Συμβουλές

Πώς να δοκιμάσετε Fitness για μυϊκή αντοχή

Πώς να δοκιμάσετε Fitness για μυϊκή αντοχή



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των μυών να εκτελούν επαναλαμβανόμενες συστολές με την πάροδο του χρόνου χωρίς ανάπαυση. Αν και η μυϊκή δύναμη είναι η πιο συχνά δοκιμασμένη και γιορτασμένη, η μυϊκή αντοχή είναι μια κρίσιμη ικανότητα σε πολλά αθλήματα και θέσεις εργασίας όπως μπάσκετ και πυρόσβεση. Η δοκιμή ώθησης μετρά την αντοχή των μυών του θώρακα και του τρικεφάλου, ενώ η δοκιμασία κρίσης μετρά την αντοχή των κοιλιακών μυών. Αν δοκιμάζετε έναν οργανισμό, θα έχει πρότυπα που πρέπει να πληρούνται για να περάσει η δοκιμή, όπως η συμπλήρωση τουλάχιστον 30 περιστροφών σε ένα λεπτό. Διαφορετικά, μετρήστε τις δικές σας βελτιώσεις επαναλαμβάνοντας τον εαυτό σας κάθε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες.

Κρόνοι

Βήμα 1

Ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα λεπτό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας. Τοποθετήστε ένα κομμάτι ταινίας στο μαξιλάρι στο άκρο του μεσαίου δακτύλου σας σε κάθε χέρι.

Βήμα 2

Μετρήστε 4 ίντσες από το κομμάτι της ταινίας προς τα εμπρός, προς τα πόδια σας και τοποθετήστε ένα άλλο κομμάτι ταινίας σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Βήμα 3

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι και επανατοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα μεσαία δάχτυλά σας να αγγίζουν το πρώτο κομμάτι της ταινίας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.

Βήμα 4

Ξεκινήστε το χρονόμετρο. Εκπνεύστε και καρφώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να σηκώνουν το δάπεδο. Κρατήστε τη κάτω πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα και διατηρήστε ένα διάστημα ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας για να διατηρήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Συνεχίστε να καμπυλώνετε έως ότου τα δάκτυλά σας αγγίξουν το δεύτερο κομμάτι της ταινίας.

Βήμα 5

Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα, επιστρέφοντας τα δάχτυλά σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με γρήγορο ρυθμό, αλλά διατηρείτε τη σωστή μορφή. Μετρήστε τις συνολικές επαναλήψεις που ολοκληρώσατε σε ένα λεπτό.

Κάμψεις

Βήμα 1

Ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα λεπτό. Γυρίστε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με το πλάτος των ώμων.

Βήμα 2

Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και ισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας σε μια παραδοσιακή θέση pushup. Ξεκινήστε το χρονόμετρο.

Βήμα 3

Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα κάμπτοντας τους αγκώνες σας, επιτρέποντάς τους να ξεφουσκωθούν προς τα πλάγια. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας. Μην αφήνετε τα ισχία σας να κρεμάσουν ή να ανέβουν.

Βήμα 4

Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα και οι αγκώνες σας κάμπτονται κατά 90 μοίρες.

Βήμα 5

Εκπνεύστε και πιέστε προς τα πίσω έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως. Επαναλάβετε με γρήγορο ρυθμό διατηρώντας τη σωστή φόρμα. Μετρήστε τις συνολικές επαναλήψεις που ολοκληρώσατε σε ένα λεπτό.

Συμβουλές

  • Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν λυγισμένο γόνατο ή τροποποιημένες ωθήσεις αντί για πλήρη ώθηση.
  • Για μια πιο τυποποιημένη δοκιμή pushup, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το πηγούνι αγγίξει το πάτωμα. Εάν δεν είστε σε θέση να μειώσετε τον εαυτό σας τόσο μακριά, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ιατρική μπάλα, πετσέτα ή τούβλα γιόγκας κάτω από το στήθος σας και κάτω μέχρι το στήθος σας αγγίξει το αντικείμενο. Αυτό εγγυάται ότι θα ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη το ίδιο, εξασφαλίζοντας ακριβέστερα αποτελέσματα εάν επανεξετάσετε τον εαυτό σας αργότερα.
  • Αν και η ώθηση και η κρίση είναι οι πιο δημοφιλείς δοκιμές αντοχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις για να δοκιμάσετε μυϊκή αντοχή, όπως καταλήψεις.
  • Οι οργανώσεις, συμπεριλαμβανομένου του στρατού, χρησιμοποιούν χρονομετρημένες, δοκιμαστικές εξετάσεις ενός λεπτού για λόγους συνέπειας και τάξης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη μυϊκή σας αντοχή, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης χωρίς χρονικό περιορισμό. Σταματήστε τη δοκιμή όταν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με καλή φόρμα άσκησης.

Πόροι