Πληροφορίες

Πώς να ενεργοποιήσετε τις κατώτερες παγίδες

Το τραπεζοειδές, ή «παγίδες», είναι ένας τραπεζοειδής σχήματος μυς που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Είναι λειτουργικά χωρισμένο σε πάνω, μεσαία και κάτω μέρη. Το χαμηλότερο τραπεζοειδές συχνά παραμελείται κατά τη διάρκεια ρουτίνες αντοχής, καθώς δεν είναι τόσο ορατό όσο κάποιοι άλλοι μύες του ανώτερου σώματος. Ωστόσο, οι ασθενείς χαμηλές παγίδες μπορούν να οδηγήσουν σε κακή ευθυγράμμιση των ώμων και πόνο, και, τελικά, αρθρίτιδα.

Βασική ενεργοποίηση χαμηλότερων παγίδων

Βήμα 1

Στερεώστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τα πόδια μακριά από απόσταση ισχίου και περίπου 8 έως 10 ίντσες μακριά από τον τοίχο. Ο κώδικάς σας, η μέση και η πλάτη του κεφαλιού σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με τον τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, επιτρέποντας στις πλάτες των βραχιόνων σας να έρχονται σε επαφή και με τον τοίχο, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες και τους ώμους σας σε 90 μοίρες, σε θέση "στόχου".

Βήμα 2

Σπρώξτε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας πιο μακριά από τον τοίχο, σαν να τους τείνετε στις πίσω τσέπες σας. Πιέστε ενεργά τις ωμοπλάτες σας. αυτό θα ενεργοποιήσει τους χαμηλότερους τραβηγμένους μυς σας. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε.

Βήμα 3

Αφήστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση οκτώ φορές. Εάν αρχίσετε να κόπωση, εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις.

Προηγμένη ενεργοποίηση κατώτερης παγίδας: Το πρήξιμο Y

Βήμα 1

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω από σας, ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Τα χέρια σας πρέπει να γωνιώνονται προς τα έξω, δείχνοντας τις θέσεις "10" και "2" μιας όψης ρολογιού. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς την οροφή. Κοιτάξτε προς το πάτωμα κρατώντας το πίσω μέρος του λαιμού σας καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 2

Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, φροντίζοντας το κίνημά σας να προέρχεται από την εκμάθηση των ωμοπλάτων σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν ευθεία και οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν μακριά από τα αυτιά σας.

Βήμα 3

Εισπνεύστε και αφήστε τους δύο βραχίονες προς τα κάτω. Επαναλάβετε την κίνηση για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο 10.

Υπόδειξη

  • Ξεκινήστε με τη βασική ενεργοποίηση των ωοθυλακίων - Τμήμα 1 - η οποία μπορεί να γίνει μία φορά την ημέρα. Όταν αυτό γίνει πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε την άσκηση με επιμονή Y. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε και τα χαμηλώνετε.