Πληροφορίες

Προχωρημένη άσκηση και διατροφή


Ως αρχάριος, μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες και μέτρια έντονη κατάρτιση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να λάβετε αξεσουάρ, να οικοδομήσετε μυς ή να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε τον στόχο σας για την υγεία. Με το πέρασμα του χρόνου, όμως, το σώμα σας συνηθίζει στη ρουτίνα σας και η πρόοδος επιβραδύνεται. Σε αυτό το σημείο, ήρθε η ώρα να βγάλετε το φαγητό και την εκπαίδευσή σας σε ταχύτητα και να συμμετάσχετε σε προηγμένες τακτικές άσκησης και διατροφής.

Cardio

Οι αρχάριοι συνιστώνται συχνά να ακολουθούν την άσκηση σταθερής κατάστασης, χαμηλής έως μέτριας έντασης, η οποία εκτελείται για 30 έως 45 λεπτά τη φορά. Αυτό καίει θερμίδες, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα προχωρημένο. Ωστόσο, η HIIT ή η εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας. Το HIIT περιλαμβάνει ένα λεπτό από προσπάθεια συνολικής προσπάθειας, ακολουθούμενη από δύο έως τρία λεπτά σε χαμηλότερη ένταση, σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Το HIIT δεν είναι μόνο πιο απαιτητικό, αλλά ανώτερο για την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, πρόσθεσε ο διατροφολόγος Dr. Layne Norton. Μπορείτε να εκτελέσετε HIIT σε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο γυμναστικής ή να κάνετε τα πράγματα ένα βήμα πιο πέρα, δοκιμάστε τα σπριντ σε λόφους ή τα σπριντ σκάλες.

Προπόνηση με βάρη

Στο πιο βασικό επίπεδο, η προπόνηση με βάρη αποτελείται από μηχανές αντίστασης και ίσως μερικές κινήσεις σωματικού βάρους, όπως lunges, pushups και καταλήψεις. Προχωρώντας σε αυτό ελαφρώς, έχετε τις συνήθεις κινήσεις ελεύθερου βάρους, όπως πρέσες πάγκων, πίσω καταλήψεις και σειρές. Εντούτοις, η προπόνηση με βάρη θεωρείται ότι είναι η δύναμη - το squat, το πάγκο και το deadlift, οι δύσκολες κινήσεις σωματικού βάρους, όπως οι μυϊκές επιδείξεις και οι ανθρώπινες σημαίες, ή η ολυμπιακή ανύψωση - το αφαίμαγμα και το καθαρό και τρελό. Η ολυμπιακή άρση βαρών είναι τόσο περίπλοκη που θα χρειαστείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή για να σας διδάξω τις τεχνικές, δήλωσε ο εκπαιδευτής Sally Moss. Η προχωρημένη εκπαίδευση σε βάρη θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει την προσθήκη τεχνικών έντασης στη ρουτίνα σας, όπως σταγόνες, όπου εκτελείτε ένα σετ σε αποτυχία, χαμηλώστε το βάρος και αμέσως πηγαίνετε στην αποτυχία πάλι, ή υπερπληρώ, όπου ομαδοποιείτε δύο ή περισσότερες ασκήσεις πίσω.

Θρέψη

Ο ορισμός της προηγμένης διατροφής ποικίλλει ανάλογα με το ποιος εξηγεί αυτό. Κάποιοι μπορεί να θεωρούν ότι η προηγμένη διατροφή περιλαμβάνει την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών ουσιών - πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών - αντί να καταναλώνουν γενικά μόνο υγιεινά τρόφιμα. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, τη συχνότητα γεύματος, τους μακροεντοπιστικούς σας δείκτες, τις δίαιτες που περιορίζουν ορισμένα είδη τροφίμων ή τις δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για το σχήμα του σώματός σας και τον τύπο αίματος ως μέθοδοι προηγμένης διατροφής.

Σκέψεις

Ενώ οι προηγμένες μέθοδοι έχουν σίγουρα τη θέση τους και μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικές, μην είστε πολύ πρόθυμοι να προχωρήσετε από τα βασικά. Αν συνεχίζετε να σημειώνετε πρόοδο, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τι κάνετε. Ορισμένες προηγμένες τακτικές, όπως η άρση βαρών και το HIIT cardio είναι απολύτως αποδεκτές για αρχάριους και ενδιάμεσα, ενώ ορισμένες προηγμένες μέθοδοι διατροφής μπορεί να μην είναι. Πάντα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.