Συμβουλές

Καλές τροφές για φαγητό πριν την πρακτική του ποδοσφαίρου

Καλές τροφές για φαγητό πριν την πρακτική του ποδοσφαίρου



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ένας ποδοσφαιριστής που κάνει δύο ασκήσεις την ημέρα μπορεί να χρειαστεί έως και 10.000 θερμίδες σε μια μέρα. Ένας παίκτης πρέπει να τρώει πριν και μετά την άσκηση για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας, το βάρος και τη μυϊκή μάζα. Η επιλογή των κατάλληλων τύπων τροφίμων στους σωστούς συνδυασμούς μπορεί να βοηθήσει έναν παίκτη να διατηρήσει την ενέργειά του μακροπρόθεσμα και να του δώσει την έκρηξη που χρειάζεται αμέσως. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να διαταράξουν το στομάχι ενός παίκτη εάν καταναλωθούν πριν από την άσκηση, οπότε λάβετε υπόψη τυχόν τρόφιμα που επηρεάζουν ανεπαρκώς έναν παίκτη και δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς για να βρείτε τρόφιμα που λειτουργούν καλύτερα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, ειδικά εκείνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν βασικό συστατικό για τη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή. Πριν από την άσκηση, η κατανάλωση πρωινού ή σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες θα δώσει στον παίκτη τη σταθερή ενέργεια που απαιτείται από τη διακοπή και τη φύση του παιχνιδιού ποδοσφαίρου. Η συνολική διατροφή για έναν παίκτη πρέπει να είναι σχεδόν 60% υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Leslie Bonci, ένας ποδοσφαιριστής θα πρέπει να ψάξει για υδατάνθρακες σε τρόφιμα με λιγότερο λίπος επίσης. Επιλέγοντας ένα ζαχαρωτό αντί ντόνατ, πολτοποιημένα ή ψητά πατάτες αντί για πατάτες τηγανητές και παγωμένο γιαούρτι πάνω από το παγωτό θα δώσει στον παίκτη την απαραίτητη ώθηση που απαιτείται πριν από την πρακτική χωρίς να παρασυρθεί από πρόσθετα λίπη, τα οποία είναι δύσκολο να αφομοιώσουν ιδιαίτερα σε περιόδους υψηλών σωματική δραστηριότητα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και για την παροχή βοήθειας στους υδατάνθρακες. Με λίγη πρωτεΐνη στο σύστημά σας, μαζί με υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να κάνει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες να διαρκεί λίγο περισσότερο. Ένας ποδοσφαιριστής χρειάζεται περίπου 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα - το ίδιο με το μέσο άτομο. Επειδή οι παίκτες ποδοσφαίρου απαιτούν περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή τους από ό, τι ο μέσος άνθρωπος, το πραγματικό ποσοστό της πρωτεΐνης που προτείνεται για αυτούς είναι χαμηλότερο από το μέσο όρο που τρώει. Ο Bonci ισχυρίζεται ότι περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων του ποδοσφαιριστή πρέπει να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών.

Διαδώστε το τυρί κρέμας, το οποίο έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας, ή το βούτυρο αραχίδας, το οποίο περιέχει 8 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας, σε μια ζαχαροπλαστική ή σε ένα σάντουιτς με άπαχο ζαμπόν - 10 γραμμάρια σε τρεις λεπτές φέτες γαλοπούλα - 5 γραμμάρια σε 1,2 ουγγιές - σε έναν ολόκληρο κόκκο ρόλο για ένα γεμάτο πρωτεΐνη σνακ. Επιλέξτε ένα μικρό κομμάτι μπριζόλα ή κοτόπουλο και το συνδυάστε με λαχανικά και ψητή πατάτα. Προσθέστε κάποια πρωτεΐνη στο πρωινό, τρώγοντας μερικά αυγά με φρυγανιά και φρούτα. Αποφύγετε το μπέϊκον ή το λουκάνικο πριν προχωρήσετε, καθώς μπορεί να σας απομακρύνει. Ένα κομμάτι πιο ζαμπόν ζαμπόν ή ένα λουκάνικο από γαλοπούλα, με τα 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3,5 ουγγιές, ή κοτόπουλο, το οποίο παρέχει 14 γραμμάρια σε 3,5 ουγγιές, παρέχει την ίδια γεύση χωρίς το επιπλέον λίπος.

Λίπη

Τα λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά αποτελούν βασικά συστατικά της δίαιτας των ποδοσφαιριστών, αλλά είναι σημαντικό να τα αποκτήσετε από υγιείς πηγές. Σύμφωνα με τον Μπόντσι, το 30 τοις εκατό της διατροφής ενός ποδοσφαιριστή θα πρέπει να προέρχεται από πηγές που περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα πριν από μια πρακτική όπως τηγανητές πατάτες ή κοτόπουλο. Μια χούφτα ξηρών καρπών σε ένα μείγμα μονοπατιών με αποξηραμένα φρούτα και αποξηραμένα δημητριακά παρέχει έναν καλό τρόπο να πάρει επιπλέον ενέργεια από το λίπος. Κομμένα κομμάτια αβοκάντο σε σαλάτα ή guacamole σε burrito είναι επίσης καλές επιλογές. Τα λιπαρά χρειάζονται επίσης για να απορροφούν τις βιταμίνες Ε, Α, Κ και Δ. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση συνιστά στους ποδοσφαιριστές να πάρουν 0,45 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ενυδάτωση

Τα αθλητικά ποτά είναι ένας καλός τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τους υδατάνθρακες στο σύστημα ενός παίκτη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα ποτά έχουν επίσης προσθέσει νάτριο, το οποίο πρέπει να αντικατασταθεί αν χάσετε πολύ εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Lehigh, ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να ιδρώνει με ρυθμό 10 λίτρων την ημέρα. Αυτό μπορεί να ανέλθει σε απώλεια σχεδόν 12 λίβρες ανάλογα με το μέγεθος του παίκτη. Αυτά τα υγρά πρέπει να αντικατασταθούν. Πίνετε ένα αθλητικό ποτό των 16 ουγκιών τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση και στη συνέχεια πιείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και μετά. Το νερό που χύνεται πάνω από το κεφάλι ενός παίκτη ή έχει χτυπηθεί στο στόμα του και φτύνει έξω δεν αυξάνει την ενυδάτωση.