Πληροφορίες

Πώς να αλλάξετε αποτελεσματικά το ποσοστό σωματικού λίπους στο σώμα σας

Πώς να αλλάξετε αποτελεσματικά το ποσοστό σωματικού λίπους στο σώμα σας



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Πολλά άτομα, και μερικοί γιατροί, βασίζονται στον Δείκτη Μάζας Σώματος, ο οποίος είναι απλώς μια σύγκριση του βάρους με το ύψος με βάση το φύλο, ως δείκτη της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, μια μελέτη του 2006 στο "American Journal of Industrial Medicine" επιβεβαιώνει ότι η σύνθεση του σώματος, που σημαίνει το ποσοστό λίπους σε άπαχο μάζα, είναι ένας πολύ καλύτερος δείκτης φυσικής κατάστασης. Συνεπώς, η απλή απώλεια κιλών δεν αρκεί για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Πρέπει να μειώσετε το λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Ένας αρκετά ακριβής τρόπος για να παρακολουθείτε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους είναι να έχετε ένα εκπαιδευμένο άτομο να κάνει μια δοκιμή αναδίπλωσης δέρματος.

Βήμα 1

Αυξήστε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Για ελάχιστα οφέλη για την υγεία, πραγματοποιήστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστά περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα. Δραστηριότητα σημαίνει άσκηση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, αλλά και συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες, όπως οι οικιακές εργασίες και η κηπουρική. Εκτός από την καύση θερμίδων, μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί να δημιουργήσει μυς, ανάλογα με την ένταση, η οποία αυξάνει την άπαχη μάζα.

Βήμα 2

Μειώστε την κατανάλωση λίπους στο 20 έως 25 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης ανά ημέρα. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συνιστά μια συνολική πρόσληψη λίπους που δεν υπερβαίνει το 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, αλλά για να μειώσει το λίπος στη σύνθεση του σώματός σας, θα θελήσετε να κρατήσετε στη χαμηλή πλευρά.

Βήμα 3

Αναβαθμίστε το επίπεδο έντασης της καρδιοαναπνευστικής σας προπόνησης, όπως περπάτημα σε διάδρομο, τρέξιμο ή τζόκινγκ, ποδηλασία ή γυμναστική σε ελλειπτικό. Όταν μόλις ξεκινήσετε την άσκηση μετά από έναν ανενεργό τρόπο ζωής, το ACSM συνιστά έναν στόχο από 40 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ωστόσο, θα πρέπει να εργαστείτε για να φτάσετε το 70 με 85 τοις εκατό. Η θεωρία της επεξεργασίας σε μια ζώνη καύσης λίπους με χαμηλότερη ένταση έχει αποσιωπηθεί σε μεγάλο βαθμό.

Βήμα 4

Κατασκευάστε άπαχο ή μυϊκή μάζα. Η καρδιακή άσκηση και τα θερμιδικά ελλείμματα από μόνες τους δεν θα μειώσουν το ποσοστό του λίπους του σώματος επειδή θα καταλήξετε να χάσετε και την άπαχη μάζα. Συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, προσπαθώντας να κάνετε τουλάχιστον δύο ομάδες οκτώ έως δέκα επαναλήψεων που λειτουργούν τους κύριους μύες από τα pecs στα μοσχάρια. Μερικές ασκήσεις θα κάνουν διπλή εργασία, οπότε δεν θα πάρει όλη την ημέρα.

Βήμα 5

Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη της κοιλιακής περιοχής. Ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας μέσος όρος που λαμβάνεται από διαφορετικές περιοχές του σώματός σας, το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ακόμη και αν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι στο σωστό εύρος, η σύσφιξη των κοιλιακών μυών θα μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας.

Συμβουλές

  • Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο:
  • 220 - ηλικία = εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR)
  • Εκτιμώμενο μέγιστο HR - ανάπαυσης HR = HRR
  • HRR χ ποσοστό στόχου (π.χ. 75 τοις εκατό της μέγιστης HR) = το ποσοστό της HRR
  • Ποσοστό HRR = στόχος HR

Πόροι