Πληροφορίες

Δραστηριότητες για σύνθεση σώματος

Η σύνθεση του σώματός σας είναι η αναλογία της μάζας χωρίς λιπαρά έως του λιπώδους ιστού. Το χαμηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους συνήθως υποδεικνύει ένα υγιέστερο, πιο ευέλικτο πλαίσιο. Μπορείτε να είστε κοκαλιάρικο και εξακολουθείτε να έχετε υπερβολικό σωματικό λίπος. Η αλλαγή της σωματικής σας σύστασης προς το καλύτερο απαιτεί τακτική καρδιαγγειακή άσκηση και άσκηση αντίστασης. Η απώλεια βάρους χωρίς τέτοιες δραστηριότητες συνήθως έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια της υγιούς άπαχης σωματικής μάζας, ή των μυών, καθώς και του λίπους.

Σημασία

Θα πρέπει να προσέξετε τη σύνθεση του σώματός σας επειδή μπορεί να είναι ένα άμεσο μέτρο της υγείας σας. Μπορεί να φαίνονται λεπτές, αλλά έχουν θύλακες λίπους σε περιοχές που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Η αποθήκευση πολλών λιπαρών μέσα στην κοιλιά σας περικλείει εσωτερικά όργανα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και κάποιων καρκίνων. Καθώς μεγαλώνεις, φυσικά χάνεις μυς και κερδίζεις περισσότερο λίπος, ειδικά αν δεν ασκηθείς. Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για τα επίπεδα σωματικού λίπους, αλλά τα υγιή ποσοστά σωματικού λίπους κυμαίνονται από 12 έως 18 τοις εκατό για τους άνδρες και 18 με 22 τοις εκατό για τις γυναίκες. αυτά μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερα καθώς μεγαλώνετε. Όταν το λίπος του σώματος σας είναι χαμηλότερο, φαίνεται επίσης πιο κατάλληλη και τονισμένη. Οι αθλητές επιθυμούν ένα κατώτερο σωματικό λίπος επειδή το κάνουν πιο ευκίνητο και ελαφρύ. Για να προσδιορίσετε τη σύνθεση του σώματος σας, αναζητήστε ιατρικές εξετάσεις όπως υδροστατική ζύγιση ή DXA ή σάρωση οστικής πυκνότητας. Οι οικονομικότερες και προσιτές μέθοδοι που μπορεί να είναι ελαφρώς λιγότερο ακριβείς περιλαμβάνουν τις δοκιμές για το πάγκο του δέρματος και τις κλίμακες σωματικού λίπους.

Δραστηριότητα

Η επίτευξη αθλητικών επιπέδων σωματικού λίπους - 14 έως 20 τοις εκατό για τις γυναίκες και 6 έως 13 τοις εκατό για τους άνδρες - δεν είναι απαραίτητη για όλους. Η μείωση του σωματικού λίπους σε ένα αποδεκτό επίπεδο, το οποίο είναι κάτω από 31 τοις εκατό για τις γυναίκες και 25 τοις εκατό για τους άνδρες, είναι απαραίτητο για την μακροπρόθεσμη υγεία σας. Όταν χάνετε βάρος μέσω της δίαιτας μόνο, τείνετε να χάσετε και τους άπαχους μυς και το σωματικό λίπος - δεν αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας. Η γρήγορη απώλεια βάρους, όπως αυτή που συμβαίνει με ορισμένες δίαιτες, είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινή για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας. Εάν η άσκηση είναι καινούργια για εσάς, η ενσωμάτωση της απλής καρδιαγγειακής άσκησης, όπως η γρήγορη βόλτα, οι κολυμβητικοί γύροι ή το παιχνίδι διπλώνουν το τένις, τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στο σώμα. Εκτός από την καρδιακή δραστηριότητα, προσθέστε εκπαίδευση αντοχής δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα. Στόχος είναι να απευθυνθείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των ποδιών, της πλάτης, του στήθους, των χεριών, των ώμων και των κοιλιακών, με ένα ελάχιστο σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας βάρη αρκετά βαριά για να κάνουν τις τελευταίες αναπαραγωγές πολύ δύσκολες.

Προχωρώντας

Μόλις έχετε δημιουργήσει μια βασική γραμμή καρδιο και αντοχής άσκηση, μέχρι την ένταση για να δείτε μεγαλύτερες αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας. Για το καρδιο, ίσως να αυξήσετε την πρόκληση των συνεδριών - να τρέξετε αντί να περπατήσετε, για παράδειγμα. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση αλλαγής σώματος είναι η εκπαίδευση κατά διαστήματα, στην οποία εναλλάσσετε εκρήξεις εργασίας πολύ υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ποδηλασία με ρυθμό έξω για τέσσερα λεπτά και στη συνέχεια ακτή για δύο λεπτά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2007 του «Journal of Applied Physiology» διαπίστωσε ότι το μοντέλο αυτό ολοκληρώθηκε για συνολικά 60 λεπτά, επτά φορές σε διάστημα δύο εβδομάδων βελτίωσε την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξήστε την ένταση σας όταν πρόκειται για την αντίσταση. Μόλις ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις μιας άσκησης χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, αυξήστε το βάρος σας κατά 5 με 10 τοις εκατό και προσθέστε ένα επιπλέον σετ ή δύο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε σύνθετες ασκήσεις που διεγείρουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, όπως καταλήψεις, νεκρά ανελκυστήρες, θωρακικές πρέσες και τραβήγματα.

Σκέψεις

Ορισμένα σωματικά λίπη είναι απαραίτητα για να επιβιώσουν. Το λίπος μαξιλάρι τα όργανα σας, διευκολύνει την απορρόφηση βιταμινών και ρυθμίζει τη θερμοκρασία σας. Το λίπος, ιδιαίτερα στις γυναίκες, είναι σημαντικό για τη γονιμότητα και την παραγωγή ορμονών. Το βασικό επίπεδο λίπους για τις γυναίκες κυμαίνεται από 10 έως 13 τοις εκατό και για τους άνδρες 2 έως 5 τοις εκατό. Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τη σύνθεση σώματος, προσπαθήστε να μην βουτήξετε κάτω από αυτά τα επίπεδα για οποιαδήποτε παρατεταμένη χρονική περίοδο. Η διατροφή σας παίζει επίσης ρόλο στην ικανότητά σας να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας. Ραβδίζετε σε πρωτεΐνες άπαχο, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυλλώδη πράσινα στα περισσότερα γεύματα. Κρατήστε τα τμήματα υπό έλεγχο για να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων που προκαλεί απώλεια λίπους.