Συμβουλές

Πώς να πάρετε τα γόνατά σας πιο ευέλικτο

Πώς να πάρετε τα γόνατά σας πιο ευέλικτο



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Το γόνατο είναι μια άρθρωση που είναι επιρρεπής σε πολλές φθορά με τα χρόνια. Η κακή στάση του σώματος, οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, η γήρανση και η ανεπαρκής ευελιξία συμβάλλουν στον πόνο και τη δυσλειτουργία του γόνατος. Το MayoClinic.com συνιστά να τεντώνονται τακτικά οι μύες του γόνατος και τα γύρω τετρακέφαλα και να αμβλύνουν τους μύες τακτικά για να βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν οι μύες του γόνατος σας είναι πολύ δύσκαμπτοι ή είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με βασικές εκτάσεις γόνατος και τροποποιημένες στάσεις. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο σε οποιοδήποτε τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο στην άρθρωση σας, ήρθε η ώρα να αποχωρήσετε από τη στάση και να μιλήσετε στον γιατρό σας.

Βασικό τέντωμα γονάτου

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα χαλάκι γιόγκα ή άνετη επιφάνεια.

Βήμα 2

Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.

Βήμα 3

Σύρετε το δεξί πόδι πιο κοντά στους γλουτούς σας, εμβαθώντας το τέντωμα.

Βήμα 4

Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε τη βασική τέντωμα με το αριστερό πόδι.

Quadricep Stretch

Βήμα 1

Σταθείτε ψηλά με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και απαλά γόνατα.

Βήμα 2

Κρατήστε στο πίσω μέρος μια ανθεκτική καρέκλα με το αριστερό σας χέρι.

Βήμα 3

Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και κρατήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού.

Βήμα 4

Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ασκήσετε απαλή πίεση στο δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το γόνατο βαθύτερα.

Βήμα 5

Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Γιόγκα ήρωα Pose

Βήμα 1

Τοποθετήστε δύο μαξιλάρια, διπλωμένα κουβέρτες ή μπλοκ γιόγκα το ένα πάνω στο άλλο.

Βήμα 2

Γονατίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ακριβώς μπροστά από τα στοίβα στηρίγματα. Οι κνήμες σας θα βρίσκονται στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των στηρίξεων, με τις κορυφές των ποδιών σας στραμμένες προς τα κάτω. Καθίστε πίσω στη στοίβα, σαν να ήταν έτοιμος να καθίσετε στα τακούνια σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον στηρίγματα στη στοίβα για επιπλέον ύψος. Αν τα γόνατά σας είναι ήδη μέτρια ευέλικτα, ίσως θέλετε να αφαιρέσετε εντελώς ένα ή όλα τα στηρίγματα και να καθίσετε στα τακούνια σας.

Βήμα 3

Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της θέσης κάνοντας κλίση πίσω στους αγκώνες σας ή απελευθερώνοντας την πλάτη σας προς τα κάτω στο στρώμα.

Χαμηλή μεταβολή

Βήμα 1

Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλες τις τέσσερις σε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη άνετη επιφάνεια.

Βήμα 2

Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

Βήμα 3

Τοποθετήστε τα γόνατά σας με ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα εάν αισθάνεστε κάποια δυσάρεστη πίεση στα γόνατα.

Βήμα 4

Λυγίστε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας και βάλτε το πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι στο εσωτερικό του δεξιού σας χεριού.

Βήμα 5

Πιέστε τα χέρια σας στο δεξιό μηρό σας για να ισιώσετε τον κορμό.

Βήμα 6

Πιάστε πίσω με το αριστερό σας χέρι και πιάστε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού.

Βήμα 7

Πιέστε το αριστερό σας πόδι προς τα γλουτούς για να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Βήμα 8

Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το, αλλάζοντας τις πλευρές.

Υπόδειξη

  • Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά και υγιή κάνοντας ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως κολύμβηση, περπάτημα, ανάκαμψη και ελλειπτική μηχανή.