Πληροφορίες

Πόσο μακριά πρέπει να κλίνει το πόδι;


Ο τύπος πέλματος στοχεύει σε δύο ομάδες μυών. Πρώτον, καλύπτει τους εκτονωτές ισχίου σας, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μηριαίων, του γλουτιαίου μεγίστου, του ημμημβρανώδους και του ημιτεντίνου. Δεύτερον, δουλεύουν οι επεκτάσεις γόνατος, που σημαίνει το ορθό μηριαίο σας, καθώς και το vastus medialis, intermedius και lateralis. Σε πιο περίπλοκους όρους, λειτουργούν οι μύες που γνωρίζετε ως μοσχάρια, γλουτούς, τετράγωνα και hamstrings. Ο τύπος του ποδιού είναι δημοφιλής επειδή εμποδίζει το είδος του ανώτερου στελέχους του σώματος που είναι κοινό στις καταλήψεις.

Το Pressed Leg Foot και το πάτημα 45 ποδιών

Στο γυμναστήριο, είναι πιθανό να συναντήσετε έναν από τους δύο τύπους μηχανών πρέσας ποδιών. Σε ένα, κάθεστε σε όρθια γωνία 90 μοιρών και σπρώξτε την πλάκα μακριά από το σώμα σας. Το άλλο ονομάζεται πρέσα ποδιού 45 μοιρών. Όταν χρησιμοποιείτε το τελευταίο μηχάνημα, ο κορμός σας ξαπλώνει σε γωνία 45 μοιρών καθώς πιέζετε το έλασμα προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας. Η κύρια διάκριση μεταξύ των συσκευών είναι ότι ο τύπος 45 μοιρών επιτρέπει στο σώμα σας να χειρίζεται περισσότερο βάρος. Ξεκινήστε τοποθετώντας την επιθυμητή ποσότητα βάρους στην πλάκα και απελευθερώνοντας την ασφάλεια.

Σωστή στάση γωνίας και σώματος

Παρόλο που η πρέσα των ποδιών είναι μια αρκετά ασφαλής μηχανή για αρχάριους, η λανθασμένη στάση του σώματος - δηλαδή, η στάση που εμποδίζει το σώμα σας να υποθέσει την καθορισμένη γωνία 90 ή 45 μοιρών - μπορεί να βλάψει την πλάτη, τους ώμους ή το λαιμό σας. Σπρώξτε το gluteus maximus μέχρι το πίσω μέρος, έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να μην αγγίζει το κάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτός σας αγγίζει την πλάτη του καθίσματος αλλά ότι η κάτω πλευρά της πλάτης σας δεν είναι. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί οσφυαλγία. Θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε στο χέρι σας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης ενώ βρίσκεστε στο μηχάνημα. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας δεν ωθείται προς τα πάνω ή προς τα έξω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει στέλεχος.

Θέση ποδιού

Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο κέντρο της πλάκας, κρατώντας τα περίπου 8 εκατοστά μακριά, δώστε ή πάρτε μερικά ίντσες ανάλογα με την άνεση και το πλάτος της λεκάνης σας. Μετά από να πάρει το κρέμοσμα αυτής της μεθόδου, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στην πλάκα για να στοχεύσετε τα hamstrings σας και τα glutes, ή χαμηλότερα για να στοχεύσετε τα quads. Ρυθμίστε κατάλληλα το κάθισμά σας σε κάθε περίπτωση.

Ασφάλεια γόνατος

Όταν χρησιμοποιείτε τον Τύπο 45 μοιρών, φέρετε τα γόνατά σας αργά και ομοιόμορφα για να ξεκινήσετε τις επαναλήψεις. Εάν χρησιμοποιείτε τον καθιστή τύπο 90 μοιρών, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να κάνετε ρευστότητα και αποφύγετε τις τσακιστικές κινήσεις. Φέρτε τα γόνατά σας προς εσάς όχι περισσότερο από μια γωνία 90 μοιρών. οποιεσδήποτε άλλες αποστάσεις θα διαταράξουν το κέντρο βάρους σας και θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό. Ανασηκώστε τα πόδια σας σχεδόν εντελώς, φροντίζοντας να μην τα κλειδώνετε ή να μετακινείτε σε πλήρη έκταση 180 μοιρών. Στόχος για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πόροι