Πληροφορίες

Εναλλακτικές λύσεις για τα Pushups


Οι ωθήσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την κατασκευή της δύναμης του ανώτερου σώματος, αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί για να γίνει μια καλή επιλογή για τις προπονήσεις σας. Ακόμη και αν μπορείτε να εκτελέσετε αρκετά από αυτά για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών, η χρήση τους πολύ συχνά μπορεί να περιορίσει την αποτελεσματικότητά τους καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στις πιέσεις. Οι αναρροφήσεις, οι βυθίσεις, οι πανοπλίες και άλλες ασκήσεις είναι εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να στοχεύσετε τους μύες που εργάζεστε κατά τις περιστροφές.

Οι μύες εργάστηκαν

Τα pushups δουλεύουν τα χέρια, το στήθος και την πλάτη σας, ειδικά στρατολογώντας τους δικέφαλους μυς, τα τρισέπια, τα δελτοειδή και τους θωρακικούς. Επίσης, θα προσλάβετε τους πυρήνες, τους οπίσθιους και τους γλουτιαίους μύες σας για να σας σταθεροποιήσουν, αλλά δεν θα πάρετε όσα οφέλη για τη δημιουργία μυών σε αυτούς τους τομείς, όπως θα έχετε στα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας. Τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά ή μακρύτερα από το σώμα σας καθώς κάνετε κουμπιά τονίζεται διαφορετικοί μύες. Εάν πραγματοποιείτε τα κουμπιά σας από τη θέση των σανίδων, με τα πόδια σας ίσια, αντί να γονατίσετε, θα χρησιμοποιήσετε επίσης τα τετρακέφαλα για σταθεροποίηση.

Αναλήψεις / Chinups

Οι αναρροφήσεις και τα chinups λειτουργούν πολλούς από τους ίδιους μύες του ανώτερου σώματος, όπως τα pushups. Τα κουπιά διαφέρουν από τα chinups λόγω της τοποθέτησης των χεριών σας. Κατά τη διάρκεια των pullups, οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός, δίνοντας έμφαση στους triceps και τους πίσω μυς των ώμων σας περισσότερο από κατά τη διάρκεια ενός chinup. Αυτό κάνει τα pullups πιο δύσκολα από τα chinups γιατί εσείς τονίζετε τους μικρότερους μυς όταν σηκώνετε και χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Οι αναρροφήσεις και τα chinups είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στόχευση αυτών των μυών και θα πρέπει να συνεχίσετε να τις δοκιμάζετε ακόμα και αν δεν μπορείτε να το κάνετε επειδή η προσπάθεια θα δημιουργήσει ωφέλιμες ισομετρικές συστολές των μυών. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά κατά τη διάρκεια των pullups και chinups για να έχετε το μέγιστο όφελος για την οικοδόμηση μυών. Για να προσλάβετε τους πυρήνες μυών σας, σηκώστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και μέχρι το στήθος σας μετά από την αύξηση σας κάθε φορά.

Βυθίζεται

Μπορείτε να εκτελέσετε βουτιές χρησιμοποιώντας παράλληλες ράβδους, δύο καρέκλες ή έναν πάγκο ή καναπέ. Συνεργώντας ανάμεσα σε δύο καρέκλες ή παράλληλες ράβδους, θα σηκώσετε και θα χαμηλώσετε με τα χέρια σας, εργαζόμενος το άνω μέρος του σώματος σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σας σταθεροποιήσει. Η μείωση του εαυτού σας δημιουργεί αργότερα καλύτερες εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις για μέγιστη δόμηση μυών. Για να εκτελέσετε βηματισμούς, βάλτε μπροστά από έναν πάγκο ή καναπέ με την πλάτη σας σε αυτό. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στον πάγκο, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε και χαμηλώστε με τα χέρια σας. Αλλάξτε την άσκηση τοποθετώντας τα πόδια σας στην καρέκλα ή το τραπέζι μπροστά σας και βυθίζοντας ανάμεσα σε δύο παγκάκια ή αντικείμενα. Αλλάξτε την τοποθέτηση του χεριού σας για να τονίσετε διαφορετικούς μυς. Προσέξτε να μην υπερεκτιμάστε τους μυς των ώμων που κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Η μεταβολή της θέσης σας στο χέρι ή η εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό.

Παλιές Καθολικές Αποστάσεις / Πινακίδες

Εάν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή βάρους, εκτελέστε πανοπλίες και προεκτάσεις. Από μια στάσιμη, καθιστή ή γονατιστή θέση, εκτελέστε πανοράματα κρατώντας μια ράβδο προσαρτημένη σε ένα καλώδιο που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τη ράβδο κάτω ή πίσω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα κοντά ή μακριά, ανάλογα με τους μυς που θέλετε να τονίσετε. Για να εκτελέσετε πτώση, ξεκινήστε με τη ράβδο ελαφρώς κάτω από το στήθος σας και σπρώξτε τη μπάρα κάθε φορά.

Πετώ

Για να κάνετε μια μύγα, ξαπλώστε στην πλάτη ή στηρίξτε κρατώντας δύο αλτήρες σε μήκος όπλων μπροστά σας με τις παλάμες σας απέναντι. Φέρτε τα βάρη προς τα πίσω, έξω στο πλάι σας, κάνοντας "Τ" με το σώμα σας. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, φέρτε τα βάρη μαζί μπροστά σας ξανά. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες ελαφρώς κάθε φορά για να ανακουφίσετε το άγχος στους αγκώνες σας. Ανάλογα με το πόσο βαρύ είναι τα βάρη σας, μπορεί να μην είστε σε θέση να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας - να μετακινηθείτε προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή έκταση στο στήθος σας. Κρατήστε τα βάρη σας ακόμη και με ή πάνω από τους ώμους σας εάν κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο ή βρίσκεστε στο πάτωμα για να αποφύγετε το άγχος του ώμου και του αγκώνα.