Συμβουλές

Είναι οι μηχανές επέκτασης κατώτερης πλάτης καλές ή κακές;

Είναι οι μηχανές επέκτασης κατώτερης πλάτης καλές ή κακές;



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κάποιο είδος εξοπλισμού επέκτασης πίσω, είτε πρόκειται για ρωμαϊκή καρέκλα είτε για μεγαλύτερο μηχάνημα με προσαρτημένη στοίβα βάρους. Το αν αυτή είναι μια καλή ή κακή άσκηση για σας εξαρτάται από το πώς κάνετε την άσκηση και την κατάσταση της πλάτης σας. Αν έχετε τρέχοντα πόνο στην πλάτη ή έναν πρόσφατο τραυματισμό, παραλείψτε το μηχάνημα επέκτασης πίσω μέχρι να θεραπευτείτε.

Στοχευόμενοι Μύες

Οι επεκτάσεις στην πλάτη χρησιμοποιούν τους σπειροειδείς σκελετούς, έναν τριπλό μυ που αποτελείται από τον ινοκτιστάλι, τον σπιναλισμό και τον μακρύτατο. Οι σπειροειδείς στύλοι είναι υπεύθυνοι τόσο για την κάμψη όσο και για την πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Έγινε σωστά, οι επεκτάσεις πλάτης στοχεύουν συγκεκριμένα αυτόν τον μυ, ενισχύοντας τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Σωστή μορφή

Εάν χρησιμοποιείτε μια μηχανή επέκτασης πλάτης με μια στοίβα βάρους για πρώτη φορά, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και ασχολείστε με τη φόρμα σας. Καθίστε στο κάθισμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο στις ωμοπλάτες σας. Σύρετε τους ώμους σας κάτω και κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο καθώς κλίνετε πίσω. Μην πηγαίνετε καθ 'οδόν προς την οριζόντια. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με έλεγχο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε αργά να προσθέσετε βάρος. Στο βιβλίο του "Αντοχή στην κατάρτιση δύναμης", ο Frederic Delavier καλεί τις επεκτάσεις μια μεγάλη άσκηση για αρχάριους. Συνιστά να κάνει σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων. Παρακολουθήστε πώς ανταποκρίνεται η πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, αυτό μπορεί να μην είναι η πίσω άσκηση για σας.

Σκέψεις

Οι μηχανές επέκτασης πίσω είναι αμφιλεγόμενες μεταξύ ορισμένων επαγγελματιών γυμναστικής. Ο προσωπικός προπονητής Mike Behnken τις έβαλε στη λίστα των μηχανών χειρότερης βαρύτητας. Εξισορροπεί χρησιμοποιώντας μια μηχανή επέκτασης πλάτης για να σηκώσει κάτι βαρύ χωρίς να λυγίσει τα γόνατά σας. Μερικοί εκπαιδευτές αντιτίθενται σε ασκήσεις όπως η μηχανή επέκτασης πλάτης που απομονώνει έναν μυ ή ομάδα μυών, προτιμώντας εκείνες που απαιτούν αρκετούς μυς που εργάζονται μαζί. Ο Behnken έγραψε στην ιστοσελίδα του Ask The Trainer ότι οι άνθρωποι όπως μηχανές επέκτασης, επειδή πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν εύκολα να κάψουν αγάπη λαβές χωρίς την πρόσθετη προσπάθεια που απαιτείται για τις ασκήσεις που θεωρεί πιο αποτελεσματικές.

Εναλλακτικές λύσεις

Το Benhken συνιστά καταλήψεις και νεκρούς ολισθητήρες ως εναλλακτικές λύσεις στην μηχανή επέκτασης πλάτης. Ενώ οι καταλήψεις λειτουργούν κυρίως στα πόδια και στους γλουτούς, συστέλλονται ισομετρικά και οι σπειροειδείς στύλοι. Ή θα μπορούσατε να κάνετε μια απλούστερη επέκταση στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας σε ένα V πίσω από σας, σαν φτερά. Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης για να σηκώσετε το στήθος σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 10 έως 15 φορές. Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει ρωμαϊκή καρέκλα, αυτή είναι μια άλλη εναλλακτική λύση. Με τη συσκευή αυτή, θα βρίσκεστε στραμμένη προς τα κάτω, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο μεγάλο μαξιλάρι και στην περιοχή ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας που είναι γαντζωμένη κάτω από το πέλμα. Θα ξεκινήσετε με τον κορμό σας να κρέμεται και στη συνέχεια να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας, χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας, μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, προσέχοντας να μην υπερδιέγετε τη σπονδυλική σας στήλη.