Συμβουλές

Ανώτερο σώμα αντρών μόνο για προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες

Ανώτερο σώμα αντρών μόνο για προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Εκπαίδευση με τίποτα περισσότερο από ένα ζευγάρι αλτήρες μπορεί να ακούγεται περιοριστικό, αλλά μπορείτε ακόμα να πάρετε μια πολύ καλή προπόνηση χρησιμοποιώντας τίποτα περισσότερο από ένα ζεύγος χεριών. Ενώ εργάζεστε σε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο θα σας δώσει μεγαλύτερη ελευθερία άσκησης και επιλογή, τελικά, οι μύες σας θα αισθανθούν την επίδραση μιας άσκησης χαμηλής τεχνολογίας dumbbell όσο θα χρησιμοποιούσαν μηχανές τελευταίας τεχνολογίας. Μια προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι αποτελεσματική.

Πριν ξεκινήσεις

Αν είστε νέος για άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Μόλις έχετε το all-clear, ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με μερικά λεπτά φωτός καρδιο, όπως τζόκινγκ ή άλμα σχοινιού, ακολουθούμενη από κάποιες εκτάσεις για τους ανώτερους μυς του σώματος σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε θερμανθεί σωστά. Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε τα τελευταία δυο επαναλήψεις να είναι δύσκολο, αλλά ακόμα να το κάνετε σε καλή φόρμα.

Στήθος και Πίσω

Το στήθος και η πλάτη σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο άνω μέρος του σώματος. Εργαστείτε τους μυς σας πρώτα στην προπόνηση σας όταν η ενέργεια και τα κίνητρά σας είναι υψηλότερα.

Για το στήθος σας, κάντε πρέσες πάτωμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και, με τα χέρια κάθετα, κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα βάρη έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας, εκτελέστε μονόπλευρες σειρές αλτήρων. Με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση σας και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας σε μια καρέκλα ή βήμα ψηλά στο γόνατο. Με την πλάτη σας και το βάρος που κρέμεται ευθεία από τον ώμο σας, λυγίστε το χέρι σας και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω και στις νευρώσεις σας. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε. Με την ολοκλήρωση, αλλάξτε τα όπλα.

Ώμους

Οι καλά αναπτυγμένοι ώμοι είναι ένα πολύ αρρενωπό χαρακτηριστικό και ειδικά στο στόχαστρο του πλευρικού ή του εξωτερικού δελτοειδούς μυός σας θα κάνουν τους ώμους σας ευρύτερους. Εκτελέστε πλευρικές πλευρικές αυξήσεις για να χτίσετε τα πλευρικά δελτοειδή σας. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους αλλά άκαμπτοι, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα έξω στο επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας και επαναλάβετε.

Οπλα

Από όλους τους μυς στο σώμα σας, τα χέρια σας είναι ίσως τα πιο συχνά ορατά. Οι δικέφαλοι, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας, είναι ίσως ο πιο γνωστός μυς στο σώμα και τα τρικέφαλα σας, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, δεν είναι λιγότερο σημαντικά.

Κατασκευάστε τους δικέφαλους μυς με μπούκλες αλτήρα. Σταθείτε με τα χέρια σας δίπλα σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τους αγκώνες σας να μπαίνουν στα πλευρά σας, να λυγίζετε τα χέρια σας και να καρφώσετε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας. Βάλτε αργά τα βάρη πίσω στο πλάι σας και επαναλάβετε. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια εναλλακτική δράση βραχίονα για ποικιλία.

Για να εργαστείτε τα triceps σας, εκτελέστε dumbbell που βρίσκονται επεκτάσεις triceps. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατείστε ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα κάτω χέρια σας κάθετα και λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τα βάρη στα αυτιά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

Πυρήνας

Οι μύες του midsection σας, που αναφέρονται ως πυρήνας σας, υποστηρίζουν και ελέγχουν τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης σας. Η διατήρηση αυτών των μυών σε καλή κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, θα σας δώσει μια επίπεδη, τονισμένη μέση της μέσης.

Για την εργασία του ορθού κοιλιακού σας άκρου, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας, εκτελέστε σταθμισμένες κρίσεις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Τονίστε και ενισχύστε τους λοξούς ή τους μυς της μέσης σας με αλυσιδωτές πλευρικές στροφές. Στερεώστε με έναν αλτήρα στο ένα χέρι και, κρατώντας το χέρι σας ευθεία άπαχο προς τα πλάγια και χαμηλώστε το βάρος κάτω από το εξωτερικό του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Με την ολοκλήρωση, αλλάξτε τις πλευρές.