Πληροφορίες

Προσαρμογείς και απαγωγείς με τη μπάλα σταθερότητας

Μια μπάλα σταθερότητας είναι ένα αποτελεσματικό αλλά φθηνό εργαλείο άσκησης για την ενίσχυση των απαγωγών ισχίου και των προσαγωγών. Επίσης γνωστοί ως εξωτερικοί και εσωτερικοί μύες του μηρού, οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς δεν απαιτούν μεγάλες ποσότητες αντοχής για να τονώσουν την αλλαγή μυών. Η μπάλα παρέχει μια απαλή αλλά αποτελεσματική αντίσταση στα πόδια σας για να ενισχύσει και να τονώσει τους μυς σας.

Μπάλα σταθερότητας

Φουσκωτές μπάλες άσκησης διατίθενται σε διάφορα μεγέθη. Πάρτε ένα που ταιριάζει με το μέγεθος και το σχήμα του σώματός σας. Για να δοκιμάσετε το σωστό μέγεθος, κάθονται στην κορυφή μιας μπάλας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αν τα γόνατά σας και οι γοφοί είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, έχετε τη σωστή μπάλα. Εάν οι γοφοί ή τα γόνατά σας λυγίσουν πέρα ​​από 90 μοίρες, η μπάλα είναι πολύ μικρή. Η μπάλα είναι πολύ μεγάλη αν η γωνία στα γόνατά σας και τους γοφούς είναι μικρότερη από 90 μοίρες.

Απαγωγή ισχίου

Οι εξωτερικοί μηροί στοχεύονται από μια πλάγια θέση πάνω από την κορυφή της μπάλας. Γονατίστε δίπλα στην μπάλα με το δεξί σας ισχίο πιο κοντά στην μπάλα. Φέρτε πάνω από την κορυφή της μπάλας έτσι ώστε τα πλευρά σας και το ισχίο να έρθουν σε επαφή με την μπάλα. Κρατήστε τη μπάλα σταθερότητας με το δεξιό σας χέρι. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι με το πόδι σας αγγίζοντας το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μπροστά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το ευθεία αριστερό πόδι μέχρι να φτάσει στο ύψος του ισχίου. Εισπνεύστε και κατεβάστε τη θέση εκκίνησης. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εξωτερικούς μύες των μηρών του τανυροειδούς περιτονίου και τον gluteus medius και το minimus.

Προσαρμογή του ισχίου

Οι εσωτερικοί μηροί - η ομάδα προσαγωγών και η γκρασίλη - συμβάλλουν όταν πιέζετε τα πόδια σας μαζί. Για να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας για να ενισχύσετε αυτή την κίνηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Συμπιέστε σφιχτά σαν να προσπαθούσατε να σκάσετε την μπάλα. Κρατήστε τη συμπίεση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Καθώς η δύναμή σας εξελίσσεται, σηκώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Η προηγμένη μέθοδος είναι να συμπιέσετε με τα πόδια σας κατευθείαν προς την οροφή.

Μπάλα χοπ

Αν προτιμάτε περισσότερη κίνηση στις ασκήσεις εσωτερικού και εξωτερικού μηρού σας, κάντε μια μπάλα λυκίσκου. Καθίστε στην κορυφή της μπάλας σταθερότητας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας κοντά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές στο ύψος των ώμων σας με τα χέρια σας λυγισμένα και τις γροθιές σας κοντά στις μασχάλες σας. Αναποδογυρίστε και χωρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Καθώς αναπηδάτε και αν αισθάνεστε άνετα, αφήστε το άκρο σας να σηκώσει την μπάλα και τα πόδια σας για να σηκωθεί το πάτωμα. Αναποδογυρίστε ξανά και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Αυτός ο καθισμένος γρύλος πηδώντας χρησιμοποιεί τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό για να διαχωρίσει και να ενώσει τα γόνατά σας.