Συμβουλές

Πώς να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα στην ποδηλασία

Πώς να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα στην ποδηλασία



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η καρδιαγγειακή σας ικανότητα σχετίζεται με την ικανότητα του οργανισμού να παρέχει οξυγόνο και φρέσκο ​​αίμα στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το ποδήλατο, τόσο καλύτερα το σώμα σας γίνεται στη διατήρηση υψηλών επιπέδων οξυγόνου στο αίμα σας, έτοιμο για χρήση από τους μυς σας. Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα ως ποδηλάτης. Εργαστείτε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας για μέγιστο όφελος.

Βήμα 1

Προσθέστε έναν μεγαλύτερο κύκλο στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης. Αυξήστε την απόσταση σας με λίγα μίλια, αλλά όχι την αερόβια προσπάθειά σας. Στην πραγματικότητα, για αυτή την πτυχή της κατάρτισης συνιστάται να μειώσετε την προσπάθειά σας στο 60 με 80% της ικανότητάς σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιείτε μια συνομιλία εύκολα κατά την άσκηση. Η μετάβαση στην επιπλέον απόσταση με βραδύτερο ρυθμό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονες χωρίς να φορολογήσετε το σώμα.

Βήμα 2

Προσθέστε εκπαίδευση διαστήματος σε έναν ή δύο κύκλους ανά εβδομάδα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η προπόνηση κατά διαστήματα αυξάνει την αερόβια σας ικανότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα, εκπαιδεύοντας την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα για σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κατά διαστήματα, θα περνάτε μέσα από σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας και μεγαλύτερες περιόδους ενεργού ανάκαμψης. Για παράδειγμα, σε ένα κύκλο 30 λεπτών, βόλτα όσο πιο γρήγορα μπορείτε για διαστήματα 60 δευτερολέπτων με διαστήματα 90 δευτερολέπτων οδήγησης με μέτριο ρυθμό. Στην 30λεπτη άσκησή σας, πιθανότατα θα καλύψετε περισσότερα μίλια σε μικρότερο χρόνο από ό, τι συνηθίζετε.

Βήμα 3

Εκτελέστε ασκήσεις ασκήσεων για την κατάρτιση σε πενόμετρο μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Όλο και περισσότεροι αθλητές στρέφονται στις ασκήσεις για την αύξηση της εκρηκτικής ταχύτητας, της ισχύος και της αεροβικής λειτουργίας. Ως ποδηλάτης, η αύξηση της λειτουργίας των μυών των ποδιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στο ποδήλατό σας. Μερικά παραδείγματα πλανομετρικών ασκήσεων είναι τα squat jumps, τα squat body-weight, τα lunges, τα pushups, τα πηκτά jumps και το μονοπάτι. Για να εκτελέσετε ένα άλμα καταλήψεων, σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα δάχτυλα του ποδιού στρίβετε ελαφρά. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Γυρίστε ελαφρώς πίσω σε μια κατάληψη και ξαφνικά πηδήξτε ξανά. Πραγματοποιήστε όσες περπατήσετε squat όσο μπορείτε, δουλεύοντας μέχρι τρεις ομάδες.

Υπόδειξη

  • Cross-train με καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως κολύμβηση, ελλειπτική προπόνηση, τρέξιμο και αθλήματα.