Συμβουλές

Πώς να αυξήσετε την δύναμη ρίψης για το ποδόσφαιρο

Πώς να αυξήσετε την δύναμη ρίψης για το ποδόσφαιρο



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Επειδή μεγάλο μέρος της ρίψης σας προέρχεται από το κάτω μέρος του σώματος και του κορμού σας, εργάζονται για τη συνολική δύναμη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης συγκέντρωσης στις ασκήσεις ποδιών, για να αυξήσετε τη δύναμή σας στο ρίξιμο ποδοσφαίρου. Τα πόδια, τα ισχία και ο κορμός σας δημιουργούν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που επιταχύνει το χέρι σας κατά τη διάρκεια μιας βολής. Εργαζόμενοι από κάτω προς τα πάνω, χτίζετε τους μυς που χρειάζεστε για να ρίξετε περισσότερα περάσματα μεγάλου παιχνιδιού και touchdowns.

Βήμα 1

Δημιουργήστε ένα σχέδιο εκπαίδευσης δύο φάσεων που σας μεταφέρει από ασκήσεις ορίου ισχύος σε αντοχή και ταχύτητα προπόνηση. Περάστε δύο με τρεις μήνες στην οικοδόμηση μυών, ανάλογα με το χρόνο που έχετε πριν από την έναρξη της σεζόν σας και τουλάχιστον δύο μήνες σε ασκήσεις αντοχής και βραχίονα ταχύτητας και ασκήσεις.

Βήμα 2

Επιλέξτε μια μέθοδο προπόνησης που αποτελείται από χαμηλές επαναλήψεις και υψηλές ποσότητες ή υψηλές επαναλήψεις και χαμηλές ποσότητες, ανάλογα με τον εξοπλισμό σας, το βάρος σας και την προτίμησή σας για προπονήσεις. Δημιουργήστε προπόνηση χαμηλού επιπέδου και υψηλού όγκου, ανυψώνοντας περίπου το 75 με 80 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε. Εκτελέστε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις μιας άσκησης, κάντε ένα διάλειμμα δύο ή τριών λεπτών και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το σετ δύο φορές. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Η δύναμη τρένο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Βήμα 3

Εκτελέστε ασκήσεις χαμηλότερου σώματος όπως deadlifts, καταλήψεις, lunges, κλίσεις πτέρνας, πρέσες ποδιών και μπούκλες hamstring. Εκτελέστε ασκήσεις ανώτερου σώματος, όπως μπούκλες δικέφαλου, πλάγια ανύψωση βραχίονα, σειρές, πρέσες στήθους, κλοτσιές, πτερύγια και επεκτάσεις τρικεφάλου. Οι επεκτάσεις μιμούνται την κίνηση ρίψεως, προωθώντας τον αντιβραχίο σας προς τα έξω κάθε φορά, παρόμοια με την απόδοση υπερβολικού υψηλού πέντε. Συμπεριλάβετε ασκήσεις πυρήνα που σας μετακινούν προς τα εμπρός και προς τα πίσω καθώς και δίπλα στην πλευρά για να βοηθήσετε στην κατασκευή των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη γωνιακή κίνηση του κορμού σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και απελευθέρωσης των τμημάτων ενός περάσματος.

Βήμα 4

Μειώστε την κατάρτιση δύναμης σας σε συντομότερες συνεδρίες μία ή δύο φορές την εβδομάδα καθώς αρχίζετε να εργάζεστε με την εκρηκτική και αντιδραστική ισχύ που απαιτείται για τη δημιουργία των γρήγορων, ισχυρών κινήσεων που απαιτούνται για τη διέλευση. Εκτός από τις ασκήσεις δύναμης, εκτελείτε σταθμισμένες ασκήσεις ισχύος όπως καταλήψεις κιβωτίων, αντιδραστικές καταλήψεις και καταλήψεις με 30 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας και πραγματοποιείτε επαναλήψεις γρήγορα για να εκπαιδεύσετε τις γρήγορες μυϊκές ίνες. Ξεκινήστε ασκήσεις άλματος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κάμψετε το γόνατό σας προς τα κάτω και να ωθήσετε γρήγορα πίσω όπως κάνετε κατά τη διάρκεια ενός περάσματος. Χρησιμοποιήστε κιβώτια plyo για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις jumping box.

Βήμα 5

Προσθέστε ασκήσεις αντοχής, χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις, όπως pullups, chinups, βουτιά και pushups, καθώς και τις άλλες ασκήσεις που πραγματοποιήσατε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων προπόνησης. Χρησιμοποιήστε περίπου 50 τοις εκατό του μέγιστου βάρους ή έντασης για να εκτελέσετε ταχείες επαναλήψεις για 60 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Ασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο για 15 έως 20 λεπτά μετά την άσκηση και την ταχύτητα.

Βήμα 6

Εκπαιδεύστε τους μυς σας να αντιστέκονται σε διαφορετικά βάρη κατά τη διάρκεια των περασμάτων. Ρίξτε μια μπάλα φαρμάκων 2- ή 3-λιβρών έξι έως οκτώ φορές σε έναν σύντροφο χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση που χρησιμοποιείτε για να περάσετε ένα ποδόσφαιρο. Χρησιμοποιήστε την ίδια κάμψη στο γόνατο, τη στροφή του πυρήνα, την κίνηση του ποδιού προς τα πάνω και την κίνηση του βραχίονα, τελειώνοντας με την εξωτερική πρόνοια του αντιβραχίου σας. Περάστε ένα ποδόσφαιρο έξι έως οκτώ φορές αμέσως μετά την ολοκλήρωση του τελευταίου περάσματος φαρμάκου σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις φορές κάθε προπόνηση. Ρίξτε ένα ελαφρύ αφρώδες ποδόσφαιρο έξι έως οκτώ φορές όσο μπορείτε, χωρίς να βλάψετε τον αγκώνα ή τον ώμο σας. Περάστε ένα ποδόσφαιρο ρύθμιση έξι έως οκτώ φορές αμέσως μετά την ολοκλήρωση του τελευταίου περάσματος μπάλα αφρού σας για να δημιουργήσετε ένα τρυπάνι προπόνησης υπερβολικής ταχύτητας. Επαναλάβετε την ακολουθία τρεις φορές.

Πόροι