Πληροφορίες

Μπορείτε να προσθέσετε βαρύτερα βάρη για ένα μεγαλύτερο άκρο;

Αν ένα πλήρες σχήμα πλάτης ήρθε από το καρδιο και το ελαφρύ άρση βαρών, όλοι θα είχαν ένα. Δυστυχώς, η οικοδόμηση των γλουτιαίων μυών σας δεν προέρχεται από ασκήσεις ελάχιστης αντίστασης. Για να επιτύχετε ένα επιβλητικό πίσω, θα πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη με προοδευτικό τρόπο. Μάθετε πώς η ανύψωση βαρών βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο άκρο.

Δημιουργήστε ένα καλύτερο πίσω μέρος με βαρύτερα βάρη

Η υπερτροφία της γλουτένης - η ανάπτυξη των μυών του άκρου - είναι το κλειδί για την οικοδόμηση ενός μεγαλύτερου άκρου. Η άσκηση αντοχής προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες, που αρχικά δημιουργούν πονόλαιση και στη συνέχεια προκαλούν την ανοικοδόμηση του μυός μεγαλύτερη και ισχυρότερη. Η ανάπτυξη μυών επιτυγχάνεται καλύτερα με την κατάρτιση μέτριας έως βαριάς δύναμης που επιτρέπει έξι έως δώδεκα επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε 20 καταλήψεις σωματικού βάρους, για παράδειγμα, δεν προκαλείτε στους μύες σας να μεγαλώνουν. Για να μπείτε στη ζώνη δημιουργίας μυών, αρχίστε να χρησιμοποιείτε βάρη που δεν θα επιτρέψουν περισσότερες από 12 επαναλήψεις.

Ο κανόνας 2 για 2

Η επιλογή κατάλληλου βάρους είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των γλουτών. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού, μια χρήσιμη προσέγγιση για την αύξηση του βάρους χρησιμοποιεί τον κανόνα 2 για το 2. Αν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που επιτρέπει δύο επαναλήψεις από τον στόχο επαναλήψεως στο τελικό σύνολο μιας άσκησης - για δύο συνεχόμενες συνεδρίες κατάρτισης - στη συνέχεια αυξήστε το βάρος για την επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία. Για παράδειγμα, αν σκοπεύατε για 10 επαναλήψεις σε ένα deadlift με 75 κιλά και μπορέσατε να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις στο τρίτο σας σετ και αυτό συνέβη σε δύο σειρές κατάρτισης σε μια σειρά, θα αυξήσετε το βάρος σε 80 λίβρες στην επόμενη σύνοδο .

Διατηρήστε την εικασία

Μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες από τη χρήση των ίδιων ασκήσεων, τα glutes σας θα προσαρμοστούν και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Σε αυτό το σημείο, ενεργοποιήστε τις ασκήσεις για να δώσετε ένα νέο κίνητρο για τη δημιουργία μυών. Ορισμένες από τις κορυφαίες ασκήσεις γλουτιαίου που επιλέγετε είναι οι καταλήψεις, οι αργοπορημένες ανατροπές, οι ισχαιμίες και οι ωθήσεις του ισχίου. Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, επιλέξτε μία άσκηση και κάντε δύο σετ ανά άσκηση. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Αν είστε βετεράνος κατάρτισης δύναμης, επιλέξτε μέχρι τρεις γλουτιαίες ασκήσεις ανά προπόνηση και συμπληρώστε τρεις σετ σε κάθε άσκηση. Σχεδιάστε την ολοκλήρωση δύο έως τριών ασκήσεων την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

Πρώτα η ασφάλεια

Η βαριά άρση βαρών μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν παραμεληθεί η σωστή μορφή. Ποτέ μην παίρνετε ένα σετ μετά την τεχνική αποτυχία - το σημείο στο οποίο αρχίζει να σπάει η φόρμα. Με άλλα λόγια, μην θυσιάζετε τη σωστή μορφή για βαρύτερα βάρη. Πάντα να αρχίζετε προπονήσεις με επαρκή προθέρμανση - πέντε έως 10 λεπτά τζόκινγκ, πηδάλια άλματος, καταλήψεις σωματικού βάρους και κλωτσιές. Επικοινωνήστε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας σε οποιαδήποτε άσκηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας.