Πληροφορίες

ACSM Άσκηση & Οδηγός απώλειας βάρους

Το American College of Sports Medicine, ή το ACSM, εκδίδει περιοδικά δηλώσεις θέσης όπου περιγράφει τις συστάσεις για άσκηση, γυμναστήριο, απώλεια βάρους και υγεία. Οι δηλώσεις της ομάδας βασίζονται σε τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία και χρησιμοποιούνται ευρέως από τους γιατρούς, τους φυσιολόγους άσκησης, τους προπονητές και τους εκπαιδευτές για να κάνουν συστάσεις άσκησης σε ασθενείς, αθλητές και πελάτες σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους.

Αερόβια άσκηση

Το ACSM συστήνει 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ή 20 έως 60 λεπτά λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να αναμίξετε μέτριες και έντονες προπονήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι περιόδους άσκησης δεν χρειάζεται να είναι συνεχείς. Μπορείτε να συσσωρεύσετε τον συνιστώμενο αριθμό λεπτών σε μπλοκ μόλις 10 λεπτά και να λάβετε τα ίδια καρδιοαναπνευστικά οφέλη. Εάν δεν είστε σε θέση να διαμορφώσετε, σταδιακά να εργάζονται μέχρι τα συνιστώμενα επίπεδα έντασης και έντασης.

Αντίσταση Άσκηση

Η οργάνωση προτείνει δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για την κατάρτιση αντίστασης, όπως η ανύψωση βάρους, για κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Για να δημιουργήσετε δύναμη, επιλέξτε μια αντίσταση που επιτρέπει δύο έως τέσσερα σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Αν ο στόχος σας είναι η μυϊκή αντοχή, επιδιώξτε για δύο έως τέσσερα σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων. Σταδιακά αυξήστε την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου όσο μεγαλώνετε. Αφήστε δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ και αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες για ανάκαμψη μεταξύ ασκήσεων αντοχής.

Εκπαίδευση ευελιξίας

Το ACSM συνιστά επίσης τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες εβδομαδιαίας εκπαίδευσης ευελιξίας για κάθε σημαντική ομάδα μυών, αν και η οργάνωση σημειώνει ότι η καθημερινή επέκταση θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ευελιξία. Τόσο η στατική όσο και η δυναμική τάνυση είναι αποτελεσματική. Επειδή οι ζεστός μύες τεντώνονται πιο εύκολα από τους κρύους μύες, ζεσταίνετε με ελαφριά αερόβια άσκηση πριν τεντώσετε. Κρατήστε τεντώματα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα στο σημείο στεγανότητας ή ήπιας ενόχλησης και επαναλάβετε κάθε τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές. Το ACSM συνιστά επίσης ασκήσεις για την ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού, όπως γιόγκα ή tai chi, 20 με 30 λεπτά την ημέρα, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Απώλεια βάρους

Για να αποτρέψει την αύξηση βάρους, το ACSM συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης. Για να χάσετε βάρος και να αποφύγετε την επανάκτηση, μπορεί να χρειαστείτε έως και 250 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό το ποσό άσκησης αντιπροσωπεύει μια ενεργειακή δαπάνη περίπου 1.200 έως 2.000 θερμίδων την εβδομάδα. Ωστόσο, η ACSM τονίζει ότι η άσκηση από μόνη της είναι λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από ότι συνδυάζει την άσκηση με τις διαιτητικές αλλαγές. Η ομάδα συστήνει άσκηση αντίστασης για τα οφέλη για την υγεία και την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά σημειώνει ότι η άσκηση αντίστασης και μόνο δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Πόροι