους ώμους, τους γοφούς και την πλάτη αυξάνοντας παράλληλα την κυκλοφορία σας και ενισχύοντας τους λοξούς μυς σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Περάστε το δεξί πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας και τοποθετήστε το επίπεδο στο πάτωμα και στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατό σας. Μετακινήστε τον αριστερό σας βραχίονα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου, έτσι ο αγκώνας σας αγγίζει τον μηρό σας και στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά. Κρατήστε το για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, αφήστε το και μετακινήστε τις πλευρές.

Εύκολη ρίψη

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η εύκολη στάση δεν είναι δύσκολο να κυριαρχήσει. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα ή παχιά κουβέρτα και διασχίστε τα πόδια σας έτσι ώστε κάθε πόδι να βρίσκεται κάτω από το αντίθετο γόνατο. Χαλαρώστε τα πόδια σας και κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στην αγκαλιά σας με τις παλάμες σας επάνω είτε στα γόνατά σας, παλάμες κάτω. Επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση του κορμού σας προς το πάτωμα και παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Όταν ασκείτε αυτή τη στάση, εναλλάσσετε τη διέλευση των ποδιών σας κάθε φορά που το κάνετε.

Προσωπικό Pose

Το προσωπικό δημιουργεί τα μήκη στη σπονδυλική σας στήλη, ανοίγει το στήθος σας και τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών σας. Καθίστε στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και καθίστε ίσια για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Χαλαρώστε τους ώμους σας κάτω και πίσω, πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα τακούνια σας μακριά από σας, τραβώντας τα δάχτυλα προς το μέρος σας. Κρατήστε για τρεις έως έξι αναπνοές.

Πόροι