Συμβουλές

Τι είναι μια καλή & εύκολη τετραπλή άσκηση;

Τι είναι μια καλή & εύκολη τετραπλή άσκηση;



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Οι τετρακέφαλοι μύες, επίσης γνωστοί ως τετράγωνα, τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο. Η τόνωση των τετραγώνων σας δίνει δύναμη για περπάτημα, ποδηλασία, καθημερινές δραστηριότητες όπως η κηπουρική και συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Εάν τα πόδια σας είναι αδύναμα, έχετε πρόβλημα με τα γόνατά σας ή μόλις αρχίζετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις κοινές ασκήσεις για τετράγωνα, όπως lunges και καταλήψεις. Ευτυχώς, μερικές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τα τετράποδα σας χωρίς ένταση.

Ισομετρική τετραπλή άσκηση

Σε μια ισομετρική άσκηση, σύρετε ένα μυ, χωρίς να μετακινείτε το σώμα σας. Η συστολή δημιουργεί δύναμη χωρίς να ασκεί πίεση σε αρμούς. Καθίστε σε έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα που έχει ένα επίπεδο, συμπαγές κάθισμα. Θα πρέπει να κάθονται με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα? στηρίξτε τα χέρια σας στους μηρούς σας κοντά στα γόνατα. Επικεντρωθείτε στο να αναθέτετε τον τετράποδο μυ του δεξιού μηρού σας χωρίς να αναθέτετε τους γλουτούς σας ή να σηκώνετε το πόδι σας από τον πάγκο ή την καρέκλα. Κρατήστε τη συστολή για μια μέτρηση 10. Απελευθερώστε και επαναλάβετε στον αριστερό μηρό. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τη συστολή για 30.

Επέκταση ποδιών

Καθίστε κοντά στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας με ένα επίπεδο, συμπαγές κάθισμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, οι ώμοι σας πίσω και η πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας και κρατήστε πατημένο το κάθισμα του καθίσματος ή της καρέκλας. Συμπληρώστε τα τετράγωνα του δεξιού ποδιού σας και σηκώστε το πόδι σας μέχρι το πόδι να είναι ευθεία μπροστά σας. Το πόδι σας πρέπει να καμφθεί με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε το πόδι έξω για μια μέτρηση των δύο. Κρατώντας το quad συμβολίζεται, χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι και πάλι επίπεδο στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάζετε τα πόδια. Επιδιώξτε να διατηρήσετε τη δουλειά σας σε όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, ο στόχος σας είναι να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς να αγγίζετε το πόδι στο πάτωμα μεταξύ κάθε ανύψωσης ποδιών. Ποτέ μην κλειδώνετε το γόνατό σας όταν το πόδι έχει επεκταθεί.

Καρέκλα

Καθισμένος κάτω και στέκεται από μια καρέκλα δουλεύει τα τετράγωνα σου με έναν παρόμοιο τρόπο όπως ένα squat, αλλά με λιγότερη πίεση. Καθίστε προς την άκρη μιας καρέκλας ή σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία. Ανυψώστε τη θέση σας. Όπως εσείς, επικεντρωθείτε στη χρήση κυρίως τετραγώνων σας για να φέρει τον εαυτό σας επάνω. Καθίστε πίσω, αλλά κάντε την κίνηση όσο πιο αργή γίνεται. Εργαστείτε μέχρι να επαναληφθεί αυτό το 10 φορές. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σας μπορούν να ξεκουραστούν στους μηρούς σας, αλλά μην τα πιέσετε στους μηρούς σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας επάνω. Εάν διαπιστώσετε ότι συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέζετε προς τα πάνω, να τα κρεμάσετε δίπλα σας ή να περάσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

Βήμα προς τα πάνω

Ακόμα κι αν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να αναρριχηθείτε σε πολλές σκάλες, ελπίζουμε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε το μόνο βήμα αυτής της άσκησης. Σταθείτε στους πρόποδες μιας σκάλας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στην πρώτη σκάλα και χρησιμοποιήστε τα τετράγωνα σας για να φέρετε το σώμα σας μέχρι το δεξί πόδι να είναι ίσιο. Φέρτε το αριστερό πόδι επάνω στη σκάλα. Παύση για μια μέτρηση των δύο, στη συνέχεια, κατεβάσετε με το αριστερό πόδι και χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο έδαφος. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα. Αυξήστε ξανά, αλλά αρχίστε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια. Επεξεργαστείτε μέχρι 10 βήματα επάνω ανά πόδι. Σε όλη αυτή την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε το κιγκλίδωμα σκαλοπατιών για ισορροπία, αλλά μην χρησιμοποιήσετε το κιγκλίδωμα για να τραβήξετε τον εαυτό σας.